Exerciții de pilates pentru un antrenament de schi

Nu ar fi frumos dacă tot ce trebuia să faci să fie în formă pentru schi a fost de a schia? Sigur. Dar adevărul este că schiatul face cereri asupra corpului, care sunt cel mai bine îndeplinite de a face exerciții de schi de pe pantă, de asemenea.

1 Pilates Exerciții pentru un antrenament de schi

Pilates, o metodă de exerciții care se specializează în forța, flexibilitatea, echilibrul și controlul, este deosebit de potrivită pentru antrenamentele de schi.

Exercițiile selectate Pilates în antrenamentul care urmează se referă la astfel de specificități pentru schior:

• consolidarea și deschiderea flexorilor șoldului păstrând în același timp un pelvis stabil
• competențele echilibrului clădirii
• tonifierea coapsei interioare pentru a ține în paralel
• susținerea capacității de a întoarce soldurile cu un corp superior stabil
• consolidarea și întinderea spate
• condiționarea generală a miezului

Veți găsi instrucțiuni de bază de exerciții cu link-uri către instrucțiuni mai detaliate și note cu privire la modul în care fiecare exercițiu ajută o formă de schior. Exercițiile se pot face pe cont propriu, ca o încălzire sau integrate într-un program mai mare de antrenament de schi.

2Termătoare Pilates

Exerciții de antrenament de schi: Îți încălzește picioarele, pregătește picioarele pentru a ține o aliniere paralelă, tonurile picioarelor, fundul și mușchii de bază, îmbunătățește echilibrul

Basic Legwork Exercise Instrucțiuni:

1. Stați în fața unui perete suficient de departe pentru a avea coturi îndoite, dar palmele plat pe perete. Pe măsură ce vă îmbunătățiți echilibrul, puteți să vă îndepărtați de perete.
2. Stai inalt, cu umerii relaxati. Glezna, șoldul, umărul și urechile sunt în linie. Picioarele sunt paralele și picioarele dvs. sunt îndreptate în față.
3. Îndoiți genunchii, astfel încât corpul tău se duce drept în jos. Genunchii ar trebui să vă urmărească picioarele și să nu vă depășească degetele de la picioare. Picioarele stau pe podea.
4. Cu genunchii încă îndoiți, apăsați până la jumătate de deget.
5. Pe jumătate de picior, apăsați pe podea pentru a vă ridica în picioare pe picioarele picioarelor.
6. Păstrați-vă poziția dreaptă în sus și în jos, coborâți tocurile pe podea, prelungindu-vă coloana vertebrală și partea din spate a piciorului în timp ce mergeți.
7. Repetați modelul de cinci ori.

Instrucțiuni detaliate pentru Pilates Standing Legwork

Exercițiu 3Spine Stretch

Beneficii de antrenament de schi: Creste flexibilitatea, se intinde pe spate si hamstrings, tonifica muschii abdominali.

Basic Spine Stretch Instrucțiuni de exerciții:

1. Stai înalt pe oasele tale de ședere, cu picioarele drepte în fața ta, șold distanța în afară, picioare flexate. Strunjite? Îndoiți ușor genunchii și / sau stați pe un prosop pliat sau o pernă mică.
2. Big inhale: Ridicați-vă brațele în fața dvs. la puțin sub înălțimea umărului; țineți-vă umerii stabilizați pe spate, în timp ce extindeți energia prin partea superioară a capului. Extindeți coloana vertebrală în ambele direcții.
3. Expirație profundă: Curl înainte ca pe o minge. Ajungeți spre degetele de la picioare. Spatele dvs. este curbat și burta este ridicată. Veți simți o întindere de-a lungul spatelui și hamstrings.
4. Inhalare: Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă aduce pelvisul în poziție verticală și rotiți-vă coloana vertebrală până când vă așezați din nou înalt.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate de exerciții pentru întinderea coloanei vertebrale

4Ski Exerciții: Pilates Pelvic Curl

Beneficiile antrenamentului de schi: Întărește spatele, glutele și hamstrings. Tonează coapsa interioară, încălzește coloana vertebrală, deschide partea din față a șoldului.

Instrucțiuni de exerciții pelvine Curl:

1. Lie pe spate cu o coloană vertebrală neutră, genunchii îndoiți, picioarele plat pe podea, picioarele și picioarele paralele. Umeri sunt departe de urechi, și brațele sunt de-a lungul lateral, presat ușor pe podea. Inhala.
2. Exhale: Desenați-vă mușchii abdominali și în sus pentru a vă lărgi coloana vertebrală de-a lungul podelei și înclinați-vă pelvisul astfel încât sacrumul să se întindă pe podea. Apăsați în podea prin picioare și spatele brațelor, deoarece pelvisul dvs. continuă să se îndoaie, astfel încât coloana vertebrală să se rostogolească de pe covor. Țineți picioarele în paralel. Acest lucru este important pentru antrenamentul dvs. de exerciții de schi.
3. Opriți când genunchii, șoldurile și urechile sunt într-o singură linie. Greutatea este în partea inferioară a brațului dvs. de umăr și a spatelui brațelor, nu a gâtului. Inhala.
4. Expirați: rotiți lent coloana vertebrală în jos pe podea, vertebra pe vertebră. Se înmoaie prin piept, burta superioară și abdomenul inferior. Eliberați-vă la coloana vertebrală neutră.
5. Repetați încă de trei ori.

