Exerciții pentru bile de medicină pentru antrenament de forță

1Medicine Ball Exchange

Schimbul de medicamente mingea este o modalitate foarte bună de a încălzi brațele și umerii și a obține rata de inima în sus. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată sau într-o poziție în picioare. Cheia acestei mișcări este să începeți cu o minge de medicină ușoară (4 sau mai multe lbs) dacă sunteți începător și mențineți mișcarea înceată și controlată. Dacă sunteți mai avansat, puteți folosi o minge mai grea și adăugați o aruncare în partea superioară a mișcării pentru o intensitate mai mare.

1. Stai sau, dacă stai, angajează abdomenul și stai înalt.
2. Țineți o minge de medicament în mâna dreaptă, cu brațul în jos lângă tine. Ç Circle brațul de sus și a lua mingea cu cealaltă mână.
3. Circlează mâna stângă până la partea ta.
4. Continuați să înconjurați mingea deasupra capului, alternând brațele și accelerând, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea.
5. Adăugați o aruncare în partea superioară a mișcării pentru o intensitate mai mare.
6. Repetați pentru 1-3 seturi de 16-20 repetări.
7. 2Medicine Ball Curl și presă

Medicul mingea curl și presă țintă biceps, precum și umerii. Pentru că faceți acest braț la un moment dat, veți angaja și miezul pentru a vă menține coloana vertebrală și echilibrul intact. Puteți face acest lucru dintr-o poziție așezată, după cum se arată, sau dintr-o poziție în picioare.

Stai sau, dacă stai, angajează abdomenul și stai cu o postură bună.

1. Țineți o minge de medicamente în mâna dreaptă, în partea de jos.
2. Balansați mingea în mână când înfășurați brațul într-o buclă de biceps.
3. În partea de sus a mișcării, împingeți brațul în sus și în sus, angajându-vă umărul.
4. Aduceți mingea înapoi și apoi coborâți brațul în poziția inițială.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-12 repetări, comutând părțile pentru fiecare set.
6. Extinderea cu trei bucăți de medicină

Extinderea tricepsului cu o minge de medicament este o variație a extensiilor tradiționale cu gantere. Puteți adăuga, de asemenea, unele distracție și intensitate prin aruncarea mingii la cineva după ce vă extindeți brațele, o mișcare explozivă care va provoca cu adevărat armele.

Stai sau, dacă stai, angajează abdomenul și stai înalt.

1. Țineți o minge de medicamente în ambele mâini cu brațele întinse, brațele de lângă urechi.
2. Țineți umerii trași în jos și departe de urechi.
3. Îndoiți coatele, coborând mingea în spatele capului până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
4. Strângeți tricepsul pentru a îndrepta brațele, luând mingea înapoi.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
6. 4Medicine mingea genunchi Roll

Acest medicament mingea mingea genunchi este o modalitate foarte bună atât pentru a consolida și întinde miezul. Bilele de exerciții adaugă un element de susținere, oferindu-vă libertatea de a controla complet exercițiul pe baza puterii și flexibilității proprii.

Lie pe podea cu picioarele odihnindu-se pe o minge de exerciții, genunchii îndoiți.

1. Strângeți o minge de medicamente între genunchi și luați-vă brațele în lateral pentru o mai mare stabilitate.
2. Începeți încet mingea la dreapta, în măsura în care vă puteți simți confortabil, simțind că miezul se angajează.
3. Rotiți înapoi spre centru și rotiți spre stânga.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări (1 rep este în dreapta și în stânga).
5. 5Medicine Ball Pullover

Acest pulover medicament mingea este o versiune provocatoare a unui pulover tradițional. În această mișcare aveți o prindere mai fermă pe minge, dar mâinile sunt rotite, ceea ce pune o mare parte din greutate pe brațul de jos. Această mișcare poate fi foarte dificilă pentru umerii, mai ales dacă aveți probleme de flexibilitate. Aveți grijă cu această mișcare și începeți cu o greutate foarte ușoară pentru a obține un sentiment al exercițiului și cât de mult vă puteți descurca.

Așezați-vă pe un pas sau pe bancă și țineți o minge de medicament dreaptă între ambele mâini.

