1Tanding Cat Stretch
Această versiune permanentă a extensiei Cat-Cow este perfectă pentru eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui și a șoldurilor în timp ce se întinde miezul.
- Coborâți într-o ghemuitură cu genunchii din spatele degetelor de la picioare, cu mâinile pe coapse și cu trunchiul paralel cu podeaua.
- Arhiați spatele și priviți în sus pe măsură ce inhalați, deschizându-vă prin piept. Expirați și trageți abdomenul în timp ce vă întoarceți în spate, aruncând capul și împingând mâinile în coapse pentru a crește întinderea.
- Gândiți-vă la extinderea prin partea superioară a spatelui și ridicându-l spre tavan.
- Inspirați și mutați-vă înapoi în arc, mișcând fără probleme între mișcări, pe măsură ce vă urmați respirația.
- Repetați pentru 8-10 repetări.
- 2Modified Warrior I pe minge
Warrior I este o intindere excelenta pentru intregul corp fata – piept, flex si flexori de sold. În versiunea tradițională, veți obține o întindere excelentă în vițelul piciorului din spate, însă această versiune modificată include o minge pentru sprijin suplimentar. Acest războinic modificat I este perfect pentru persoanele care au viței strânse sau probleme cu echilibrul atunci când fac acest exercițiu.
Ridicați genunchii în fața unei mingi de exerciții și luați piciorul stâng înainte într-o fugă, astfel încât să fie chiar lângă minge.
- Înclinați șoldurile în minge și trageți ușor înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului drept. Poziționați-vă astfel încât să vă sprijiniți complet pe minge.
- Inhalați și mătuiți brațele deasupra capului și într-o spate blândă, simțind o întindere în piept și abs.
- Expirați și mătuiți brațele jos în timp ce împingeți înapoi de pe minge doar puțin.
- Inhalați brațele din nou, înclinându-vă în minge, și repetați pentru 3-5 repetări, potrivind mișcările cu respirația.
- 3Pide Child Pose
Copilul tradițional Pose este unul dintre cele mai relaxante păsări de yoga, permițându-vă să vă odihniți și să vă relaxați complet corpul. Această versiune implică luarea brațelor în lateral, ceea ce vă oferă o întindere excelentă în lats și în jos în talie și șolduri.
Începeți-vă pe mâini și genunchi și stați pe spate, mergeți în față și întindeți brațele.
- Dacă aveți nevoie, răspândiți-vă genunchii larg pentru o poziție mai confortabilă.
- Relaxați-vă capul pe podea și concentrați-vă asupra eliberării oricărei tensiuni în corp.
- Păstrați brațele drepte, mîngurați-vă spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă. Țineți câteva respirații.
- Mutați mâinile spre stânga, simțind o întindere în partea dreaptă. Țineți câteva respirații.
- Repetați ori de câte ori vă place pentru un backstretch relaxant.
- picături de picioare de genunchi
picioarele genunchiului sunt perfecte atât pentru întărirea absului, cât și pentru întinderea spatelui inferior, glutele, șoldurile, pieptul și umerii. Mișcarea de răsucire vă ajută să eliberați tensiunea în spate, iar greutatea genunchilor vă permite să aprofundați întinderea și să obțineți mai mult din exercițiu. Încercați să păstrați umărul opus pe podea în timp ce rotiți genunchii la podea pentru a obține o întindere mai mare.
Lăsați-vă pe podea și aduceți genunchii în sus pe corp, îndoiți-i astfel încât gambelele să fie paralele cu podeaua.
- Scoateți brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Controlați abdomenul și rotiți torsul spre dreapta pentru a coborî genunchii la podea.
- Țineți umerii stângi pe podea și întoarceți capul spre stânga.
- Când respirați, relaxați-vă tensiunea în spate și deschideți-vă prin piept, imaginându-vă că vă prelungiți talia.
- Țineți aproximativ 5 respirații, aduceți genunchii în centru și repetați pe cealaltă parte.
