Dacă aveți dureri de genunchi în timpul exercițiilor fizice, întărirea mușchilor care susțin genunchiul poate ajuta la reducerea durerii și face exercițiile și mișcările zilnice mai confortabile. Următoarele exerciții oferă atât avantaje de rezistență, cât și de flexibilitate pentru quads, hamstrings, coapse interioare și exterioare.
Dacă aveți dureri de genunchi, ar trebui să vă consultați medicul pentru un diagnostic și să obțineți clearance-ul înainte de a încerca aceste sau alte exerciții. Unele dintre exerciții sunt afișate folosind o bandă de rezistență, dar ar trebui să încercați mișcările fără ele dacă sunteți începător. De asemenea, puteți utiliza greutăți ale gleznei în locul unei benzi de rezistență.
Precauții
Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți orice tip de dureri de genunchi sau disconfort.
Echipamentul necesar
Un pas sau o platformă, un scaun și benzi de rezistență (sau greutăți gleznă)
Cum Pentru a
- Încălziți cu 5-10 de minute de cardio – Aceasta poate fi plimbare vioaie, marș în loc, sau orice activitate care devine inima ta răsfoiți-vă și vă încălzește mușchii
- Dacă sunteți începător, completați 1-2 seturi și încercați mișcările fără greutate pentru a obține o simț pentru exerciții
- Pentru exerciții mai avansate, completați 2-3 seturi cu repaosuri scurte între
- Modificați exercițiile după cum este necesar pentru a vă potrivi nevoilor și obiectivelor specifice
- Evitați orice exerciții care provoacă durere sau exacerbați orice leziuni curente
1Push Step on the Step
Stați cu partea stângă spre un pas sau platformă și plasați piciorul stâng pe pas. Împingeți în pas pentru a ridica câțiva centimetri și coborâți în jos. Continuați cu pasul de împingere, deplasând rapid, timp de 30-60 de secunde pe piciorul stâng înainte de a trece la dreapta. Repetați pentru 1-3 seturi.
2 Sit de perete
Stați pe un perete și glisați în jos cât de jos puteți (nu mai puțin de 90 de grade), asigurându-vă că genunchii vă stau în spatele degetelor de la picioare. Țineți această poziție, menținând greutatea în tocuri timp de 15-30 de secunde. Repetați pentru 1-3 seturi.
3 tragere de bandă de rezistență
Împingeți o bandă de rezistență în jurul unui obiect robust spre podea și stați cu spatele la ea, împrăștiind banda.
Pasul departe de punctul de ancorare pentru a crește rezistența și a sta cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți banda în fiecare mână.
Sfat de la șolduri, păstrați-vă spatele drept și umerii în jos, coborârea trunchiului în măsura în care flexibilitatea permite acest lucru (puteți păstra o ușoară îndoire în genunchi).
Strângeți glutele pentru a sta înapoi, trăgând trupa prin picioare. Imaginați-vă că vă trageți de la șolduri, mai degrabă decât de brațe sau de spate. Repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări.
Înălțați 4cene cu o bandă de rezistență
Împingeți o bandă de rezistență în jurul gleznelor (opțional), lăsând spațiu suficient pentru ca trupa să fie strânsă atunci când picioarele sunt împrăștiate la o distanță de un picior. Schimbați banda sub fundul piciorului stâng și mențineți-o pe un perete sau pe un scaun pentru a echilibra dacă este necesar. Ridicați genunchiul drept până când acesta este la nivelul șoldului (sau cât de sus puteți). Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
5 bucle cu o bandă
Stați în fața unui scaun pentru a echilibra și a îndoi genunchiul drept, aducând piciorul în spatele tău (ca și cum te-ai lovit de fundul tău). Coborâți încet și repetați pentru 1-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior. Adăugați intensitate prin înfășurarea unei bande de rezistență în jurul gleznelor (după cum se arată) sau folosirea greutății gleznei.
6 Leg Ascensoare cu bandă
Stați lateral pe un scaun sau perete pentru a sprijini și lega o bandă de rezistență în jurul gleznei (opțional). Ridicați piciorul stâng în lateral, piciorul sa îndoit și șoldul, genunchiul și piciorul în aliniere. Încercați să ridicați piciorul fără a vă înclina la trunchi. Coborâți și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări. De asemenea, puteți utiliza o greutate a gleznei.
7 Strângeți coapsa interioară
În timp ce vă așezați cu o postură bună, plasați o minge sau un prosop laminat între genunchi. Strângeți mingea prin contractarea coapselor interioare și eliberați puțin – nu eliberați tot drumul – și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări.
8 Poziționarea dreaptă ridicată
Stați înalt cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept, piciorul îndoit. Înfășurați-vă brațele în jurul piciorului stâng pentru sprijin și antrenați abs. Ridicați piciorul drept de pe podea, menținând piciorul drept (dar nu blocat). Evitați înclinarea înapoi, dar folosiți miezul și piciorul stâng pentru a rămâne în poziție verticală. Coborâți piciorul, atingând ușor podeaua și repetați pentru 1-3 seturi de 10 repetări și adăugați greutăți glezne pentru intensitate adăugată, dacă doriți.
9 Așezați șoldul în șold
Stați pe un pas și întindeți piciorul stâng afară (puteți, de asemenea, să vă așezați pe un scaun și să sprijiniți piciorul pe alt scaun), ținând piciorul drept pe podea. Înclinați-vă înainte, ținând trunchiul în poziție verticală, până când simțiți o întindere blândă în partea din spate a piciorului. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
10Lunge Stretch
Stați într-o poziție stânjenită, piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi (puteți ține pe un perete pentru echilibru, dacă este necesar). Îndoiți ambii genunchi și apăsați șoldul din spate înainte până când simțiți o întindere în partea din față a coapsei stângi și a flexorului șoldului. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
11Alunecare înălțime a căștilor
Stați într-o poziție stânjenită, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng în spate (puteți țineți-l pe perete pentru echilibru, dacă este necesar). Îndoiți genunchiul din față și aplecați înainte până când vă simțiți o întindere în vițelul piciorului stâng. Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde și repetați pentru 3 seturi pe fiecare parte.