Instrucțiuni detaliate pentru curl pelvis

5 Exerciții fizice: Pilates Criss Cross

Exerciții de schi de antrenament: întărește mușchii abdominali, se concentrează pe oblic, întărește flexorile șoldului, îmbunătățește stabilitatea pelviană

Instrucțiuni de exerciții pentru Criss Cross:

1. Lie pe spate cu picioarele în poziția tablei. Puneți-vă mâinile în spatele capului cu coate largi.
2. Exhale: trageți-vă abs în și curl torsul superior de pe covor. Inhala.
3. Exhale: Țineți coatele deschise, pieptul larg în timp ce vă rotiți trunchiul superior, astfel încât umărul stâng merge spre genunchiul drept. Pe măsură ce vă întoarceți, extindeți piciorul stâng îndoit, extindeți un picior la un unghi de 45 de grade (mai mare este mai ușor, mai jos mai greu).
4. Inspirați să veniți să veniți la centru – corpul superior curbat, picioarele în masă.
5. Exhale: Extindeți piciorul drept când întoarceți trunchiul superior, luând umărul drept spre genunchiul stâng.
6. Inspirați să veniți la centru – corpul superior curbat, picioarele în masă.
7. Repetați pentru șase seturi.

Instrucțiuni detaliate pentru cross-cruce

6Pilates Dart

Exerciții de schi de antrenament: întărește partea superioară a spatelui, se întinde și deschide torsul din față

Instrucțiuni de bază de exerciții pentru Dart:

1. Lie pe stomac, cu picioarele împreună și direct în spatele tău, fețele cu palmele în sus. Activați-vă mușchii abdominali, ridicându-vă burta spre coloana vertebrală. Gluta (mușchii cap la cap) și picioarele trebuie să susțină și mișcarea. Inhala.
2. Exhale: Gâtul se prelungește, coloana vertebrală se prelungește și trimiteți atât de multă energie în partea de sus a capului, încât corpul superior se ridică ușor de pe covor. Gâtul tău este o extensie a coloanei vertebrale, așa că nu-l ridica să privească. Adu-ți brațele în spatele tău într-o poză supermană.
3. Inhale: Țineți ascensorul câteva momente. Belly ridicată.
4. Expirație: prelungește până la mat
5. Repetați de trei ori.
6. instrucțiuni detaliate de exerciții pentru darts

7Ski Exercițiu: Începător Pilates Tirbuson

antrenament de schi Beneficii: Întărește nucleul, se concentrează pe obliques, îmbunătățește stabilitatea părții superioare a corpului

Instrucțiuni de exerciții de bază pentru începători Tirbuson:

Lie pe spate și extinde picioarele în sus spre tavan. Genunchii pot fi ușor îndoiți.

1. Stabilizați corpul superior prin angajarea mușchilor abdominali și apăsând spatele brațelor la mat.
2. Țineți picioarele împreună și începeți să le înconjurați la dreapta, permițând șoldului stâng să se ridice, dar păstrând corpul superior stabilit.
3. Aduceți picioarele în jos (numai în măsura în care le puteți controla și nu lăsați arcul în spate) și în jurul spre stânga, permițând șoldului drept să se ridice.
4. Întoarceți-vă în centru.
5. Repetați modelul de trei ori pe fiecare parte.
6. Instrucțiuni detaliate pentru tirbușon Exerciții

8Ski: permanent fandare Hip antrenament Flexor Stretch

de schi Beneficii: Întinde flexorii sold, imbunatateste echilibrul, tonuri mușchilor de bază, tonuri de coapse

Instrucțiuni de exerciții de bază pentru permanent fandare:

Stand în stare bună, aliniat-up postura, cu picioarele in pozitie paralela.

1. Îndoiți-vă genunchiul drept, aplecați puțin înainte și pasul piciorului stâng înapoi, sprijinindu-vă pe piciorul piciorului. Asigurați-vă că șoldurile sunt uniforme. Puneți-vă mâinile pe coapsa dreaptă pentru stabilitate.
2. Creșteți întinderea prin deschiderea la nivelul șoldurilor. Luați întregul tors în sus și înapoi. Țineți-vă șoldurile stabile și picioarele paralele.
3. Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Respiră adânc.
4. Dacă vă simțiți stabil, lăsați lamele umărului să alunece pe spate, pe măsură ce vă ridicați brațele peste cap pentru a mări provocarea de întindere și de echilibru.
5. Repetați de cealaltă parte.
6. Instrucțiuni detaliate pentru înfruntarea în picioare

fericit de schi! Aflați mai multe Pilates Workouts

Aflați mai multe Schi Fitness Exerciții