Exerciții de umăr pentru rezistență și flexibilitate

1 Ridicare laterală – Armă îndoită

Ridicarea laterală a brațului îndoită este o mișcare excelentă pentru a lucra în mușchii umărului, în special partea de mijloc a deltoidului. De asemenea, implică celelalte părți ale umărului (deltoidele din față și spate), precum și capcanele (partea superioară a spatelui). Dacă stați pe o suprafață instabilă, așa cum se arată în această versiune, puteți crește dificultatea exercițiului. Pentru o intensitate și mai mare, puteți face acest exercițiu pe un picior.

1. Stați pe o minge sau scaun care deține greutăți în fiecare mână, coate îndoite la 90 de grade și abs contractate.
2. Păstrați coatele îndoite, ridicați brațele în lateral până la nivelul umărului.
3. Înapoi în jos pentru a începe și repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari.

Sfaturi

• Păstrați spatele drept și abdomenul contractat de-a lungul mișcării.
• Țineți coatele la 90 de grade pe întreaga durată. În partea de sus a mișcării, gândiți-vă să vărsați un pitcher de apă și să încheiați cu adevărat umerii.

2 Ridicări la nivel lateral

Această versiune a creșterii laterale este un pic mai dificilă decât versiunea îndoită a brațului arătată anterior deoarece brațele sunt drepte. Ori de câte ori aveți o pârghie mai lungă cu care să lucrați, creșteți dificultatea exercițiului, ceea ce înseamnă că este posibil să nu puteți utiliza greutatea la fel de mare ca și în cazul versiunii îndoite. Cheia pentru a face această mișcare corectă este să păstrați o îndoire ușoară în coate, dar să le mențineți spre spatele camerei, mai degrabă decât spre podea, ceea ce este o greșeală obișnuită. Gândiți-vă că duceți mai mult coatele decât mâinile sau încheieturile.

1. Așezați-vă sau țineți-vă și țineți greutăți ușoare și medii în lateral.
2. Ținând o cotă ușoară în cot, ridicați brațele în lateral, oprind la nivelul umărului.
3. Înapoi în jos pentru a începe și repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari.

Sfaturi

• Păstrați spatele drept și abdomenul contractat de-a lungul mișcării.
• Țineți încheieturile drepte și coatele ușor îndoite.

3 Presa de barbieră

Presa de sus este adesea o mișcare standard în cele mai multe rutine, deoarece atinge fiecare parte a umărului, cu accent pe partea din față și din mijloc a deltoidului. Acest lucru este, de asemenea, un exercițiu dur pentru că vă presați o greutate peste cap, astfel încât este posibil să nu puteți ridica cât mai multă greutate pentru această mișcare ca și pentru alte exerciții. Dacă utilizați o greutate mare, este posibil să doriți să vă așezați pe un scaun sau pe o bancă care are suport spate.

1. Folosind o barbotă medie-grea, țineți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului.
2. Începeți prin a aduce bara până la nivelul frunții, coate îndoite.
3. Apăsați în jos greutatea în sus fără a arca spatele – păstrați absul în strânsă și nu blocați coatele din partea de sus a mișcării.
4. Exhale și spate înapoi pentru a începe.
5. Repetați pentru 2 până la 3 seturi de repetări de 12-16, cu o odihnă de 20-30 de secunde între seturi.

Sfat

S-ar putea să vezi oameni care fac acest exercițiu prin aducerea greutății în spatele gâtului. Această versiune poate prelungi mușchii rotative din manșetă, precum și gâtul. Menținerea greutății în fața capului va direcționa mai eficient mușchii umărului fără tensionare.

În cazul acestei presiuni de presiune, folosiți gantere care vor provoca fiecare armă în mod independent. Veți simți într-adevăr o diferență cu această mișcare în comparație cu presele de barbell.

Începeți să stați sau să vă așezați cu coatele îndoite și cu greutăți lângă urechi.