1. Rotiți mingea până când o mână este în partea de sus și o mână este în partea de jos.
2. Așezați încet și încet mingea în spatele capului, brațele drepte și mențineți miezul angajat pentru a evita arcuirea spatelui.
3. Doar în jos în măsura în care vă permite flexibilitatea.
4. Ridicați înapoi, rotiți mingea astfel încât cealaltă mână să fie pe partea superioară și inferioară.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-15 repetări.
6. 6Medicine Ball Circle Squat

Medicul mingea squat squat este o modalitate foarte bună de a lucra corpul inferior, în timp ce, de asemenea, creșterea frecvenței cardiace, făcându-l o mare plus față de orice cardio sau puterea de rutină. Deoarece această mișcare are un impact redus, veți proteja, de asemenea, articulațiile în timp ce obțineți un antrenament excelent.

Așezați o minge de medicamente în ambele mâini, pe partea dreaptă, lângă șold.

1. Întoarceți balonul medicamentului spre stânga pe măsură ce ieșiți cu piciorul stâng într-un ghemuit.
2. În timp ce stați în picioare, rotiți mingea până la partea dreaptă a corpului.
3. Pasul picioarele înapoi împreună, din nou circling mingea înapoi la dreapta.
4. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
5. 7Medicine Ball Lunge cu toe atinge

Medicina Ball Lunge cu degetele de la toe este o modalitate foarte bună de a ridica ritmul cardiac în timp ce lucrează corpul inferior și brațele. Veți lucra, de asemenea, la echilibrul dvs. și flexibilitate hamstring, făcând acest lucru un exercițiu general de mare.

Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o picior drept.

1. Asigurați-vă că vă întoarceți destul de departe încât genunchiul din față se află în spatele degetului.
2. Păstrează în continuare balonul medicamentului deasupra capului, mișcăți piciorul drept înainte și aduceți mingea medicamentului în jos spre deget.
3. Atingeți degetul în picioare dacă puteți (acest lucru depinde de flexibilitatea dvs.) și luați piciorul drept înapoi în cădere.
4. Continuați lunges și toe atinge pe un picior înainte de a comuta părți.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări pe fiecare parte.
6. 8Medicine Ball Squat și Swing

Această ghemuită și leagăn este o încălzire mare pentru întregul corp, angajând glutele, șoldurile, coapsele, brațele și miezul în timp ce vă mișcați dintr-o parte în alta. Utilizați o minge de medicament mai ușoară dacă încălziți-vă și treceți la una mai grea pentru mai multă intensitate.

Țineți o minge de medicamente (4-10 kg) în ambele mâini, picioarele împreună.

1. Du-te în lateral într-un ghemuit, balansând mingea de medicină între genunchi.
2. Păstrați șoldurile înapoi, genunchii în spatele degetelor de la picioare și absul angajat.
3. Trageți piciorul înapoi pe măsură ce rotiți balonul medicamentului deasupra capului.
4. Du-te spre cealaltă parte, mișcând din nou mingea de medicament între genunchi.
5. Pasul inapoi impreuna, swinging greutatea in sus si repeta pentru 1-3 seturi de 8-16 repetari.
6. 9Medicine Ballbal Diagonal Woodchop

Acest exercițiu dinamic este excelent pentru lucrul întregului corp, cu accent pe abs și pe oblic. Mișcarea diagonală este de asemenea funcțională, întărind corpul printr-o mișcare de rotație, în același mod în care corpul funcționează în viața reală.

Începeți cu picioarele împreună și ținând o minge de medicamente deasupra capului la o diagonală spre partea dreaptă.

1. Du-te spre stânga pe o cățărare, balansând mingea peste corp spre partea stângă.
2. Asigurați-vă că genunchiul se află în spatele vârfului picioarelor și se rotește prin trunchi, dând mingea spre spate, în măsura în care puteți.
3. Pasul înapoi piciorul stâng să înceapă în timp ce leagăn mingea în sus și la o diagonală.
4. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, completarea a 1-3 seturi.
5. 10Medicine Ball Squat, Dribble și Toss

Acesta este un exercițiu de încălzire mare pentru întregul corp și poate fi, de asemenea, utilizat în antrenamente cardio pentru a obține ritmul cardiac sus. Slăbiciunea devine corpul inferior în mișcare și adăugarea greutății mingii medicamentului împreună cu un dribling și aruncarea îmbunătățește coordonarea și angajează miezul.

Stai cu picioarele în jurul distanței umărului, ținând o minge de medicament.

