Exerciții Kettlebell avansate pentru cardio și forță

1Clean, Push și Presă

Curățați, împingeți și presați este un exercițiu combinat punând împreună exerciții care alcătuiesc fundația de antrenament kettlebell: Curățenie și împingere. Acest exercițiu dinamic funcționează atât corpul inferior cât și nucleul, care lucrează din greu pentru a vă menține corpul stabilizat pe toată durata mișcării. Umerii și brațele primesc un antrenament excelent, făcând

1. Țineți un kettlebell mediu-greu în mâna dreaptă, picioarele șoldului lățime în afară, cu brațul drept.
2. Coborâți într-un ghemuit cu trunchiul în poziție verticală și absul fixat.
3. Împingeți șoldurile în sus pe măsură ce veniți, trăgând cuțitul în sus.
4. Rotiți cotul în jos pe măsură ce trageți cutia de viteze în sus, prinzând-o la înălțimea umărului.
5. Absorbiți greutatea kettlebell și mișcarea prin ghemuirea ușor, ținând neutru încheietura mâinii.
6. În poziția înclinată și cu greutatea la nivelul umărului, împingeți soldurile în sus pentru a vă ajuta să împingeți greutatea peste cap.
7. Slăbiți greutatea și repetați pentru 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

2 Kettlebell leagăn lateral

Acest leagăn lateral kettlebell este o modalitate excelentă de a adăuga intensitate la leagăn kettlebell tradiționale. Atenție: Acesta este un exercițiu avansat, deci asigurați-vă că obțineți instrucțiuni unu-la-unu și / sau revizuiți elementele de bază ale antrenamentului kettlebell și cum să începeți cu antrenamentul kettlebell înainte de a încerca acest sau orice alt exercițiu de kettlebell. Puteți încerca, de asemenea, acest lucru fără o greutate sau cu o greutate foarte mică pentru a vă exersa forma.

1. Țineți o buzunar în ambele mâini, cu picioarele lățimii șoldului. Exersați câteva leagănuri pentru a vă simți greutatea și mișcarea.
2. Începeți exercițiul trecând spre stânga într-o ghemuire, învârtindu-vă greutatea între picioare (brațele ar trebui să atingă coapsele interioare).
3. În partea de jos a mișcării schimbați greutatea înapoi și împingeți-vă prin șolduri pentru a aduce greutatea până la nivelul umărului, pe măsură ce urmați piciorul drept alături de stânga.
4. Pasul spre stânga din nou pe măsură ce stați în picioare, învârtindu-vă greutatea între picioare.
5. Strângeți-vă prin șolduri când veniți, urcând piciorul drept și învârtindu-i greutatea până sus pe cap (sau la nivelul umărului, dacă este mai confortabil).
6. Aduceți greutatea în jos și luați squaturile laterale și leagănele kettlebell la dreapta pentru un total de 8 ture.
7. Un tur include: Pasul, ghemuirea si coborarea, pasul impreuna crescand spre umerii, pasul, ghemuirea si coborarea, pasul impreuna crescand pana peste cap.

3Kettlebell Arunca

Similar cu un leagăn cu kettlebell, aruncarea este un exercițiu total de corp care testează puterea, rezistența și rezistența cardio. Această versiune este o alegere bună pentru începători, deoarece aveți clopotul de pe ambele părți ale mânerului (sau pe "coarne"). Acest lucru vă oferă mai mult control asupra greutății și poate facilita perfecționarea mișcării.

1. Țineți un ceainic mediu pe fiecare parte a mânerului (sau pe "coarne").
2. Squat și swing greutatea înapoi între genunchi, păstrând ABS fixate și spate drept.
3. Deplasați greutatea înapoi în tocuri și împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a ajuta la înclinarea greutății peste cap.
4. Întrerupeți în sus, privind la greutate.
5. Lăsați greutatea să se răstoarne, ținând cont de mișcare.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 12-16 repetări.

Swing-ul cu bratul cu o singura bratura

Swing-ul deasupra capului este o versiune mai avansata a leaganului cu o singura arma, o miscare provocatoare si puternica care vizeaza soldurile, glutele si coapsele, precum si umarul si bratul. Poate doriți să alegeți o greutate mai ușoară pentru această mișcare și faceți câteva leagăne de practică înainte de a lua greutatea la maximum. Asigurați-vă că vă strângeți încheietura mâinii pentru a ține steagul în poziție verticală în partea de sus a mișcării.

1. Ținând o mână dreaptă cu lumină-medie, ghemuită și răsuciți greutatea înapoi între genunchi.
2. Țineți brațul fixat și spatele drept.
3. Împingeți șoldurile înainte, folosind puterea corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul deasupra capului, ținând brațul drept.
4. În partea superioară a mișcării, brațul trebuie să fie în linie dreaptă cu kettlebell direct peste umăr, încheietura mâinii drepte și puternice.
5. Învârtiți greutatea înapoi, folosind brațul pentru a controla impulsul și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Pasul 5Kettlebell cu un singur braț Swing Curl

Acesta este unul din exercițiile mele kettlebell preferate, deoarece este dinamic, fluid și se adresează atât corpului inferior, cât și bicepsului. Buclele de buclă vor provoca cu adevărat antebrațul și puterea încheieturii mâinii pe măsură ce lucrați pentru a menține calota în poziție verticală și stabilă. Poate doriți să exersați această mișcare cu o greutate mai mică pentru a perfecționa mișcarea.

1. Țineți un ceainic mediu în mâna dreaptă de partea voastră.
2. Pasul spre dreapta și în jos într-o ghemuit, swinging greutate între genunchi.
3. Împingeți picioarele înapoi împreună când împingeți șoldurile înainte, înclinând greutatea într-o buclă de biceps.
4. La sfârșitul mișcării, partea inferioară a gâtului trebuie să fie îndreptată direct cu încheietura mâinii puternice și drepte.
5. Repetați pentru 8-6 repetări înainte de a comuta pe laturi, finalizând 1-3 seturi.

6 SquatKettlebell și rack

Acest exercițiu nu este numai grozav pentru glutes, solduri, coapse și biceps, este, de asemenea, un exercițiu cardio mare. Începeți cu o greutate redusă pentru a vă forma în jos înainte de a vă deplasa la o greutate mai mare.

1. Stai pe un pas sau pe o platformă care ține o mână dreaptă în poziția rack-ului (care este îndoit de cot, greutatea în fața umărului și neutrul încheieturii mâinii).
2. Squat în dreapta de pe pas în timp ce rotiți brațul, extinderea și luând greutatea în jos spre podea.
3. Folosiți forța picioarelor și a șoldurilor pentru a reveni la pas, pe măsură ce aduceți greutatea înapoi în poziția rack-ului.
4. Concentrați-vă pe utilizarea corpului inferior la putere prin această mișcare, mai degrabă decât doar pe brațele voastre.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.