Exercițiile pliometrice, care, de asemenea, au fost numite "antrenament de salt", sunt mișcări explozive care contribuie la construirea puterii, forței și vitezei. Seria de exerciții plyometrice care urmează este concepută pentru a ajuta la întărirea mușchilor care protejează genunchiul, reducând riscul de afectare a ligamentului în genunchi care este cel mai predispus la leziuni – ligamentul cruciat anterior (ACL).
Pentru a face aceste exerciții în siguranță, tehnica este esențială – mai ales cum vă aterizați: Acceptați ușor greutatea pe picioarele picioarelor, apoi întoarceți-vă încet înapoi la călcâi, păstrând în același timp genunchii îndoiți și șoldurile drepte.
În ceea ce privește echipamentul, singurul lucru de care ai nevoie este un con de fitness de șase inci (sau un alt obiect comparabil în mărime). Puteți cumpăra conuri online sau în magazine de articole sportive. Faceți 20 de repetări ale fiecărui exercițiu. Ar trebui să reușești să termini întreaga rutină în mai puțin de o oră. Și dacă, în orice moment al rutinei, simți durere, opriți imediat.
Lamei de hamei peste conul
Scop: Creste puterea / puterea accentuând controlul neuromuscular
- Stai la dreapta de un con de 6 inch
- Hop lateral și spre stânga peste conul
- De îndată ce ați curățat conul și ambele picioare au a atins solul, a sărit peste ea în lateral și la dreapta
- Repetați timp de 20 repetări continue
Hamei înainte / înapoi peste conul
Scop: Creșteți puterea / puterea accentuând controlul neuromuscular
- Hop peste con, aruncând ușor pe bilele picioarelor și îndoit la genunchi
- De îndată ce ambele picioare atingeți în fața conului, faceți-o în spate peste acesta, având grijă să nu vă loviți genunchiul înapoi pentru a vă îndrepta – cu alte cuvinte, mențineți o ușoară îndoire în genunchi
- Repetați continuu pentru 20 repetări.
Un singur picior de hamei peste conul
Scop: Creste puterea / puterea accentuând controlul neuromuscular
- Hop peste con cu piciorul drept
- De îndată ce aterizați, hop înapoi peste con, menținând o ușoară îndoire în genunchi
- Continuați sărituri înainte și înapoi peste conul folosind doar piciorul drept pentru 20 de repetari
- Repetați cu piciorul stâng
Sărituri verticale cu anteturile
Scop: Creșteți înălțimea sarcinii verticale
- Stați cu mâinile de lângă dvs.
- Îndoiți ușor genunchii și împingeți-vă cu picioarele pentru a sari drept în sus
- Teren pe bilele de ambele picioare, păstrarea genunchiului ușor îndoit, apoi rotiți înapoi pe călcâiul dvs., astfel încât întreg piciorul dvs. ia greutatea de pe corpul tau
- Repetați de 20 de ori
foarfece Salt
Scop: Creste puterea și puterea de salt vertical
- De la o poziție în picioare, pas înainte într-o fugă cu piciorul drept, fiind atenți să vă păstrați genunchiul drept în linie cu glezna dvs. – cu alte cuvinte, nu permiteți genunchiul dvs. să depășiți glezna
- De la suflare, împingeți-vă cu piciorul drept și propulsați-vă piciorul stâng înainte într-o cădere în care piciorul stâng este în față și piciorul drept este înapoi
- Continuați plimbarea, alternând picioarele, pentru 20 de repetări
