Exerciții compus pentru forța și forța musculară

grupuri musculare, Acest lucru, coloanei vertebrale, face acest, gantere mașină, gantere mașină Smith

Exerciții compuselucrează mai multe grupuri musculare, cum ar fi picioarele și fundul cu squats; umerii și brațele cu prese de vârf; precum și o gamă largă de mușchi și grupuri musculare cu exercițiul de lifting. Sunt implicate multiple îmbinări.

Alternativ, exerciții de izolaresunt exerciții de antrenament în greutate care pun accentul pe un număr limitat de grupuri musculare și de obicei o singură articulație; de exemplu, vițeii din partea din spate a piciorului inferior, bicepsul brațelor superioare sau cele șase pacate abdominale.

Următoarele sunt exemple de exerciții compuse.

Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)

Squats pot fi efectuate cu mreje, gantere, mașină Smith, cutii de ceai, plăci și cu poziții diferite de picior, cu unul sau două picioare, numai și cu diverse scheme de seturi și repetiții. Soiul abundă! De exemplu:

  • Squat Barbell în față (barbell în față)
  • Barbell înapoi squat (barbell în spate pe trapez)
  • Dumbbell squat (la piept lateral, piept sau pe umeri)
  • Squat o singură picior
  • Split squat (un picior înainte,
  • Squat cu un picior împărțit (piciorul se odihnește pe bancă)
  • Hack squat mașină
  • Hack squat (barbell)
  • scăzut la sol sau doar jumătate
  • Squat largă de poziție (Sumo)
  • Pistol squat

Puncte la nota

  • Nu rotunji înapoi, mergând în jos sau venind. Ține-o drept. O spate rotunjită sub greutate poate cauza deteriorarea coloanei vertebrale la capătul superior sau inferior.
  • Țineți genunchii departe de a trece de vârfurile degetelor de la picioare cât mai mult posibil. Acest lucru nu este în general bun pentru articulația genunchiului. Practicați o formă bună și nu vă îngrijorați dacă acest lucru se întâmplă ocazional. (Femurii lungi pot face acest lucru problematic.)
  • Păstrați acele tocuri plantate ferm pe pământ, iar genunchii se aliniază cu picioarele și nu se împrăștie în interior sau în afară.
  • Încercați să nu priviți în jos – priviți drept înainte – sau cel puțin să știți că spatele și fundul sunt în poziția corectă: înapoi drept, fundul extins.

Lovitura Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)

Lovitura de viteza este una dintre cele mai bune exercitii compuse din toata turatia pentru conditionarea generala a fortei.

Lucrează mai multe grupuri musculare.

  • Stabilizați mușchii abdominali prin strângerea acestora. Cu picioarele umărului larg, ghemuit în jos, îndoind la genunchi, și apucați bara cu prindere sau prindere mixtă.
  • Apucați bara dincolo de linia genunchilor. Degetele de la picioare trebuie să fie chiar sub linia barului. Păstrați spatele drept, fără a se rotunji la umeri și coloanei vertebrale. Păstrează acele șolduri jos, pleacă.
  • Ridicați bara apăsând în sus cu picioarele din genunchi. Aveți grijă să nu ridicați șoldurile mai întâi, astfel încât trunchiul să se deplaseze înainte și spatele să fie rotunjit. Nu țineți respirația.
  • Nu încercați să trageți bara cu brațele. Brațele rămân extinse sub tensiune, în timp ce prind bara, când picioarele se ridică. Gândiți-vă la picioarele și umerii care se mișcă în sus, împreună cu șoldul, punctul de echilibru.
  • Bara ar trebui să pândească aproape tijele și să se odihnească în jurul coapselor în timp ce ajungi la înălțimea totală. Trageți umerii înapoi cât mai mult posibil fără a vă îndoiți înapoi.
  • Coborâți bara la pardoseală cu o mișcare inversă asigurând din nou o dreaptă înapoi. Cu o greutate redusă, puteți face repetiții în care coborâți bara pentru a stoarce sau chiar a da podeaua și apoi îndreptați-o din nou fără a vă elibera mânerul pe bara.

Bench Press (piept, umeri, triceps)

Banca de presă construiește mușchii pieptului, precum și tricepsul din spatele brațelor și din partea din față a mușchilor de umăr deltoid.

Puteți face acest exercițiu cu barete sau gantere – sau cu o mașină Smith, care constrânge calea mânecii și face exercițiul puțin mai ușor. Alte variații includ înclinarea sau scăderea bancului pentru a accentua mușchii pieptului superior sau inferior.

Like this post? Please share to your friends: