Dacă vă antrenați la altitudine mică și intenționați să faceți exerciții la altitudine mare, amenințarea cu boala montană este foarte reală. Iată câteva sfaturi practice și precauții pe care le puteți lua pentru a vă face timpul în munți mai sigură.
Preocupările principale pentru cei care călătoresc la altitudine pentru exerciții includ următoarele:
Scăderea disponibilității oxigenului
Când vă deplasați de la nivelul mării la altitudine mai mare, presiunea aerului scade și abilitatea dumneavoastră de a lua cu ușurință oxigen este redusă.
Pentru că este mai greu să obțineți oxigen în plămâni, compensați prin creșterea ratei respirației, adâncimii și ritmului cardiac. Până când vă aclimatizați, veți descoperi că ceea ce puteți face cu ușurință acasă este mai dificil la altitudine.
Deshidratarea
În timp ce disponibilitatea redusă a oxigenului este principalul motiv pentru care exercitarea la altitudine este mai dificilă, un alt factor care reduce performanța și cauzează altitudinea bolii este deshidratarea. Umiditatea mai scăzută și rata crescută de respirație la altitudine vă determină să pierdeți mai multă umiditate cu fiecare expirație decât la nivelul mării. Chiar și o ușoară pierdere a fluidului (2-3 kilograme de apă pierdută prin transpirație și chiar prin respirație) poate duce la o scădere notabilă a performanțelor atletice. De asemenea, consultați: Hidratarea pentru exerciții
Deshidratarea este un vinovat în majoritatea cazurilor de boală acută de munte. Simptome precum dureri de cap, amețeli ușoare, greață, insomnie și iritabilitate pot indica deshidratarea și nu ar trebui ignorate.
În multe cazuri, problemele pot fi prevenite prin luarea de măsuri de precauție simple. Dacă aveți de gând să călătoriți și să faceți exerciții la altitudini mari, trebuie să vă hidratați bine consumând înainte de a vă simți sete. Evitați alcoolul și cofeina deoarece acestea sunt diuretice care pot duce la deshidratare.
Boala de căldură
Vara în munți nu poate fi întotdeauna mai rece decât la cote joase.
Boala de căldură se încadrează în mai multe categorii incluzând crampe de căldură, epuizarea căldurii și accident vascular cerebral de căldură. Accidentul de căldură este o urgență medicală. Se lovește brusc și cu puțină avertizare. Semnele de accident vascular cerebral pot include o temperatură a corpului mai mare de 105 F, o piele fierbinte, uscată, un puls foarte rapid și confuzie sau dezorientare. Oprirea activității și răcirea corpului sunt tratamentele cheie pentru epuizarea căldurii.
Crampele de căldură sunt spasme dureroase ale mușchilor, împreună cu leșin / amețeli / slăbiciune. Acestea se dezvoltă de obicei după câteva ore de efort și scăderea sodiului (și a altor electroliți). Înlocuirea electroliților și fluidele pierdute este de obicei cel mai bun tratament.
Expunere crescută la soare
Expunerea directă la soare la altitudine adaugă la efectele deshidratării și poate duce la arsuri grave. Arsurile solare apar mai ușor la altitudine (mai ales pentru piele echitabilă), iar arsurile solare pot reduce capacitatea pielii de a se răci.
Pentru a vă proteja de efectele expunerii la soare, evitați exercițiile când soarele este cel mai intens (de la 11-2pm). Dacă vă aflați în mijlocul zilei, protejați-vă cu îmbrăcăminte adecvată, bloc de soare (SPF 30 +) și ochelari de soare.
De asemenea, vezi: Ochelari de soare recomandat pentru sport
Altitudine Boala Boala acută de munte
De peste 2.400 de metri (2424 m), mulți turiști suferă de boală de altitudine. Există grade diferite de boală, cele mai frecvente fiind boala de altitudine sau boala acută de munte (AMS).
Boala acută de munte
. Pentru cei care primesc AMS, se întâlnește în general între 6 000 și 10 000 de picioare și cauzează simptome ușoare cum ar fi dureri de cap, amețeli, greață și somn sărac. Simptomele se clarifică adesea într-o zi sau două, dar dacă nu se întâmplă, este posibil să aveți nevoie să mergeți la o altitudine mai mică până când vă veți simți mai bine. Trecerea de la înălțimea scăzută la înălțimea ridicată va crește rapid șansele de a vă simți boala de altitudine. Alte tipuri de boli de altitudine mai puțin frecvente includ edemul pulmonar de înaltă altitudine (HAPE) și edemul cerebral de înaltă altitudine (HACE). Simptomele HAPE includ dificultăți de respirație, senzație de senzație de tensiune la nivelul pieptului, tuse și oboseală. Simptomele HACE includ confuzie, lipsă de coordonare, poticnire și echilibru slab. Ambele aceste condiții apar cel mai adesea peste 10.000 de picioare și sunt condiții grave care necesită asistență medicală imediată.Cum să preveniți boala de altitudine mare
Treceți treptat la altitudini mai mari. Dați-i corpului timp să se aclimatizeze și să se adapteze. După 8000 de picioare, nu urcați mai mult de 1000 picioare pe zi.
Dacă aveți o durere de cap sau lipsa de coordonare sau alte simptome de boală de altitudine nu merge mai sus.
Dacă este posibil, dormiți la o altitudine mai mică decât în timpul zilei.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pentru boala de altitudine (acetazolamidă (Diamox, Dazamidă) vă vor ajuta.
- Transportați unelte de ploaie / îmbrăcăminte caldă deoarece vremea montană se poate schimba rapid.
- Bea multa lichid in timpul exercitiilor (16-32 oz / ora sau mai mult in vremea mai calda).
- Rochie în straturi, și purta haine de culoare deschisă, care furtună umiditate, cum ar fi Cool-Max.
- Folosiți protecție solară pentru a preveni arsurile solare.
- Dacă vă simțiți rapid performanța, odihniți-vă și încercați să vă răcoriți.
- Nu beți alcool / cofeină înainte sau imediat după exerciții la altitudine.
- Rețineți că este mai ușor să preveniți multe simptome legate de altitudine decât să le tratați odată ce acestea se dezvoltă.
