Aici trecem printr-un set de exerciții de inel Pilates care tonă partea superioară a corpului. Inelul Pilates sau cercul magic oferă rezistență moderată atunci când strângeți laturile împreună. Pozițiile diferite creează exerciții care tonă brațele, pieptul și umerii.
Exercițiile de inel Pilates se fac în contextul mișcării care este integrată cu întregul corp, nu doar muschii izolați. Prin urmare, veți avea nevoie de prezența completă într-o poziție puternică, cu picioarele și mușchii abdominali angajați și conectați la corpul superior.
Folosind inelul Pilates (Cercul Magic)
Pe măsură ce vă deplasați prin exercițiile inelului Pilates, doriți ca mișcarea să se conecteze până la miez.
Veți face impulsuri cu inelul, dar folosiți controlul atât în strângere, cât și în eliberare. Pe măsură ce strângeți și eliberați, simțiți lățimea umerilor, pieptului și spatelui. Simtiti ca cresteti mai inalt cu fiecare impuls.
Când ridici inelul, umerii tăi stau jos. Simțiți-vă că lamelele umărului se strecoară în spate. De asemenea, umerii nu se vor mișca înainte sau nu se vor retrage. Acest lucru vă va permite să vă întăriți umerii în poziția cea mai stabilă.
Începeți cu postura bună, umeri stabili
Cu inelul Pilates în mână, reglați-vă postura astfel încât să stați drept și înalt. Picioarele dvs. pot fi în poziția Pilates, care este picioarele împreună și se rotește ușor spre exterior în partea superioară a coapsei, astfel încât tocurile sunt împreună și picioarele fac o formă V. Poziția Pilates este o bună ocazie pentru a activa coapsele interioare. Puteți avea, de asemenea, picioarele în paralel și distanță de șold distanță. Aceasta este o poziție stabilă care ne permite să ne instruim într-o poziție viabilă în viața de zi cu zi.
Trageți-vă abs înăuntru și aruncați cozonacul spre podea. Gândiți-vă la pelvisul dvs. ca la un bol, nu doriți ca nimic să se varsă în față sau în spate. Relaxați-vă umerii și trimiteți energie prin vârful capului. A respira.
Inel scăzut
În următoarele 3 exerciții, mutarea inelului de la scăzut la înalt, veți respira în mod normal. Brațele tale vor fi drepte, dar nu-ți închide coatele. Observați că inelul se mișcă în sus, modul în care modelul de exercițiu reflectă mișcarea fundamentală a Pilaților, arme.
Inel de scăzut:
Brațele sunt drepte și palmele sunt plate împotriva mânerilor inelului.
Impulsionați inelul de 8 până la 10 ori, controlați eliberarea.
Păstrați pieptul deschis, dar utilizați mușchii pieptului.
Gândiți-vă la folosirea brațelor într-un mod echilibrat, astfel încât acestea să fie activate în tot drumul.
Inelul mijlociu
Glisați lamele umărului pe spate, pe măsură ce aduceți inelul până la înălțimea pieptului.
Inel de diagonală
Din nou, țineți umerii în jos și lamele umărului se deplasează în jos pe spate când ridicați inelul la o diagonală înaltă. Inelul trebuie să rămână vizibil în vederea periferică.
Impulsionați inelul de 8 până la 10 ori.
Trebuie să simțiți acest lucru în mușchii pectorali (mușchii pieptului).
Înainte de a merge mai departe, verificați poziția. Sunt umerii tăi jos? Scapula (lamele umărului) s-au așezat pe spate? Trageți prin centru și faceți câteva respirații adânci.
Inelul Halo
Umerii stai relaxati in timp ce aduceti inelul deasupra capului astfel incat acesta sa fie plat pana la tavan. Este tentant să lași coastele înainte, să nu lase să se întâmple asta.
Îndoiți-vă coatele la o parte astfel încât inelul să ajungă chiar deasupra capului, ca un halo.
Simți-ți spatele și pieptul să fie foarte larg.
Strângeți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați cu privire la stoarcere, expirați eliberarea. Utilizați controlul.
Biceps
Propulați inelul de pe umăr, chiar în interiorul articulației. Inelul este vertical, cotul este în lateral și mâna ta este plată.
Faceți acest exercițiu cu o acțiune de pompare lentă. Este minunat pentru tonifierea bicepsului.
Strângeți și eliberați inelul de 8 până la 10 ori. Inspirați cu privire la stoarcere, expirați eliberarea. Utilizați controlul.
Apăsare laterală
Așezați marginea inelului în crestătura din partea superioară a șoldului. Inelul va fi plat pe podea.
Cotul este ușor îndoit când strângeți cercul. De acolo, pompați cercul de 8 până la 10 ori. Respirați în mod normal.
Simțiți-vă că lattisimus dorsi, marele mușchi care se desfășoară în diagonală de-a lungul spatelui dvs. pentru a fugi de-a lungul lateral, face munca.
