Mușchii din spate sunt unii dintre cei mai importanți mușchi ai nucleului, în special cei din partea superioară a spatelui, ceea ce ne ajută să avem o poziție bună. Sau cel puțin dorim să avem o bună poziție, nu?
Pentru a lucra în partea superioară a spatelui, de obicei faceți o mulțime de mișcări de tragere și de canotaj – Este vorba de mișcările pe care le faceți când lucrați lași, cu excepția accentului și poziționării, astfel încât partea superioară a spatelui să facă toată munca.
Alegerea exercițiilor dvs.
- Începători: Alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetari
- Inter / Adv: Alegeți 2-4 exerciții diferite – De exemplu, un rând mare barbell urmat de o tragere T cu o rezistență înapoi. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă munci într-un mod diferit. Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări, odihnindu-vă între seturi
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență pe care o puteți completa DOAR numărul dorit de repetări
1 Barbell High Rows
Rânduri de înaltă Barbell sunt perfecte pentru a lucra acei muschii din spate, între lama umărului. Cheia aici este să țineți, în primul rând, genunchii ușor îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui și pentru a antrena absența.
Vrei să aduci mormanul până la piept, mai degrabă decât la buzunarul tău, așa cum faci cu rândurile obișnuite de barbell.
2 Fly Reverse
Fluturele inversate sunt una dintre căile mele preferate de a lucra atât pe partea superioară a spatelui, cât și pe cea din spate. Cheia reală a acestei mișcări este, mai întâi, să mergeți puțin mai ușor aici pentru a vă scoate forma. În al doilea rând, nu smulgeți greutățile. Vrei să conduci cu coatele, dar oprește-te când ajungi la nivelul torsului.
Prea adesea oamenii încearcă să tragă greutățile dincolo de corpul lor, ceea ce nu este foarte eficient.
3 T-trage
Îmi place trupa de rezistență pentru lucrul partea superioară a spatelui, în special aceste t-trage. Cu acestea, bateți o bandă în jurul picioarelor (am o bandă plată, dar puteți folosi și un tub) și țineți brațele drepte în timp ce trageți brațele în laturi, ca un T. De aici numele.
4 Y-Pulls
Numele acestui exercițiu descrie de asemenea mișcarea pe care ar trebui să o faceți. La fel ca T-Pulls, bateți trupa în jurul picioarelor și acum aduceți-vă brațele în poziție y. Întoarceți cu adevărat lamele de umăr aici pentru a vă simți mușchii spatelui superior.
Pentru o intensitate mai mare, alternați un T-Pull cu un Y-Pull.
5 Strângere superioară a benzii
Aceasta este o modalitate simplă de a lucra în partea superioară a spatelui atunci când nu aveți prea multe echipamente sau spațiu. Pur și simplu țineți banda direct în fața dvs. și deschideți brațele, strângând lamele umerilor.
Veți dori o mulțime de tensiune în trupa și veți dori, de asemenea, să păstrați brațele aproape drepte, doar o ușoară îndoire în coate.
Înaltul rând cu benzile
Unul dintre cele mai eficiente metode de a viza acei muschii posturii este cu rânduri înalte. Cu trupa ancorată în fața ta, vrei să-ți tragi coatele înapoi, astfel încât acestea să fie la același nivel cu umerii și paralel cu podeaua, strângând cu adevărat aceste lame de umăr împreună.
7 Rânduri orizontale
Îmi place acest exercițiu! Sunteți în esență în aceeași poziție cu un rând obișnuit de braț, dar palma dvs. este îndreptată spre spatele camerei. Deci, pe măsură ce trageți greutatea în sus, cotul dvs. eșuat, perpendicular pe corp. E cam ca și cum ai tras greutatea spre axilă.
Deci, accentul se pune mai degrabă pe spate, decât pe lats.
