Exerciții de activare a glutei pentru sportivi

Dacă stați mult din zi, este posibil să aveți gluți slabi, hamstrings strânse și flexori flexibili ai șoldului. Utilizați acest program de activare a glutei pentru a vă trage corect spatele în timpul exercițiilor fizice.

Pentru a maximiza implicarea corectă a glutesului, efectuați această rutină de activare a glutei de bază ca prima parte a procesului de încălzire, înainte de antrenamentele dvs. sau după o ședere de lungă durată.

Înainte de a începe exercițiile de activare a glutei, asigurați-vă că flexorurile șoldului sunt relaxate. Utilizați această întindere lentă, statică a flexorului șoldului pentru a ajuta la inhibarea flexorilor șoldului, în special a mușchiului puternic psoas, în timp ce luați burdufurile.

activare glutei, într-o poziție, Fă-o drept, genunchi Strângeți

Fă-o drept

Începeți într-o poziție în față și ridicați genunchiul din spate la podea.

  1. Apăsați șoldurile înainte și în jos către podea. Simțiți-vă o întindere prin trunchiul, șoldul, inghinala și coapsa.
  2. Țineți întinderea timp de aproximativ 20-30 de secunde, eliberați-o și repetați pe cealaltă parte.
  3. Puteți modifica această întindere pe baza flexibilității și limitărilor proprii, dar asigurați-vă că vă păstrați genunchiul înainte și în spatele gleznei – nu în fața ei.
  4. Exercițiul 2Bridge

Exercițiul podului este primul și, în general, cel mai simplu mod de a vă trage glutele. Mișcarea este mică și țintită, deci mergeți încet și veți simți glutele "trezind".

activare glutei, într-o poziție, Fă-o drept, genunchi Strângeți

Faceți-o drept

Așezați-vă pe spate cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.

  1. Strângeți mușchii abdominali și fesele.
  2. Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi până la umerii dumneavoastră.
  3. Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate. Scopul este să mențineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și să țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
  4. În cazul în care șoldurile tale sărind sau picătură, coborâți-vă înapoi pe podea.

Asigurați-vă că ați contractat glutele greu și păstrați hamstrings relaxat. Este posibil să aveți nevoie să vă așezați mâna pe hamstrings pentru a vă asigura că ele rămân moi.

Poate fi necesar să începeți prin menținerea poziției punții timp de câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult în poziția incorectă.

3 Extensie a șoldului ▫ Pentru a vă trezi glutele, utilizați exercițiul de extensie a șoldului. În scopul de a izola glutele și de a diminua implicarea hamstring-ului, este mai bine să efectuați extensia șoldului într-o poziție cvadrupedă, mai degrabă decât să fiți înclinat (cu fața în jos).

Fă-o drept

Începeți într-o poziție cvadrupedă (pe mâini și genunchi).

Strângeți miezul și contractați-vă abs pentru a stabiliza coloanei vertebrale.

  1. Concentrați-vă pe contractarea glutei din stânga. Este posibil să trebuiască să vă poziționați mâna pe glute pentru a vă asigura că contractează.
  2. Ridicați încet piciorul stâng sus în timp ce păstrați o cotă de 90 de grade la genunchi.
  3. Coapsa stângă trebuie să fie aproape paralelă cu solul.
  4. Coborâți încet la poziția de pornire și repetați 10 repetări pe fiecare parte.
  5. Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, plasați o gantere în spatele genunchiului sau adăugați o greutate a gleznei.
  6. 4Single Bridge Bridge Exercitarea
  7. După ce ați stăpânit exercițiul de bază de pod, sunteți gata să vă deplasați la exercițiul unic pod picior.

Faceți-o drept

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele sunt în genunchi.

Strângeți mușchii abdominali și al feselor și ridicați încet șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

  1. Ridicați lent și extindeți un picior în timp ce țineți pelvisul ridicat și nivelul. Dacă șoldurile dvs. se îndoaie sau coboară, puneți piciorul înapoi pe podea și faceți un pod dublu până când deveniți mai puternici.
  2. Țineți poziția timp de 10 secunde și mai jos. Repetați cu piciorul opus.
  3. Asigurați-vă că pentru a menține nivelul șoldurilor pe tot parcursul exercițiului. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.
  4. Dacă nu poți să ții această poziție, întoarce-te la Exercițiul de bază de bază pentru a-ți construi forța și apoi du-te la puntea cu un singur picior.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți menține poziția mai lungă sau faceți 10 repetări de ridicare și coborâre pe fiecare parte înainte de a comuta.

5 Abaterea Șoldului Șchiopătător (Exercițiul Clam)

Primele trei exerciții pentru activarea glutei vizează în mod specific gluteus maximus, principalul în timpul extensiei șoldului. Acest exercițiu următor vizează gluteus medius, care se declanșează în timpul răpirii și rotației șoldului. Pentru a izola medul de glute, utilizați exercițiul cu clema.

Fă-o drept

În timp ce stați pe partea dvs., țineți ambii genunchi îndoiți și flexați șoldurile la 30 de grade.

În timp ce păstrați tocurile dvs. atingând și pelvisul încă, deschideți genunchii prin contractarea gluteului medius. Aceasta este o mișcare foarte lentă, mică și orientată.

  1. Așezați-vă mâna pe gluteus medius (chiar sub și în spatele șoldului) pentru a vă asigura că se trage în timpul mișcării.
  2. Repetați mișcarea lentă de 10 până la 15 ori și comutați părțile laterale.

Like this post? Please share to your friends: