Sporturile de agrement, cum ar fi canotajul, canotajul și caiacul, necesită un înalt nivel de îndemânare tehnică, corpul superior și forța de bază, și chiar rezistența în funcție de distanța rasa sau competiția.
În cele din urmă, este nevoie de cursuri de formare în domeniul apei pentru îmbunătățirea nivelului de bază. Odată ce a fost atins un anumit nivel de calificare și de fitness, instruirea în greutate într-o sală de gimnastică sau în altă parte poate fi utilă pentru a îmbunătăți performanța generală.
Desigur, poate fi necesar să includeți și aer condiționat condiționat în aer.
Avertisment de vătămare
Concurentul cu motoare este predispus la răni de umăr și spate datorită naturii repetitive și adesea a unor game extreme de mișcare necesare. Formarea în greutate a corpului superior poate fi utilă, dar trebuie să aveți grijă să nu agravezi sau să inițiezi răniri excesive asupra acestor regiuni ale corpului. În același timp, folosirea judicioasă a antrenamentului de forță poate ajuta la protejarea împotriva unui astfel de prejudiciu. Este o chestiune de reglaj fin. La orice semn de durere în articulație, în timpul sau după exerciții precum prese, trageri sau rânduri, încetează exercițiul și consulta un antrenor de tărie și condiționare sau un terapeut fizic sau medic, în funcție de severitate.
Despre programul de canotaj și canoe
Cele mai bune programe sunt întotdeauna specifice pentru o persoană fizică curentă, obiective, și accesul la resurse și autocare. Un antrenor sau antrenor personal poate oferi întotdeauna un program mai specific și mai precis.
În plus, instruirea pentru evenimentele de putere și rezistență mai scurte va fi diferită în mod natural de evenimentele de anduranță.
Dacă sunteți nou la formarea în greutate, luați în considerare principiile și practicile cu resursele începătorilor.
Întotdeauna încălziți-vă și răcoriți-vă înainte și după o sesiune de antrenament. De asemenea, un clearance medical pentru exerciții fizice este întotdeauna o idee bună la începutul sezonului.
Forța și programul de mușchi
Începând cu voi veți construi forța și mușchiul. Accentul se pune pe ridicarea greutăților moderate grele pentru a instrui sistemul nervos împreună cu fibrele musculare pentru a deplasa sarcini mai mari. Hipertrofia, care construiește mărimea mușchilor, nu implică neapărat rezistență, deși în această fază de fundație unele clădiri musculare vă vor servi și pentru dezvoltarea forței.
Forța va fi fundația pentru faza următoare, care este dezvoltarea puterii. Puterea este capacitatea de a deplasa cele mai grele sarcini în cel mai scurt timp. Puterea este în esență un produs de forță și viteză. Pentru canotaj, ar putea însemna un start mai bun sau un sprint mai eficient la linia de sosire. În timpul sezonului de competiție, ușurați puțin încărcăturile și executați mai rapid ascensoarele pentru a evidenția dezvoltarea puterii.
Timpul anului: Tot timpul anului
Durata: 12 săptămâni, pauză timp de 2 săptămâni, continuați cu încărcături mai ușoare și executarea mai rapidă în timpul sezonului de competiție.
Zile pe săptămână: 2-3, cu cel puțin o zi între sesiunile
Reps: 8-10
Seturi: 2-4
odihna între seturi: 1-2 minute
Exerciții
Mai jos este o listă de link-uri către diferite exerciții de antrenament de greutate utile pentru sporturi nautice:
- Barbell squat
- împinge cablu prin tragere
- loterie românească
- șezut pe șezut rând
- Dumbbell biceps brațul curl
- Dumbbell îndoit-rând peste
- Dicete triceps extensie sau masina de împingere
- Cablu de lemn chop
- Lat pulldown
- Criza inversă
Puncte la notă
- Reglați greutatea astfel încât ultimele repetiții să fie impozitate, dar nu vă provoacă să "eșuați" complet.
- Deși corpul superior – brațele, spatele și umerii – este locul în care acțiunea este exprimată în sporturile nautice, lanțul posterior al șoldurilor, glutele (fundul) și picioarele superioare și abdominalele sunt de o importanță egală în executarea putere. Scufundările și ascunzătorii de viteză construiesc forță și putere în această regiune.
- Nu lucra la eșec pentru exercițiile corpului superior, cum ar fi presa dumbbell, woodchops și pulldown lat, și nu țineți forma bună. Țineți antebrațele într-un plan vertical cu brațele superioare care nu se extind prea mult sub paralel la baza mișcării. Este important să protejați îmbinarea vulnerabilă a umerilor atunci când antrenați pentru sport în cazul în care umărul devine o mulțime de muncă "în afara sală de gimnastică" – în acest caz pe apă.
- Dacă nu reușiți să vă recuperați dintr-o sesiune cu o singură zi de repaus între ele, programați acest program la două sesiuni în fiecare săptămână, în loc de trei.
- Poate fi rănit după aceste sesiuni. Tulburările musculare sau durerea musculară cu debut întârziat (DOMS) sunt normale; durerea articulațiilor nu este. Asigurați-vă că monitorizați reacțiile la braț și umăr. Întoarceți-vă când vă simțiți durerea articulară sau disconfortul.
