Dacă sunteți în căutarea pentru un impact redus, întregul corp se mișcă, care vă ritmul cardiac în sus, lovitura din fata cu scânduri este o alegere excelentă. Lucrați pe echilibru și forță de bază, ridicând în același timp ritmul cardiac fără a vă tensiona articulațiile.
1Plan Plută în față
Acest exercițiu necesită un pic de echilibru, deci țineți-vă timpul și țineți-vă pe un scaun sau perete pentru echilibru, dacă este necesar.
- Începeți cu picioarele împreună și brațele ridicate într-o poziție defensivă.
- Aduceți genunchiul drept și loviți piciorul, evitând hiperextensia genunchiului.
- Echilibrarea pe piciorul stâng, aduceți piciorul drept în spatele dvs., mâinile pe podea pe o întindere a alergătorului.
- Aduceți piciorul stâng lângă praf într-o sculptură, ținând scurt timp.
- Trageți piciorul stâng înainte într-o răscroială a alergătorului, ridicați-vă din nou și loviți din nou cu piciorul drept, continuând cu scobiturile din față pe aceeași picior.
- Repetați seria pe cealaltă parte, repetând pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
2Sit și Stand
Acest exercițiu nu poate arăta prea mult, dar este de fapt o modalitate excelentă de a obține ritmul cardiac fără impact. Această mișcare de impact redus vă duce la un pas sau o platformă și apoi faceți o nouă operațiune, pentru un exercițiu cu întregul corp, cu accent pe cardio.
- Stați în fața unui pas sau o platformă și stați jos, plasându-vă mâinile lângă șolduri.
- Înclinați-vă în timp ce extindeți picioarele în fața dvs.
- Aduceți picioarele înapoi și ridicați-vă, folosind mâinile pentru a vă ajuta dacă este necesar.
- Adăugați intensitate luând mâinile departe și / sau adăugând un salt la sfârșitul mișcării.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
3Partiere laterală cu pumnii
Nimic nu are ritmul cardiac mai mult decât kickboxing-ul și această combinație de fugă-pumn este exercițiul de intensitate perfectă, cu impact redus.
- Începeți cu fața înainte și pivotați spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
- În același timp, pumnul bratul stâng direct, dar evitați hiperextending cot.
- Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept în spate și brațul drept înainte într-un pumn.
- Continuați să alternezi, mișcându-te cât de repede poți, pentru a obține ritmul cardiac în sus.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
- Pentru a face mișcarea mai grea, fugiți mai adânc și folosiți cu adevărat partea superioară a corpului. Puteți adăuga, de asemenea, un salt în mijlocul dvs. prefera mai mult impact.
4 pasi pas cu pas lateral
Pasii laterali largi (aka, Puddlejumpers) sunt unul dintre exercițiile mele cardio preferate dacă doriți un impact redus, dar intensitate mare. Este o mișcare simplă – luați pași mari și largi de la o parte la alta (ca și cum ați sări peste o băltoacă), dar sunteți responsabil de intensitate. Mergeți repede și adăugați mișcări mari ale brațelor pentru a mări ritmul cardiac.
- Împingeți piciorul drept când ieșiți cu piciorul stâng cât de lărgit (ca și cum ați încerca să evitați o băltoacă), luând brațele largi.
- Pământ pe piciorul stâng, atingeți piciorul drept pe podea și acum împingeți piciorul stâng pentru a face un pas larg în cealaltă direcție.
- Faceți acest exercițiu dinamic, mai degrabă decât o simplă atingere a pasului vechi. Împingeți fiecare dată (fără a sări – dacă nu doriți) și faceți mișcările brațului mari pentru a crește ritmul cardiac.
- Creșteți viteza pentru o intensitate și pentru a vedea cât de largă puteți pasi fără a sări.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
5Low Impact Jumping Jacks
Dacă nu puteți face tradiționale jacks jumping, nu vă faceți griji. Aceste cricuri de salt cu impact redus sunt perfecte pentru a obține ritmul cardiac fără să trebuiască să sară în sus și în jos.
