Exerciții de ghemuire gonflabil Rehab pentru a vă ține pe picioare rapid

O entorsă gleznă este una dintre cele mai frecvente leziuni sportive. Aflați ce puteți face imediat după ce ați fost rănit pentru a vă proteja glezna. Apoi, vedeți exercițiile pe care le puteți folosi pe măsură ce vă vindecați pentru a vă reabilita glezna și a vă întoarce la activitățile pe care le iubești.

Cauze și grade

O entorsă a gleznei apare atunci când ligamentele care înconjoară articulația gleznei sunt întinse sau rupte ca articulația gleznei și piciorul este întors, răsucite sau forțat dincolo de intervalul normal de mișcare.

Cea mai frecventa cauza a entuziasmului gleznei la sportivi este un pas ratat sau o aterizare ratata dintr-un salt sau toamna. Ansamblul gleznelor variază în funcție de gravitate și este clasificat după gradul de gravitate.

• Gradul I: Întindere și / sau lacrimă minoră a ligamentului fără laxitate (relaxare)
• Grad II: Lacrimile ligamentului plus unele laxități
• Gradul III: Lipsa completă a ligamentului afectat (foarte slab)

Tratament imediat

Pentru o ușurare imediată, puteți folosi RICE plan de tratament: odihnă, gheață, compresie și altitudine. Deși există un acord general că cea mai bună abordare a entorsei gleznei este odihna imediată, există unele sfaturi conflictuale cu privire la ceea ce urmează. Până la găsirea unor răspunsuri definitive, următoarea abordare este încă cea mai recomandată:

• Restul: Evitați rulmentul pentru 24 de ore sau mai mult pentru o entorsă severă. Este posibil să aveți nevoie să utilizați cârje.
• Gheață: Aplicați gheața (gheață zdrobită, zdrobită într-un prosop subțire) pe articulația gleznei. Pentru a evita degerările, gheața nu trebuie lăsată în zona mai mult de 20 de minute la un moment dat. Gheață timp de 20 de minute la fiecare două ore pentru primele 24 de ore pentru a controla umflarea. Compresie:

• Înfășurați glezna cu un bandaj elastic (începeți de la degetele de la picioare și împachetați până la vițel) pentru a preveni edemul și edemul. Ridicarea:
• Ridicați glezna deasupra șoldului sau inimii pentru a reduce umflarea. Dacă umflarea nu scade în 48 până la 72 de ore, căutați un tratament medical pentru o evaluare completă.
• Dacă nu puteți suporta greutatea pe glezna vătămată în decurs de 48 de ore, solicitați tratament medical.

• Rehab pentru glezna

După primele 24 până la 48 de ore de odihnă și înghețare, începeți lent greutatea pe parcursul mai multor zile, deoarece este tolerată. Continuați să folosiți cârje pentru a evita purtarea completă a greutății în această fază. Treceți treptat la greutatea maximă pe măsură ce este tolerat. Încercați să utilizați un traseu obișnuit de călcâi atunci când porniți greutatea. Continuați să utilizați o bretele pentru a proteja articulația de rănire.

Începeți să faceți exerciții de reabilitare cât mai curând le puteți tolera fără durere. Exercițiile de mișcare (ROM) trebuie începute la începutul tratamentului. Un simplu exercițiu ROM este să desenezi literele alfabetului cu degetele de la picioare. Treapta treptată la alte exerciții care poartă greutatea ar trebui să urmeze la scurt timp după. Orice leziune a gleznei care nu răspunde la tratament în una sau două săptămâni poate fi mai gravă. Consultați întotdeauna un medic pentru o evaluare și diagnosticare detaliată.

1. Evaluați alinierea articulațiilor:

După o leziune la nivelul gleznei, articulația gleznei trebuie evaluată pentru nealinierea sau defectele structurale cauzate de entorsă. Un medic va verifica, în general, alinierea articulațiilor și testul pentru slăbiciune sau deficiențe ale țesuturilor moi (tendoane, ligamente și cartilaje). În cazul în care există deficiențe în aceste zone, vătămarea cel mai probabil va necesita înțepări, înțepături sau, în spărturi severe, intervenții chirurgicale. Dacă se suspectează o fractură sau o dislocare, un RMN sau un X-Ray va confirma diagnosticul și va determina cel mai potrivit tratament.

2. Evaluarea stabilității în comun:

Odată corectată, alinierea comună este soluționată. Exercițiile specifice sunt prescrise pentru a ajuta la restabilirea stabilității și funcției gleznei. Aceste exerciții sunt progresive și în general prescrise pentru fiecare din următoarele domenii: Domeniu de mișcare Exerciții de flexibilitate

1. Balanță | Exerciții de propriocepție
2. Exerciții de forță progresivă
3. Exerciții de anduranță progresive

1. Agilitate | Exerciții Plyometrice
2. 3. Exerciții de Rehab gleznă stingere

: Exercițiile următoare pot fi folosite pentru a dezinstala o entorsă glezna grad I. Dacă entorsa dumneavoastră este mai severă, trebuie să urmați planul prescris de medicul dumneavoastră și terapeutul fizic. Ar trebui să lucrați întotdeauna cu propriul dvs. terapeut fizic pentru a proiecta cel mai bun program pentru vătămarea dumneavoastră specifică și limitările dumneavoastră.Exerciții de flexibilitate

