Exercitarea și Planul de activitate pentru nou pensionar

Felicitări pentru dvs. de pensionare. Acum aveți timp liber petrecut anterior la locul de muncă. O utilizare înțeleaptă a acesteia este obținerea cantității recomandate de activitate fizică pentru a vă reduce riscurile pentru sănătate și pentru a menține aptitudinile fizice. Vreți să vă păstrați corpul în stare bună de funcționare pentru a vă bucura de anii de pensionare.

Checkup de pensionare

Cum este sănătatea dumneavoastră? Dacă nu ați primit un control medical înainte de a vă retrage, acum este momentul să faceți acest lucru.

Adresați-vă medicului dacă aveți restricții privind exercițiile fizice și ceea ce recomandă. Veți auzi probabil că exercițiul și mersul pe jos fac parte din planul de reducere a riscurilor pentru sănătate și de a trăi cu condiții cum ar fi diabetul și artrita.

Dacă aveți dificultăți cu mobilitatea, este un moment bun pentru a obține o sesizare pentru terapie fizică sau terapie ocupațională. Un terapeut vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcționarea. Dacă picioarele te-au deranjat, vezi un podiatrist pentru încălțăminte sau orteziene recomandate.

Ce exercițiu aveți nevoie?

Suma recomandată de exerciții pentru seniori și cei cu vârsta cuprinsă între 50 și 64 de ani cu o afecțiune cronică este:

• Exercițiu aerobic cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau bicicleta, timp de 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Sau, exerciții fizice intense de aerobi, cum ar fi alergatul timp de 20 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Aceasta susține sănătatea cardiovasculară.
• Exercițiul de antrenament de forță de două până la trei zile pe săptămână, cu opt până la zece exerciții de forță de antrenament, cum ar fi exerciții de rezistență și de lucru cu dumbbells sau mașini de greutate. Aceste exerciții ajută la menținerea masei musculare, a densității osoase și a funcționării fizice globale.

• exerciții de flexibilitate timp de 10 minute zilnic pentru a menține gama de mișcare.
• Reducerea timpului inactiv și ședinței: Studiile au constatat că timpul petrecut în ședință poate crește riscurile pentru sănătate. Pe măsură ce vă schimbați de la viața profesională până la pensionare, va trebui să explorați modalități de a rămâne activ pe tot parcursul zilei, de a vă ridica și de a vă deplasa în fiecare oră. Acum este timpul să lucrați la obținerea a 10 000 de pași pe zi.

Unde poți să faci exerciții?

Aveți o gamă nouă de opțiuni pentru momentul și locul de exercitare a pensionării.

• Săli de sport și centre de fitness: Este posibil să fi fost folosind centrul de fitness la locul de muncă, dar acum este mai convenabil pentru a găsi o sală de gimnastică sau piscină mai aproape de casă. Planul dvs. de sănătate ar putea avea un număr redus de membri la gimnaziile locale. Verificați pentru centrele comunitare de fitness și centrele de vârf. Puteti chiar sa folositi sala de sport sau piscina la un colegiu comunitar pentru nici o taxa, daca luati o clasa acolo nu orice subiect care sa va intereseze.
• Trainer personal sau exerciții de grup: Puteți începe exercițiul corect folosind un antrenor fizic la un club de sănătate pentru a vă recomanda un set de exerciții personalizate doar pentru dvs. De asemenea, vă puteți alătura unei clase de exerciții la un centru de fitness și puteți descoperi ce activități vă bucurați cel mai mult.
• Home Gym: Odată ce știi ce exerciții trebuie să faci, vei ști mai bine ce echipament poate doriți pentru o sală de gimnastică acasă. Poate fi la fel de simplă ca și câteva benzi de rezistență, un set de gantere, o minge de exerciții și o mată de exerciții. O banda de alergare, un antrenor eliptic sau un ciclu staționar reprezintă o investiție mai mare, dar poate fi merită pentru un exercițiu cardio convenabil în orice vreme.
• Plimbarea, alergarea și ciclismul în aer liber: Explorați posibilitățile de trasee de mers și jogging în comunitatea dvs. S-ar putea să nu fi observat căile verzi, parcurile și pistele disponibile pentru tine de folosit. Cele 20-30 de minute pe care trebuie să le petreceți, mersul pe jos, alergatul sau ciclismul se poate face în aer liber într-un mediu sigur și plăcut. Puteți utiliza aplicații, cum ar fi MapMyWalk, pentru a vedea în cazul în care alții din zona dvs. au mers pe jos și cu bicicleta.

Crearea unui exercițiu de rutină

Formează obiceiuri bune în noua ta viață. Stabiliți un program pentru a vă bucura de golf, cursuri de grup de exerciții și timp de sala de sport. De asemenea, puteți explora un grup de mers pe jos sau un club. Dacă aveți un angajament față de alte persoane să vă alăturați pentru o activitate, este mai probabil să urmați. Verificați Meetup.com pentru grupurile care vă împărtășesc interesul pentru mersul pe jos, pentru alergare, drumeții sau ciclism. S-ar putea să fiți uimiți de câte oportunități sunt disponibile pentru un cost mic sau deloc.

Aveți acum posibilitatea de a alege când ați lăsat sala de gimnastică. Puteți merge în afara orelor când nu este atât de aglomerat. S-ar putea să observați că mai multe persoane de vârsta dumneavoastră fac antrenamentele la orele 10:00 sau 14:00.

Ați putea chiar să faceți noi prieteni de antrenament.

Program de antrenament sugerat

• Luni: zi de exercitare aerobic. 30 minute de mers pe jos, plimbare cu bicicleta sau înot. 10 minute de flexibilitate.
• marți: Ziua de antrenament pentru forță atunci când sala de sport poate fi mai puțin aglomerată. Exercițiu de flexibilitate de 10 minute.
• Miercuri: exercițiu aerobic și 10 minute de exercițiu de flexibilitate.
• joi: Ziua de antrenament forță și 10 minute de exercițiu de flexibilitate. Explorați clasele de grup pentru dans aerobic și alte exerciții.
• Vineri: exercițiu aerobic 30 de minute și 10 minute de exercițiu de flexibilitate.
• Sâmbătă: Exercițiul aerobic poate include o excursie pe jos, golf, plimbare cu bicicleta cu prietenii sau familia. Organizați o excursie cu cei care au doar weekend-uri gratuite.
• Duminică: exercițiu aerobic timp de 30 de minute, 10 minute de exercițiu de flexibilitate.

Adăugarea activității la viața ta

Dacă ai avea o slujbă activă, va trebui să o înlocuiesti în viața ta de pensionar. Pentru cei care au avut locuri de muncă sedentare, acum în șansa de a dezvolta obiceiuri bune pentru a rămâne activ toată ziua.

• Plimbați câinele: cel mai bun prieten poate folosi și mai multă activitate. Acum este timpul pentru plimbări prelungite cu câinele dvs. sau ieșiți mai frecvent pe parcursul zilei.
• Plimbare sau biciclete la magazin, bancă, oficiul poștal și alte destinații. Lăsați mașina în spatele ei și mergeți la plimbare sau pe bicicletă spre destinațiile din apropiere. Aveți posibilitatea să multitask prin a obține în timpul exercițiului dumneavoastră aerobic în timp ce face, de asemenea, dvs. de cumpărături sau alte sarcini. Obțineți un rucsac sau o pungă pentru a purta obiecte de casă confortabil.
• Grădinăritul, organizarea, declutările și îmbunătățirea acasă: Veți vedea nevoia de exercițiu de flexibilitate atunci când începeți să abordați proiectele de miere care au fost lăsate deoparte de ani de zile. Acestea pot elimina o mulțime de timp de ședere.
• Voluntar: Există multe oportunități de voluntariat care vă vor ține și se vor mișca. Care sunt cauzele și programele pe care le susțineți? Vedeți ce oferă, care vă va scoate din casă. Acestea pot varia de la curățarea la un adăpost pentru animale de companie, ambalarea și livrarea de mese către persoanele în vârstă și familiile aflate în dificultate, îmbunătățirea traseelor, ridicarea gunoiului, curte și îngrijirea la domiciliu pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu probleme fizice și multe altele.
• Explorați în mod activ: ieșiți în parcuri și grădini în vecinătatea dvs. pentru a vă reconecta cu natura. Alăturați-vă în excursii de mers pe jos pentru a explora istoria și arhitectura comunității sau a locurilor pe care le vizitați. Dacă călătoriți pentru a vedea familia și prietenii, utilizați noul timp liber pentru a explora zonele lor, de asemenea.

Gearing Up pentru exerciții

Acum este momentul să folosiți un tracker de fitness, cum ar fi un Fitbit, pentru a vă motiva să rămâneți activi. Cele mai bune modele vă vor urmări automat timpul de exercițiu aerobic în fiecare zi, precum și pașii zilnici totali. Mulți, de asemenea, vor urmări timpul inactiv și vă vor aminti să vă ridicați și să vă mutați în fiecare oră. Ei pot urmări, de asemenea, calitatea somnului și au o aplicație pentru a urmări dieta. Multe desene sau modele vă vor detecta, de asemenea, ritmul cardiac sau o legătură cu o banda de piept pentru a măsura intensitatea exercițiilor.

Aveți nevoie de pantofii potriviți și de îmbrăcămintea exersată pentru a vă susține activitățile Vizitați cel mai serios magazin de pantofi de alergare din zona dvs. pentru a fi montat corespunzător pentru pantofii de atletism.

O banda de alergat la domiciliu sau un antrenor eliptic poate elimina scuzele pentru exercitii fizice atunci cand este prea cald, rece sau ploios.