1. arunca mingea în aer cât de mare poți.
2. În timp ce îl prindeți, ghemuit cât de jos puteți, luând șoldurile înapoi și ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare.
3. În timp ce stați ghemuit, aruncați mingea la podea și lăsați-o să se ridice înapoi în mâini.
4. Stai înapoi în timp ce aruncă mingea în aer și se repetă pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.
5. 11Medicine mingea genunchi trage

Îmi place acest exercițiu pentru a lucra întregul corp. Piciorul în picioare primește cea mai mare parte a muncii în timp ce glisați și celălalt picior. Dacă țineți piciorul în picioare într-o poziție ghemuită pentru întregul set, veți simți cu adevărat arderea în glute și coapsă. Adăugarea unei bile de medicamente ușoare va duce la creșterea frecvenței cardiace și va încorpora și partea superioară a corpului. Folosesc un Disc de Gliding pentru acest exercițiu, dar puteți folosi o placă de hârtie sau doar atingeți piciorul ca și modificare.

Țineți o minge cu lumină medică sau o gaură și puneți un disc de alunecare, o placă de hârtie sau nimic deloc sub piciorul stâng.

1. Îndoiți genunchiul drept într-un ghemuit în timp ce glisați piciorul stâng înapoi în spatele dvs.
2. Păstrați toată greutatea în călcâiul piciorului drept.
3. Împingeți simultan mingea medicamentului în fața dvs.
4. Aduceți bilele medice înapoi în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a începe, păstrând genunchiul drept îndoit tot timpul.
5. Continuați să glisați piciorul înapoi pe măsură ce luați bila medică pentru 8-16 repetări înainte de comutarea părților.
6. Încercați să păstrați genunchiul drept îndoit într-un ghemuit de-a lungul întregului exercițiu pentru o intensitate maximă. Pretindeți că există un tavan peste cap, pe care îl veți lovi dacă veniți prea sus.
7. 12Modified Medicine Ball Woodchop

Medicamentele regulate cu bile de medicamente sunt excelente pentru miez, dar această versiune modificată, care păstrează încă corpul inferior, tintește de fapt nucleul cu o intensitate puțin mai mare. Cu această mișcare, doriți să păstrați șoldurile și genunchii pătrați pe tot parcursul exercițiului.

Începeți cu picioarele largi și țineți o minge de medicament în ambele mâini.

1. Squat, trimiterea șoldurilor în spatele tău, și ia mingea în afara șoldului stâng.
2. Țineți soldurile și genunchii cu fața în fața camerei.
3. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica și învârti mingea în sus și deasupra capului la o diagonală, astfel că mingea este peste umărul drept.
4. Repetați pentru 10-16 repetări înainte de comutarea pe laturi, completarea a 1-3 seturi.
5. Lămpile de ridicare 13 cu o minge de medicină

Mingea medicamentului poate fi o modalitate excelentă de a obține rata de inimă fără să trebuiască să sară în jurul valorii și acest exercițiu este exemplul perfect al acestui lucru. Includeți atât corpul superior cât și cel inferior, iar adăugarea unei greutăți ușoare va duce cu adevărat transpirația curgătoare, toate în timp ce lucrați la echilibrul și rezistența corpului superior.

Țineți o minge de greutate ușoară sau medicament (de exemplu, 2-8 kg) drept în sus pe cap în ambele mâini.

1. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei, în timp ce aduceți brațele în jos, atingând greutatea până la genunchi.
2. Luați înapoi greutatea și comutați părțile laterale, ridicând genunchiul stâng până când atingeți bila mediană până la genunchi.
3. Țineți torsul în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului și evitați rotunjirea prin coloană vertebrală.
4. Cu cat te duci mai repede, cu atat mai intens va fi acest exercitiu. Asigurați-vă că mergeți într-un ritm care vă permite să mențineți controlul asupra greutății.
5. Repetați timp de 30-60 de secunde.
6. 14Squat și Sweep cu o minge de medicină

Squat și dulce este un exercițiu fizic total de corp care implică atât corpul superior și inferior într-o mișcare dinamică. Utilizați acest lucru ca un exercițiu de încălzire sau pentru a obține și menține ritmul cardiac până în timpul antrenamentelor cardio.

Stați cu picioarele șoldului lățime în afară și țineți o minge medicament sau o gantera (sugerat greutate: 5-12 lbs).

1. Squat cât de jos poți, trimiterea șoldurilor înapoi și păstrarea spate drept, și atingeți mingea la podea, dacă puteți.
2. Apăsați pe tocuri și continuați să țineți spatele drept în timp ce vă ridicați, măturând greutatea în sus și deasupra capului.
3. În jos și se repetă, se deplasează rapid, dar păstrând încă controlul asupra greutății. Adăugați o aruncare la sfârșit pentru mai multă intensitate.
4. Repetați timp de 30-60 de secunde.