- Pasul piciorul drept în lateral, în timp ce mișcați brațul drept sus și deasupra capului, ajungând cât de mult puteți.
- Începeți piciorul înapoi și apoi treceți pe cealaltă parte cu piciorul stâng, învârtindu-i brațul stâng deasupra capului.
- Continuați să vă alterați, mișcați cât de repede poți, fără a sări, și mișcând brațele pentru a crește ritmul cardiac.
- Pentru a face mai greu, aprofundați furia, accelerați-o și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
6Low Impact Jumping Jacks Rainbow Arms
Dacă sunteți în căutarea unui impact redus, intensitate ridicată, luați mufele de salt cu impact scăzut la nivelul următor, adăugând brațe mai mari și mai puternice. În această versiune, învârteți ambele brațe deasupra capului în timp ce vă alungeți dintr-o parte în alta pentru a obține o rată a inimii în sus.
- Împingeți piciorul drept în lateral, luând ambele mâini drept în sus.
- Pasul înapoi piciorul înapoi și apoi pas pe cealaltă parte cu piciorul stâng, în jurul valorii de brațele deasupra capului și apoi aducându-le în jos pe măsură ce vă alunge la cealaltă parte.
- Continuați să alterați, mișcați cât de repede poți, fără a sări, și în jurul brațelor, aproape ca și cum ai face un curcubeu.
- Pentru a face mai greu, aprofundați furia, accelerați-o și adăugați mai multă mișcare a brațelor.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
7Straight Piciorul Kicks pentru Cardio
Loviturile de picior drept nu pot părea o mare parte a unui exercițiu, dar, odată ce le încercați, veți vedea că ele într-adevăr obține ritmul cardiac în sus în timp ce provocarea dvs. flexibilitate și echilibrul. Cheia este să țineți torsul în poziție verticală și să încercați să aduceți piciorul la maximum cât puteți. Efectuarea de arme mari va adăuga, de asemenea, intensitate și, dacă doriți mai mult, încercați să săriți dintr-o parte în alta în timp ce ridicați picioarele.
- Începeți cu picioarele împreună, cu ambele mâini drept în lateral.
- Ridicați piciorul drept, păstrând o ușoară îndoire în genunchi, dacă aveți nevoie, la nivel de șold sau mai mare.
- În același timp, rotiți brațul drept în jurul și în jos, ca și cum ați încerca să atingeți degetul drept (probabil că nu veți … este în regulă).
- Jos și acum ridica piciorul stâng la nivel de șold, atingând degetul de la picior cu mâna dreaptă.
- Continuați, mergeți cât de repede puteți, adăugând un salt pentru o intensitate mai mare dacă doriți.
- Completați 1-3 seturi de 8-16 repetări.
8Suspendarea laterală cu banda de presiune pentru piept
Adăugarea preselor pentru banda de rezistență în banda de rezistență la lunges lateral-lateral poate crește frecvența cardiacă în timp ce lucrează în partea superioară a corpului în același timp. Reglați tensiunea după cum este necesar pentru a obține mai mult sau mai puțin de lucru în piept, umeri și brațe.
- Înfășurați o bandă de rezistență sau tub în jurul spatelui superior, adu-l sub axială și ținându-l pe fiecare parte.
- Începeți cu fața înainte și întoarceți-vă spre dreapta, împingând piciorul stâng drept în timp ce îndoiți genunchiul din față într-o cădere.
- În același timp, pumnul brațul stâng sus la o diagonală.
- Întoarceți-vă la mijloc și întoarceți-vă spre stânga, luând piciorul drept înapoi și brațul drept într-un pumn.
- Continuați părțile alternante, fie să vă deplasați repede pentru a obține ritmul cardiac în sus sau pentru a vă mișca încet și aprofundați depresia pentru a viza mai multe glute și coapse.
- Repetați timp de 30-60 de secunde.
- Pentru a face mișcarea mai greu, adăugați un salt în mijloc.
