Această antrenament trage implică tragerea exercițiilor care vizează fundul, hamstrings, spate, și biceps. Alternați acest antrenament cu antrenamentul Push, care vizează quad-urile, coapsele exterioare, pieptul, umerii și tricepsul pentru a viza toate mușchii corpului.
- Încălziți-vă cu câteva minute de lumină cardio sau făcând un set de încălzire a fiecărui exercițiu cu lumină o greutate
- Începători:Efectuați un set de 10-16 repetări ale fiecărui exercițiu și adăugați un set la fiecare două săptămâni sau ca tine se simt confortabil
- Exercițiatori intermediari / avansați: Completați 2-4 seturi de 8-15 repetări ale fiecărui exercițiu cu 30-60 secunde de odihnă între seturi.
- Verificați-vă cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme medicale
1 Șasiu (Hamstrings / Spate)
Stați cu picioarele umărului la distanță, ținând greutăți în fața dvs. Țineți genunchii ușor îndoiți (sau drepți) de la nivelul șoldurilor, cu spatele drept, cu spatele în spate și cu buzunarele. Coborâți torsul spre podea, păstrând greutatea aproape de picioare. Strângeți prin cap și hamstrings pentru a reveni și repeta.
2 trepte de urzeală cu bandă
Împingeți banda sub o parte a pasului și țineți-vă de mânere pentru a crea tensiune. Puneți piciorul drept pe treaptă și apăsați în călcâie pe măsură ce urcați. Coborâți în jos, atingeți piciorul stâng la podea și repetați.
Se ridică șoldul cu un singur picior (Hamstrings / Glutes)
Așezați un picior pe un pas sau o minge (mai greu), îndoit de genunchi și ridicați piciorul stâng drept în sus. Păstrați abdomenul strâns, strângeți fundul și hamstring pentru a ridica fundul de pe podea, împingând piciorul stâng drept în sus spre tavan. Coborâți spatele până când capătul abia atinge podeaua. Alternate pe fiecare picior pentru 2-3 seturi de 16 repetări.
Extensie 4Hip pe bila
Lie cu șolduri pe minge și antebrațele de pe podea. Îndoiți genunchii, astfel încât ghimpele să fie paralele cu podeaua și să strângeți glutele pentru a ridica picioarele spre tavan.
5 rânduri cu buzunare
Stați cu picioarele șoldului lățime și îndoiți-le la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua (sau mai sus, dacă vă doare spatele). Mențineți abdomenul contractat pentru a vă proteja spatele și îndoiți brațele, trăgând cotul până la coloana toracică, în timp ce contractați mușchii latului. Coboară și repetă. Faceți acest braț la un moment dat, dacă veți găsi acest lucru prea greu pe spate.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Lie fața în sus pe un pas, bancă sau minge, ținând dumbbell drept în sus deasupra capului. Păstrați-vă spatele pe bancă și folosind controlul, micșorați încet greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți-vă spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe
7 Reverse Fly
Stați pe o minge sau bancă și îndoiți înainte, ținând greutățile sub picioare cu palmele orientate unul spre altul. Contractează lamele și ridică brațele până la nivelul umărului, coatele ușor îndoite. Coboară și repetă.
8Barbell Bicep bucle (biceps)
Țineți greutăți în mâini, palmele cu fața în afară, cotul ușor îndoit. Păstrați abdomenul strâns, îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri (nu atingeți umerii), menținându-vă coatele înainte și înapoi. Coborâți încet în jos, dar nu îndreptați complet bratul – mențineți tensiunea pe mușchi în timpul mișcării. Dacă descoperiți că legeți greutățile pentru a le ridica, reduceți greutatea și încetiniți.
9 Bucle de concentrare
Îngenuncheați pe podea sau stați pe o bancă și apucați o gantere. Plasați partea din spate a brațului superior pe coapsa interioară și aplecați în picior pentru a ridica cotul un pic. Ridicați gantera în fața umărului și apoi coborâți până când brațul este aproape complet extins.
