Exerciții pentru corpul inferior pentru alergători

Forța de antrenament are numeroase beneficii pentru alergători, de la prevenirea accidentelor la îmbunătățirea rezistenței și a vitezei. A face unele lucruri de jos a corpului de 2-3 ori pe săptămână poate face o diferență uriașă în performanța dumneavoastră. Iată câteva exerciții eficiente pentru corpul inferior pentru a lucra în rutina ta.

1Forward Lunge

până când, Iată trebuie, Iată trebuie faceți, trebuie faceți, degetele picioare, piciorul stâng

Frunza înainte este un exercițiu excelent pentru întărirea quad-urilor (coapsele din față) și glutes. Iată cum se face:

  1. Începeți prin a sta în poziție bună. Picioarele dvs. ar trebui să fie șold la umăr lățime separat, și brațele ar trebui să fie la partea ta.
  2. Faceți un mare pas înainte, menținând corpul superior cât mai drept posibil (a se vedea fotografia).
  3. Lunge până când coapsa frontală este paralelă cu solul și genunchiul din spate este aproape de podea.
  4. Ambele genunchi trebuie să fie îndoite la aproximativ 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul din față nu trece peste degetele de la picioare.
  5. Ține-ți ochii în față, și nu te uita în jos.
  6. Întoarceți-vă înapoi în poziția în picioare, picioarele alternative și repetați. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare parte.

Prea ușor?Faceți-o mai provocatoare prin adăugarea de gantere lumină.

2 Squats

Squats sunt o mișcare excelentă pentru alergători, deoarece ele vă vor ajuta să vă întăriți șoldurile, glutele, quad-urile, hamstrings-ul și chiar și miezul. Iată cum să faceți o ghemuire în mod corespunzător.

  1. Stai cu picioarele în umăr.
  2. Uită-te drept înainte și ține-ți pieptul în sus.
  3. Extindeți-vă brațele în poziție dreaptă, cu palmele cu fața în jos
  4. Bend genunchi și împingeți fundul și șoldurile dvs. în jos și în jos, ca și cum ați fi pe cale de a sta pe un scaun.
  5. Păstrați-vă greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.
  6. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul. Asigurați-vă că vă țineți în sus trunchiul și ridicați brațele în timp ce stați jos.
  7. Îndreptați picioarele și strângeți fundul în timp ce vă întoarceți în poziție verticală. Adu-ți brațele la o parte pe drum, ținându-ți umerii înapoi.
  8. Fă 3 seturi de 15 repetări.

3D Kick Exercise

Exerciții de luptă Donkey ajuta la construirea glutes puternice sau muschii cap la cap. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Începeți pe mâini și pe genunchi, cu mușchii abdominali atrași spre coloana vertebrală.
  2. Ridicați-vă piciorul stâng în spatele dvs., menținându-vă genunchiul drept îndoit și ridicându-vă piciorul până când acesta este în linie cu corpul și piciorul tău îndoit este paralel cu tavanul (vezi foto).
  3. Apoi aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
  4. Repetați 12-15 ori pe fiecare picior.

4Wall Sit

Zidul sit este un exercițiu fizic fantastic inferior. Veți construi rezistență și rezistență în quadriceps (mușchii coapsei), glute (fundul) și vițeii. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Începeți-vă cu spatele împotriva unui perete (sau a unui copac, dacă exersați în aer liber) cu lățimea picioarelor umărului și la aproximativ două picioare de perete.
  2. Glisați ușor spatele în jos pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul și genunchii formează un unghi drept.
  3. Ajustați picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor. Nu ar trebui să fie peste degetele de la picioare.
  4. Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde și mențineți-vă mușchii abdominali implicați. Spatele trebuie să rămână plat pe perete.
  5. Întoarceți-vă la postura de pornire împingând în sus folosind picioarele și repetați exercițiul de două ori.

Prea ușor?Încercați să vă măriți timpul de așteptare cu cinci secunde, pe măsură ce creșteți puterea.

Prea dificilă?Încercați un timp de așteptare mai scurt până când puteți construi până la 30 de secunde. Începeți cu 10 secunde și continuați să adăugați încă cinci secunde pe măsura îmbunătățirii puterii.

5 Dumbbell Squat la Overhead Presă

Acest ghemuit este un pic mai avansat decât o ghemuită și va lucra, de asemenea, partea superioară a corpului. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Țineți o pereche de gantere la înălțimea umărului, cu cotul îndoit. Poziționați-vă lățimea șoldului.
  2. Ținând pieptul în poziție verticală, îndoiți genunchii și coborâți până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Îndreptați-vă brațele, astfel încât ganterele sunt în fața ta.
  3. Ca și în cazul unei gripări obișnuite, păstrați-vă greutatea pe tocuri și asigurați-vă că genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Petele trebuie să rămână pe podea pentru întreaga mișcare.
  4. În timp ce stați, îndoiți-vă coatele și apăsați greutățile până când brațele sunt îndreptate direct peste cap.
  5. Întoarceți-vă la poziția de plecare pentru a finaliza un repet. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

6Alternating Sprinter Lunge

Nu numai că această exercițiu își va construi forța în corpul inferior, veți lucra și pe rezistența dumneavoastră. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Începeți într-o poziție frontală. Asigurați-vă că încheieturile sunt aliniate cu umerii.
  2. Adu-ți genunchiul stâng spre piept, așa că ești în poziția de start a unui sprinter. Piciorul tău drept ar trebui să fie extins în spatele tău, cu degetele picioarelor pe pământ.
  3. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt îndreptate direct înainte, nu sunt rotite în exterior.
  4. Într-o mișcare rapidă, schimbați pozițiile picioarelor, conducând genunchiul drept spre piept și îndreptați piciorul stâng. Țineți genunchiul între brațe – nu lăsați-l să iasă în afara cotului.
  5. Schimbați pozițiile picioarelor din nou, conducându-vă în genunchi stâng și îndreptându-vă piciorul drept. Odată ce ați condus ambele picioare înainte, este un rep.
  6. Nu 2 seturi de 10 repetări.

7Skater Lunge

Veți simți arde atunci când faci această variație de o foarfeca inversă. Iată ce trebuie să faceți:

  1. Trageți-vă piciorul stâng în spatele piciorului drept când îndoiți genunchiul drept într-o poziție înclinată.
  2. Extinde-ți brațul drept în partea ta, și înclină-ți brațul stâng pe șolduri.
  3. Săriți în lateral, aduceți-vă piciorul drept în spatele dvs. și schimbați poziția brațelor. E un rep.
  4. Continuați să sari de la o parte la alta până când ați terminat 20 de repetări totale.

Like this post? Please share to your friends: