Dacă jucați un joc de asociere de cuvinte și ați auzit cuvântul "yoga", care ar fi primul lucru care ți-a apărut în cap? O mulțime de oameni ar spune "este greu", dar yoga poate fi de fapt destul de simplă. Dacă te-ai sculat din pat în această dimineață și ți-ai întins brațele peste cap, ai făcut o poză de yoga.
Yoga introduce o mindfulness la stretching, astfel încât să acorde o atenție la alinierea ta și modul în care pozițiile se simt într-adevăr în corpul vostru. O mulțime de posturi de bază de yoga se simt foarte familiare, chiar dacă au trecut câțiva ani de la ultima dvs. clasă. Iată o secvență de zece poze care arată simplu, dar vă vor întinde și întări principalele grupuri musculare.
1Mountain Pose – Tadasana
Doar pentru ca aceste pozitii sunt simple nu inseamna ca vor fi usoare. Aducerea unei noi conștientizări într-o poziție pe care credeți că o cunoașteți poate fi foarte dificilă. Luați poalele munților, care ar putea părea că stau doar în picioare.
Într-un context de yoga însă, se întâmplă multe în această poziție. Călcâiele sunt răsucite, mușchii picioarelor sunt angajați, oasele sunt stivuite cu umerii direct deasupra șoldurilor, paletele umărului alunecă pe spate și crește coroana capului. Nu uitați să respirați!
2 Arme Pose Raise – Urdhva Hastansana
Inspirați și aduceți-vă brațele în sus și peste cap. Aceasta este întinderea dvs. de dimineață de bază, dar vă concentrați asupra păstrării alinierii bune pe care ați stabilit-o în timpul montanului montan.
Rămâi întemeiat în tocuri și țineți-vă umerii îndepărtându-vă de la urechi în același timp în care ajungeți prin vârful degetelor. Privirea ta poate veni până la mâini, care poate fi lățimea umărului sau palmele atinge.
3Tanding Înclinați înainte – Uttanasana
Expirați și pliați peste picioarele într-o îndoire înainte. În cazul în care hamstrings se simt un pic strâmt la început, îndoiți genunchii, astfel încât să puteți elibera coloanei vertebrale. Lăsați capul să stea greoi. Îndreptați încet picioarele dacă doriți, dar păstrați capul agățat. Picioarele pot atinge distanța sau distanța șoldului, oricare ar fi mai bine.
4Garland Pose – Malasana
Mișcați-vă picioarele la marginea covorului și îndoiți genunchii, venind într-o ghemuire. Degetele de la picioare pot apărea dacă este necesar. Dacă tocurile nu ajung la podea, luați o pătură înfășurată sub ele.
Aceasta este o poziție care este destul de naturală pentru copii, dar ne pierdem talentul pentru ea ca adulți. Este minunat pentru șolduri și pentru a contracara efectele prea mult de ședere în scaune și de echitatie în mașini. Este, de asemenea, o poză foarte util dacă vă place să grădină.
5Lunge Pose
Îndreptați picioarele și mutați-vă picioarele înapoi sub șold înainte de a vă deplasa pe piciorul stâng la spatele covorului și îndoiți-vă genunchiul drept pentru o înăbușire profundă. Încercați să vă aduceți genunchiul îndoit direct deasupra gleznei, astfel încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua.
Păstrați piciorul stâng drept și puternic cu călcâiul tău ajungând înapoi. Dacă este prea intensă, puteți să vă lăsați genunchiul stâng la mat. Păstrați cinci respirații înainte de a reveni la piciorul stâng în partea din față a covorului, lângă cel din dreapta. Apoi repetați zgomotul cu piciorul stâng înainte și cu piciorul drept înapoi.
6Plank Pose
După cea de-a doua cădere, pasul piciorului stâng înapoi, astfel încât să fie lângă piciorul drept din spatele covorului. Aceasta este pregătirea clasică pentru un push-up. Stați cinci respirații aici, asigurându-vă că șoldurile nu scad prea mult sau cresc prea mult.
Dacă coatele au tendința de a se mișca, micro-le îndoiți. Aduceți genunchii în jos, dacă este necesar. După cinci respirații, eliberați genunchii de pânză și reveniți să vă așezați pe tocuri, odihnindu-vă pentru o clipă.
7Staff Pose
După ce vă prinde respirația, leagăn picioarele în jurul, astfel încât acestea sunt întinse în fața ta. Acesta este echivalentul așezat al muntelui, prin faptul că pare foarte simplu, dar are multe de făcut. Picioarele rămân puternice cu picioarele flexate. Umerii stivuiesc șoldurile astfel încât coloana vertebrală să fie lungă și dreaptă. Brațele pot fi drepte sau ușor îndoite.
8 Îndoire înclinată în față – Paschimottanasana
La o expirație, aduceți trunchiul peste picioare într-o îndoire înainte. Hamstrings dumneavoastră ar trebui să fie mai cald acum decât atunci când ați facut îndoiți dumneavoastră înainte înainte.
Lucrați cu respirația, prelungindu-vă coloana vertebrală pe fiecare înghițind și aprofundându-vă înainte în fiecare exhalare. Rămâi pentru cinci respirații, ținând picioarele flexate.
9Credinta la genunchi Pose – Janu Sirsasana
Vino inapoi sa stai si sa te apleci de piciorul stang, aducandu-ti talpa piciorului stang in coapsa dreapta. Utilizați aceeași tehnică descrisă mai sus pentru a aprofunda poza folosind respirația. După cinci respirații, ridicați-vă și schimbați picioarele.
10 Puppy Baby Pose – Ananda Balasana
Așezați-vă pe spate și îmbrățișați genunchii în piept. Apoi separați genunchii și aduceți fiecare gleznă direct deasupra genunchiului, astfel încât gâturile să fie perpendiculare pe podea. Flexi picioarele și țineți-le pe ele din afară, în timp ce trageți genunchii în jos spre axile voastre.
Rola laterală în lateral un pic pe sacrum, dacă se simte bine. Aceasta este o pozitie cunoscuta oricui cu copii. Rezistați nevoii de a vă pune degetele de la picioare în gură. După cinci respirații, întindeți picioarele pe podea și odihniți-vă.
