Exerciții de bază pe minge

Exercițiul mingea este unul dintre cele mai bune instrumente pentru construirea de rezistență, rezistență și stabilitate în miez. Pentru că vă aflați pe o suprafață instabilă, stabilizatorii dvs. trebuie să coboare în viteză pentru a vă împiedica să vă rulați mingea. Prin adăugarea unei mingi medicament la unele mișcări, adăugați o intensitate și mai mare, făcând acest lucru un antrenament de bază.

Nu numai că veți întări nucleul, veți îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Doar asigurați-vă că sunteți foarte confortabil folosind o minge de exerciții, deoarece unele dintre mișcările pot fi foarte provocatoare.

Mișcările progresează în dificultate, așa că țineți-vă timpul și folosiți un perete pentru echilibru dacă aveți nevoie de el.

Măsuri de precauție

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.

Echipamentul necesar

O minge de exerciții, o mată și o minge de lumină-medie medicament (sugerate în greutate: 4-8 lbs)

Cum Pentru a

  • Încălziți cu 5-10 minute de cardio sau faceți acest antrenament după cardio sau puterea obișnuită rutină.
  • Efectuați fiecare exercițiu așa cum este arătat, complet 1-3 seturi de 12-16 repetări. Modificați mișcările pentru a se potrivi nivelului de fitness și săriți orice exerciții care cauzează orice durere sau disconfort.
  • Luați cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.
  • Marșuri 1Ball

Stați pe minge cu ABS angajat, spate drept, picioarele plat pe podea. Luați brațele în spatele capului sau, pentru o modificare, puneți-le pe minge sau țineți-le pe un perete pentru a le balansa dacă este necesar. Ridicați piciorul drept de pe podea, coborâți și apoi ridicați piciorul stâng de pe podea. Continuați marșul pe minge timp de 60 de secunde.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

2Butt Lift

Stați pe minge cu capul, gâtul și umerii sprijiniți, genunchii îndoiți și corpul într-o poziție de masă. Coborâți șoldurile spre podea fără a vă rostogoli mingea. Strângeți glutele pentru a ridica șoldurile până când corpul se află în linie dreaptă ca o punte. Țineți greutăți pe șolduri pentru o intensitate sporită și asigurați-vă că apăsați pe tocuri și nu pe degetele de la picioare. Repetați timp de 16 repetări

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

3 Extensie de bord

Poziționați mingea sub șolduri / burtă cu genunchii de pe podea (mai ușor) sau drept, așa cum se arată. Cu mâinile din spatele capului sau din spate, rotiți încet mingea. Ridicați pieptul de pe minge, aducându-vă umeri până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră este în aliniere (adică capul, gâtul, umărul și spatele sunt în linie dreaptă), abdomenul tău este tras înăuntru și că nu-și exagerează spatele. Repetați timp de 16 repetări.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

De asemenea, puteți modifica și face acest lucru pe genunchi.

4Plank cu toepuri

Acesta este un exercițiu avansat, așa că asigurați-vă că sunteți foarte familiarizat cu mingea înainte de a încerca această mișcare. Intrați într-o poziție de placă cu mâinile sub umeri și picioare pe minge. Puteți fi pe degetele de la picioare (mai greu) sau pe vârfurile picioarelor. Când aveți soldul, trageți încet piciorul drept de pe minge și atingeți-l pe podea. Aduceți-o înapoi pentru a începe și acum atingeți cealaltă picior la podea. Repetați pentru 12-16 repetări.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

5Ab Rolls

Pune-ți mâinile pe mingea în fața ta, brațele paralele. Trageți butonul buric spre coloana vertebrală și strângeți torsul, rotiți-vă încet înainte, rotiți mingea cât puteți, fără a vă arca sau întinde spatele. Nu merge prea departe, sau nu vă puteți întoarce. Împingeți coatele în minge și strângeți buzunarul pentru a trage corpul înapoi pentru a începe. Evitați această mișcare dacă aveți probleme cu spatele. Repetați pentru 12-16 repetări.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

Aranjamentele cu mingea de 6 metri

Așezați-vă cu mingea sub umerii și partea inferioară a spatelui și țineți un medicament ușor-mediu. Îndreaptă brațele și trage mingea în spatele tău, paralel cu podeaua. Curățați umerii de pe minge și, în același timp, mătuiți bila medică și trageți-o spre tavan. Coborâți și repetați timp de 16 repetări.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

7 Ball Twist

Intrați într-o poziție pushup cu picioarele de pe ambele părți ale mingii. Gândiți-vă la întoarcerea gleznelor, astfel încât să îmbrățișați mingea de pe ambele părți. Asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și capul și gâtul sunt aliniate. Ținând corpul într-o linie dreaptă cu ABS tras în, rotiți încet mingea spre dreapta în timp ce încercați să vă păstrați umăr nivelul, apoi la stânga. Repetați timp de 12-16 repetări, alternând laturile.

12-16 repetări, linie dreaptă, capul gâtul, Dacă aveți, într-o poziție, Repetați timp

Like this post? Please share to your friends: