1Modificat Roll Ups
Roll-ul modificat este un exercițiu excelent pentru construirea forței de bază fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai rigidă decât arată, așa că practică rulați înapoi și înainte pentru a obține un sentiment de câtă putere și impuls trebuie să veniți la genunchi. Veți dori, de asemenea, un covor gros sau covor pentru a vă proteja spatele.
- Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru echilibru dacă este necesar.
- Întoarceți-vă, înghițind genunchii.
- Pe măsură ce vă deplasați înainte, folosind impulsul și forța de bază, traversați piciorul drept sub stânga.
- Continuați să mergeți înainte (folosind mâinile pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) până când vă aflați în poziție îngenuncheată, sprijinindu-vă pe genunchiul drept.
- Din acea poziție, rotiți-vă din nou și, de data aceasta, traversați piciorul stâng sub dreapta când veniți.
- Repetați, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.
2Roll Ups
Roll-up-ul este o modalitate foarte bună de a construi forța nucleului, precum și puterea și rezistența, fără echipamentul necesar. Această mișcare este mai dificilă decât arată, deci luați-vă timpul și exersați mișcarea pentru a obține un sentiment cât de multă impuls și putere aveți nevoie pentru a veni tot drumul sus. Salt la sfârșitul este opțional, dar o modalitate foarte bună de a adăuga intensitate la mutare.
- Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit în jos, punându-vă mâinile pe podea pentru echilibru dacă este necesar.
- Întoarce-te înăuntru, înghițind genunchii. Rotiți-vă înainte, folosind impulsul și forța nucleului.
- Continuați să mergeți înainte până când picioarele se află pe podea (folosind mâinile pe podea pentru a vă ajuta, dacă este necesar) și stați tot timpul, adăugând un salt dacă doriți.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
- 3 Roll Ups cu Burpees
Acest exercițiu avansat provoacă aproape fiecare aspect al fitnessului, puterii, puterii, rezistenței, agilității și echilibrului. Aveți grijă cu această mișcare atunci când o încercați pentru prima dată. Este nevoie de putere și flexibilitate pentru a sari picioarele înapoi, deci nu ezitați să încetinești mișcarea în jos și să mergi în picioare mai degrabă decât să săriți dacă ești nou în acest exercițiu.
Începeți dintr-o poziție în picioare și ghemuit pe podea.
- Întoarceți-vă, înghițind genunchii spre piept.
- Când vă deplasați înainte, traversați picioarele și folosiți impulsul pentru a continua înainte, aducând mâinile la podea.
- Dacă sunteți avansați, puteți săriți picioarele înapoi într-o poziție de placă. Pentru o modificare, mergeți mai degrabă în picioare decât să săriți.
- Săriți sau mergeți pe picioare între mâini, ridicați-vă și, pentru mai multă intensitate, adăugați un salt.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
- 4 Crawlere de urs
Crawlerele ursului sunt o modalitate foarte buna de a incalzi corpul si de a incorpora cateva exercitii diferite intr-o singura: o ghemuire, o sculptura si un pushup, care vizeaza aproape fiecare muschi din corp. Puteți să modificați această mișcare și să o faceți mai ușor prin săriți prin împingere sau făcând-o în genunchi. De asemenea, puteți face mai greu adăugând un salt la sfârșit.
Stați în fața unui covor și ghemuiți-vă jos, așezându-vă mâinile pe covor.
- Mutați mâinile înainte până când sunteți într-o poziție de sculptură.
- Faceți un pushup, fie pe genunchi sau degetele de la picioare, ținând ABS-ul angajat și spatele plat.
- Mutați mâinile înapoi într-o poziție ghemuită și ridicați-vă, adăugând un salt în intensitate (opțional).
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