1. Apăsați greutățile peste cap.
2. Coborâți greutățile, apropiați mâinile de urechi și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
3. Sfaturi

Păstrați ABS-ul angajat și nu arca spate în timp ce apăsați greutățile în sus.

• Încercați să vă mențineți mâinile puțin în față pe măsură ce apăsați în sus, mai degrabă decât să mergeți direct deasupra capului, ceea ce poate contribui la arcuirea spatelui.
• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport din spate.
• 5Alternating Overhead Press

Această variație pe presa tradițională de peste oferă varietate și un alt fel de provocare. Prin alternarea armei în loc să apăsați simultan pe ambele în sus, adăugați provocare – brațul trebuie să-și mențină poziția în timp ce apăsați cu celălalt braț și acest lucru face ca deplasarea să fie mai dificilă. În plus, abdomenul și spatele dvs. vor lucra din greu pentru a vă menține corpul în mod constant în timpul acestui exercițiu, pentru a obține bonusul adăugat al activității de bază.

Începeți să stați sau să vă așezați cu coturi îndoite și greutăți lângă urechi.

1. Apăsați brațul drept sus deasupra capului, ținând brațul stâng pe poziție. Angrenează abdomenul pentru a menține restul corpului stabil.
2. Coborâți brațul drept și, ținându-l în poziție, apăsați brațul stâng sus.
3. Continuați alternanța pentru 10-16 repetări (pe fiecare parte) pentru 1-3 seturi.
4. Asigurați-vă că mențineți mișcarea înceată și controlată pentru a evita utilizarea impulsului.
5. Sfaturi

Păstrați ABS-ul angajat și nu arca spate în timp ce apăsați greutățile în sus.

• Este posibil să aveți nevoie să folosiți greutăți mai ușoare decât într-o presă tradițională, pentru a vă menține controlul.
• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport din spate.
• 6Arnold Press

O altă variantă a presei tradiționale este presa Arnold, care implică rotirea brațelor pe măsură ce le presați peste cap. Se pare ca o schimbare mica, dar adauga provocare exercitiului si este o modalitate foarte buna de a va schimba antrenamentul la umar. Această mișcare vizează capetele frontale și laterale ale deltoidului și implică, de asemenea, tricepsul.

Începeți să stați sau să vă așezați cu coatele îndoite în fața corpului, cu greutăți îndreptate spre piept.

1. Rotiți mâinile în timp ce apăsați brațele peste cap.
2. În partea de sus a mișcării, palmele ar trebui să fie cu fața în sus.
3. Jos jos în jos, rotirea mâinile înapoi la poziția de plecare și se repetă pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
4. Sfaturi

Păstrați ABS-ul angajat și nu arca spate în timp ce apăsați greutățile în sus.

• Dacă utilizați greutăți mari, încercați acest exercițiu în timp ce vă așezați pe o bancă cu suport din spate.
• 7One braț presiune

încă o altă variație a presei tradiționale overhead este o presă un braț, care adaugă o provocare echilibru și implică, de asemenea, abs și înapoi pentru a ajuta la stabilizarea organismului. Acest exercițiu este un alt mod de a vă schimba antrenamentele umărului și de a lucra pe ambele părți ale corpului independent unul față de celălalt.

Începeți să stați în picioare sau să stați și să țineți o greutate ușoară și medie în mâna dreaptă.

1. Începeți mișcarea prin îndoirea cotului și aducerea greutății în sus, astfel încât să se afle chiar lângă urechea dreaptă.
2. Păstrați ABS-ul angajat pentru a stabiliza corpul pe măsură ce apăsați greutatea peste cap.
3. Înapoi în jos și repeta pentru 1-3 seturi de 10-16 repetari. Repetați exercițiul cu brațul stâng.
4. Sfaturi

Păstrați ABS-ul angajat și nu arca spate în timp ce apăsați greutatea în sus.