De îndată ce puteți tolera mișcarea în articulația gleznei și umflarea este controlată, puteți începe stretch ușor și gama de exerciții de mișcare a articulației gleznei:

Prosoape Stretch

• Standing Calf Stretch
• Standing Achilles | Soleus Stretch
• Gama de exerciții de mișcare

Cicluri Toe:

• Mișcați glezna prin toată gama de mișcare (în sus și în jos, în interior și în exterior, și în cercuri). Deplasați numai glezna și nu piciorul.Exercițiul alfabet:
• Cu piciorul tău extins, încearcă să scrie alfabetul în aer cu degetele de la picioare.Exerciții de întărire

Odată ce aveți o gamă bună de mișcare, umflarea articulațiilor este controlată și durerea este gestionată, puteți începe exercițiile de întărire.

Ups Step:

• Începeți pe un pas mic și încet încet într-o manieră controlată concentrându-se în același timp pe contractarea mușchilor piciorului, gleznei și piciorului. Întoarceți-vă și treceți lent în același mod. Repetați de 20 de ori de câteva ori pe zi.Bucle prosoape:
• În timp ce vă așezați și desculți, puneți un prosop mic pe o suprafață netedă în fața dvs. Luați prosopul cu degetele de la picioare. Păstrați călcâiul pe pământ și înfiptați degetele de la picioare pentru a scăpa prosopul pe măsură ce îl aduceți spre dumneavoastră. Dă-i drumul și repetă până când ți-ai mutat prosopul. Repetați acțiunea în sens invers pentru a împinge prosopul departe de dvs.Exerciții izometrice:
• Împingeți ușor împotriva unui obiect imobiliar în patru direcții de mișcare a gleznei – în sus, în jos, spre interior și spre exterior. Țineți timp de cinci secunde, repetați de 10 ori, de mai multe ori pe zi.Exerciții tubulare:
• Folosiți tuburi elastice pentru a crea rezistență blândă pe măsură ce vă deplasați printr-o gamă completă de mișcări. Înfășurați banda elastică în jurul mingii piciorului rănit și rezistați banda când vă mișcați glezna în sus, în jos, spre interior și spre exterior. Aceste exerciții includ cele patru mișcări ale piciorului: inversiune, eversiune, flexiune plantară și dorsiflexie. Efectuați trei seturi de 15 repetări pentru fiecare mișcare.Ridicarea picioarelor:
• Așezați-vă cu călcâiul peste marginea unui pas. Ridicați-vă pe piciorul piciorului, țineți apăsat timp de trei secunde și căutați ușor călcâiul în poziția de pornire. Repetați 20 de repetări de câteva ori pe zi.Călcâi și toe de mers pe jos:
• Walk pe degetele de la picioare pentru 30 de secunde. Treceți și mergeți pe tocuri pentru 30 de secunde. Construiți până la un minut pe degetele de la picioare și pe tocuri alternând timp de 5 până la 10 minute. Efectuați de mai multe ori pe zi.Exerciții de proprioception

După ce vă puteți plasa greutatea maximă asupra gleznei vătămate fără durere, puteți începe formarea proprioceptivă pentru a recâștiga echilibrul și controlul articulației gleznei.

Balanța cu un picior:

• Încercați să stați pe un picior timp de 10 până la 30 de secunde. Măriți intensitatea, făcând acest lucru cu ochii închiși.Squat cu un picior
• Balansul bilei de bord:
• În timp ce echilibrați pe o bordură de balansare, bord de echilibru sau Bosu Ball, prindeți și aruncați o minge mică (5 lire) cu un partener.Consiliul de echilibru cu jumătate de squat:
• În timp ce echilibrați pe o placă de joc, efectuați 10 jumătăți lentă și controlate.Plasați un plan de echilibru (sau o pernă moale sau un strat de spumă) cu 6 până la 8 centimetri mai sus decât punctul de pornire. Treceți de 10 ori.
• Puneți-vă pe planul de echilibru:Așezați o placă de echilibru (sau o pernă moale sau un dispozitiv de spumare) cu 6 până la 8 centimetri mai jos decât punctul de pornire. Treceți de 10 ori.
• Squat One-Leg și ReachExerciții de agilitate
• Pasul lateral în sus și în jos:

Pasul până la o bancă pas în lateral și apoi pas în jos lateral.

• Exerciții Plyometrice:
• Hamei Single Hip:Hop înainte și să se concentreze pe "lipirea" de aterizare.

• Jumps picioare unice picior:Hop de la fața locului la fața locului pe podea.
• Jumps reactive la fața locului:Puneți bucăți de banda numerotate pe podea și ca un partener apela un număr, hop la acest număr.
• Abilități și burghii specifice sportului:Exerciții specifice sportului pot fi adăugate atâta timp cât sunt respectate regulile de întoarcere la sport.