Forța superioară a corpului este crucială pentru funcționarea puternică și fără rănire. Un corp superior superior ne poate ajuta sa fugim cu o forma mai buna, sa prevenim leziunile, sa fugim mai eficient si sa reducem oboseala. Veți găsi chiar și că dealurile și sprinturile care rulează devin mai ușoare pe măsură ce vă întăriți corpul superior. Încercați să încorporați aceste exerciții în partea superioară a corpului în rutina dvs. 2x pe săptămână și veți începe să observați o diferență în funcționarea dvs.
Înainte de a face un dip Tricep
Acest exercițiu vă va întări tricepsul, mușchii care se deplasează pe spatele brațului, de la umăr la cot. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un scaun sau o bancă robustă.
Așezați-vă pe marginea unui banc sau scaun securizat, cu genunchii îndoiți. Poziționați tocurile mâinii pe mâini pe scaun. Păstrați-vă spatele drept și ABS-ul dvs. tras înăuntru.
- Glisați fundul de pe scaunul din față și sprijiniți greutatea cu mâinile. Genunchii trebuie să rămână îndoiți.
- Îndreptați-vă brațele, dar țineți-vă ușor coturile.
- Îndoiți încet coatele înapoi pentru a vă scădea corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Corpul tau ar trebui sa-ti elibereze scaunul.
- Împingeți-vă în scaun pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția de plecare. Aceasta completează un repet.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe set și încercați să faceți două-trei seturi.
- Versiune avansată:
Mai degrabă decât să vă păstrați genunchii îndoiți, extindeți picioarele în fața dvs., cu tocuri pe spate. Apoi face 15-20 repetari pe set și completează două până la trei seturi. 2Standing Dumbell Overhead umăr Presă
Presa de umăr deasupra capului vă va ajuta să lucrați umeri și triceps. Dacă sunteți nou la forța de antrenament, începeți cu gantere ușoare (3 până la 5 lire sterline) și apoi treceți la cele mai grele (5 la 10 lbs).
Stai cu picioarele în umăr.
- Începeți cu gantere la înălțimea umărului, cu palmele orientate înainte.
- Împingeți ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Folosind o mișcare lentă, controlată, coborâți ganterele în pozițiile de start.
- Repetați între 15 și 20 repetări pentru un set.
- Completați două seturi.
3-a face un push-up
Push-up-urile sunt un excelent exercițiu de întărire a corpului superior pentru alergători. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți puterea generală, precum și să vă angajați la bază. Iată cum să faceți un push-up de bază:
Intrați într-o poziție de placă, cu mâinile poziționate plantate puțin mai largi decât lățimea umărului.
- Poziționați-vă picioarele oricum vă simțiți cel mai confortabil – fie aproape împreună, fie puțin mai îndepărtate. Puneți-vă degetele de la picioare, așa că echilibrați-vă pe mâini și degetele de la picioare.
- Coborâți încet corpul până când pieptul atinge aproape podeaua.
- Nu lăsați fundul să se îndoaie sau să stea în picioare în orice moment. Păstrați corpul în poziția de placă – o linie dreaptă de la cap până în picioare.
- Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
- În timp ce mențineți un nucleu strâns, expirați în timp ce vă împingeți înapoi în poziția inițială. Continuați să împingeți solul departe de dvs. până când brațele sunt aproape în poziție dreaptă din nou (dar nu vă blocați coatele).
- Repetați de la 15 la 20 de repetări sau cât de mult puteți, menținând în același timp o formă bună.
- Modul push-up:
Dacă nu sunteți pregătit pentru un push-up standard, puteți începe pe genunchii îndoiți. Începeți pe mâini și pe genunchi, cu mâinile direct sub umeri. Cu genunchii de pe podea, coborâți la pământ la fel ca un push-up standard, dar vă puteți folosi genunchii, mai degrabă decât picioarele, pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul.Pe masura ce progresati, puteti incepe cu push-up-uri de baza pentru cat puteti finaliza si apoi treceti la push-up-uri modificate pentru restul setului.
4Cum să faci un exercițiu de extindere a excesului de triceps
Iată un alt exercițiu excelent pentru a vă întări tricepsul. Veți avea nevoie de o gantere pentru asta. Alegeți una pe care o puteți ridica confortabil deasupra capului. Pe masura ce devii mai puternic, poti folosi o gantera mai grea.
Stați cu picioarele în șold. Împingeți ambele mâini în jurul mânerului dumbbell și țineți gantera din spatele capului. Ține palmele cu fața în sus.
- Ține-ți umărul și coatele cât mai aproape de urechi. Păstrați spatele drept, umeri relaxați și abs angajați.
- Apăsați încet pe gantere, extinzându-vă brațele direct deasupra capului. Îndreptați coatele până când brațele sunt verticale. Coatele ar trebui să fie orientate înainte și să fie drepte, dar nu blocate. Încercați să vă mențineți brațele superioare pe verticală pe toată durata exercițiului, iar coatele să se distanțeze de la umăr. Gantera trebuie să fie direct peste cap cu palmele orientate în sus și cu ganterele atârnate vertical de pe mâini.
- Îndoiți-vă coatele într-o manieră lentă și controlată, coborând ganterele din spatele capului. Încercați să vă mențineți bratele superioare staționare și doar mișcați antebrațele. Asigurați-vă că vă îndepărtați partea din spate a capului. Continuați să vă îndoiți coatele până când se află la un unghi de 90 de grade.
- Ridicați încet ganterele înapoi deasupra capului.
- Repetați pentru 10-12 repetări pentru un set.
- Completați două seturi.