• 8Rotația exterioară cu benzi

În afară de lucrul la mușchii deltoid, doriți să includeți și mușchii mai mici ai manșetei rotatorului. Acești mici, mușchi interni acționează ca stabilizatori și, de asemenea, ajută la rotirea umerilor într-un out. Această rotație este o acțiune comună în multe activități zilnice, precum și în timpul exercițiilor de formare a puterii, cum ar fi Arnold Press prezentate mai sus. Păstrarea puternică a rotativelor vă va ajuta să rămâneți fără rănire. Dacă aveți probleme cu umărul, vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest exercițiu.

Rotatoarele pot fi predispuse la rănire, mai ales dacă sunt strânse, deci acordați atenție acestui lucru dacă faceți acest exercițiu. Această mișcare vizează în mod specific teres minor și infraspinatus.

Împingeți o bandă de rezistență la lumină în jurul unui obiect robust, înșurubând un mâner prin celălalt și trăgându-l strâns.

1. Stai cu fața stângă în fața banda, ținând mânerul în mâna dreaptă.
2. Poziția de pornire este cu cotul îndoit la 90 de grade, palma și antebrațul direct în fața burții.
3. Păstrați cotul îndoit, rotiți umărul, apropiindu-vă antebrațul. Lucrați în cadrul gamei de mișcări – este posibil să nu puteți lua brațul până la capăt.
4. Rotiți antebrațul înapoi și repetați pentru 12-16 repetări
5. Sfaturi

Țineți cotul într-o poziție fixă ​​și mișcarea este înceată și controlată.

• Evitați mișcarea brațului prea departe – mergeți doar în măsura în care flexibilitatea permite.
• Aceasta este o mișcare mică, subtilă. Ia-ți timp și simți cu adevărat ce faci.
• 9Cresterea spate a spatelui un singur braț

Acest exercițiu vizează partea din spate a umărului, precum și partea superioară a spatelui. Făcând acest braț la un moment dat, vă provocați de asemenea nucleul și echilibrul. Această variantă include, de asemenea, o alunecare laterală, care adaugă mai multă mișcare (și mai multă mușchi) exercițiului. Pentru această mișcare, veți dori să începeți cu greutăți ușoare pentru a obține formularul în jos.

Începeți într-o poziție largă cu greutatea în mâna dreaptă și cu genunchiul stâng pe spatele coapsei superioare.

1. Sfat de la șolduri și îndoi trunchiul înainte, păstrând spatele plat și abs în, greutate agățat în jos spre podea.
2. Trageți spre dreapta și, în același timp, aduceți brațul până la nivelul umărului, menținând cotul ușor îndoit. Nu balansați greutatea, dar folosiți controlul pentru ao ridica.
3. Coborâți brațul în timp ce mergeți spre cealaltă parte.
4. Continuați pentru 10-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.
5. Sfaturi

Nu răsuciți la șolduri atunci când aducerea greutate în sus.

• Aduceți greutatea numai la nivelul umărului, strângând umărul spate și spate.
• Mențineți mișcarea înceată și controlată și încercați să nu utilizați impulsul.
• 10Front Raise

Deoarece umărul are trei capete (deltoidele din față, medii și spate), doriți să alegeți exerciții care vizează toate cele trei. Ridicarea frontală se îndreaptă spre deltoidul din față, deși implică și alte zone de umăr. Pentru această mișcare, probabil veți avea nevoie de greutăți mai ușoare – brațele sunt drepte, ceea ce face ca aceasta să fie o mișcare lungă și, prin urmare, mai dificilă.

Țineți greutățile ușoare și medii cu brațele drepte în jos, cu palmele cu fața la coapse.

1. Ridicați încet brațele până la nivelul umărului menținându-vă coatele ușor îndoite. Expirați și coborâți înapoi.
2. Acest exercițiu se poate face și cu o barbotă ușoară sau, dacă utilizați gantere mai grele, puteți alterca brațele.
3. Repetați pentru 1 până la 3 seturi de repetări de 12-16, cu o odihnă de 20-30 de secunde între seturi.