Când vine vorba de flexibilitate și echilibru, mingea de exercitare este un instrument excelent pentru direcționarea ambele. Ceea ce face mingea atât de versatilă este că poate fi folosită ca suport, ca în unele dintre exercițiile de întindere arătate mai jos sau poate fi utilizată pentru a vă provoca echilibrul.
Ori de câte ori vă aflați pe o suprafață instabilă, nu lucrați doar la echilibru, ci la alte lucruri importante precum coordonarea, mușchii stabilizatori și, cel mai important, nucleul.
Acest antrenament vizează toate zonele de fitness cu câteva mișcări unice și uneori de provocări care necesită întregul corp să acționeze ca stabilizator.
Veți deschide zone strânse, cum ar fi șoldurile și pieptul, toate în timp ce construiți echilibru și stabilitate.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții și un covor.
Cum Pentru a
- După antrenament, o încălzire sau atunci când mușchii sunt calzi, efectuați fiecare exercițiu așa cum se arată pentru cel puțin 1 rep, ținând fiecare întindere timp de 15-30 de secunde.
- Pentru mai multe beneficii de flexibilitate, faceți acest antrenament de 3 ori pe săptămână, efectuând fiecare exercițiu de 2-3 ori.
- Relaxați-vă în fiecare întindere și evitați săturați.
- Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
1Chest Stretch
Stai pe minge și încet de mers pe jos picioarele până când vă culcați pe minge cu spatele sprijinit pe deplin.
Țineți-vă pe perete pentru echilibru, dacă aveți nevoie.
Relaxați-vă șoldurile și capul pe minge și lăsați brațele să cadă ușor în lateral și spre podea. Simțiți o întindere profundă în piept și miez.
Țineți timp de 3-5 respirații.
2Formul corpului Stretch
Această întindere a întregului corp este perfectă pentru a vă întinde atât partea din față cât și cea din spate a corpului folosind mingea.
Stați în fața mingii cu picioarele larg. Puneți mâinile pe minge și, menținând o ușoară îndoire în genunchi, rotiți mingea înainte.
Apăsați în jos cu pieptul în timp ce rulați mingea pentru a întinde hamstrings și vițeii.
Țineți timp de 3-5 respirații.
3Back Stretch
Acest stretch lateral este perfect pentru direcționarea lats și partea din spate a umerilor.
Stai cu picioarele largi și mingea direct în fața ta. Luați mâna dreaptă și puneți-o pe minge. Rotiți-o astfel încât partea mâinii să se afle pe bila cu degetul în sus.
Folosind partea laterală a mâinii, rotiți mingea spre stânga ținând în același timp șoldurile pătrate. Rotiți mingea cât puteți de departe pentru a vă simți o întindere în braț și înapoi.
Țineți 3-5 respirații și treceți la cealaltă parte.
4One Balanță picior
Pentru această mișcare, veți ține mingea ca tine echilibru.
Începeți prin a vă așeza pe piciorul stâng, cu piciorul drept pe picioarele din spatele vostru.
Țineți mingea drept peste cap. Acum, bateți de la șolduri în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele dvs., coborând mingea până când este paralel cu podeaua.
Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Scoateți mingea până la podea și puneți-vă mâinile pe ea, păstrând în același timp piciorul drept în spatele tău. Încercați să rotiți mingea puțin pentru a prelungi corpul de la cap până în picioare.
Țineți 5 respirații și repetați cealaltă picior.
5 Half Moon Modificat
Acest exercițiu este o jumătate de lună modificată folosind mingea, atât ca suport, cât și ca o provocare pentru echilibrul dvs.
Începeți în poziția anterioară, echilibrând pe un picior cu mingea de pe podea și cu mâinile odihnindu-se pe minge. Acum rotiți corpul în lateral, astfel încât pieptul și șoldurile să se confrunte cu peretele frontal, echilibrând încă pe cealaltă parte a piciorului.
Dacă puteți, măture brațul de sus și direct peste umăr, ținând cealaltă mână pe balon pentru echilibru.
Țineți 3-5 respirații și repetați pe cealaltă parte.
6Lung Stretch
Pentru aceasta, veți folosi mingea pentru a sta pe un tip de poziție de fugă pentru a întinde flexor șold și partea superioară a corpului.
Începeți prin a vă odihni pe minge și luați un picior înainte (îndoit la 90 de grade), înapoi piciorul drept și echilibrarea pe degetul de la picior.
Ar trebui să te odihnești pe minge.
Aduceți mâinile în fața dvs. sau deasupra capului și simțiți întinderea prin șolduri.
Țineți 3-5 respirații și repetați pe alt picior.
Dacă acest lucru se simte tremurător, încercați să mutați fără minge.
7Warrior II
Această mișcare de yoga se face folosind o minge de exerciții pentru sprijin suplimentar.
Începeți de la Lunge Stretch în exercițiul anterior, așezat pe minge cu un picior înainte și îndoit, iar celălalt unul în spate, în spatele tău, odihnindu-te pe deget.
Acum, dacă piciorul drept este înainte, întoarceți-vă spre stânga spre partea din față a camerei. Ar trebui să vă întoarceți picioarele astfel încât piciorul drept să se îndrepte spre peretele lateral, iar piciorul stâng, care este drept, se îndreaptă spre peretele din față ca la un Warrior II.
Luați brațul drept direct în față la nivelul umărului, brațul stâng înapoi. Țineți 3-5 respirații și repetați pe cealaltă parte.
8 Inner Ball Thin Stretch
Stai pe mingea de exercitare și să ia picioarele într-o poziție largă, degetele de la un unghi mic.
Îndoiți-vă înainte, menținând spatele plat și plasați coatele în interiorul genunchilor.
Relaxați-vă în întindere, folosind coatele pentru a împinge ușor genunchii afară pentru o întindere mai profundă. Ar trebui să simțiți asta în coapsele interioare.
Țineți timp de 3-5 respirații.
9Totul din spate Stretch
Această întindere în picioare este modalitatea perfectă de a vă întinde spatele. Ar putea fi o provocare cu o minge mai mare, dar totusi functioneaza.
Începeți să stați în picioare și să vă îmbrățișați mingea în piept cu brațele îmbrăcate peste minge.
Înclinați-vă înainte, pentru a vă odihni mingea pe coapse, în timp ce lăsați brațele să stea în jos spre podea.
Relaxați-vă corpul, lăsându-vă picioarele să vă sprijine și deschideți-vă prin spate. Țineți pentru 3-5 respirații.
