Exercițiile fizice sunt exerciții care utilizează greutatea corporală în loc de echipamente cum ar fi ganterele sau mașinile de gimnastică. Utilizarea greutății corporale a reprezentat una dintre formele originale de antrenament de forță. Pregatirea pentru greutate corporala este usor de invatat, eficienta si se poate face oriunde; acasă, la locul de muncă sau în timp ce călătoriți – la fel ca o sală de gimnastică portabilă.
Deși puteți obține destul de inventiv atunci când vine vorba de exerciții de greutate corporală, următoarele 10 exerciții de greutate corporală sunt modalități excelente de a lucra pentru toate grupurile majore de mușchi. Mulți, ca și squat, sunt exerciții compuse care lucrează pentru mai mult de un grup muscular.
Ce sunt exercițiile fizice?
Ar putea părea evident la formatori de sala de sport sau sportivi, dar multe forme de rezistență și regimuri de exerciții asociate uneori utilizează greutatea proprie a unui individ. Programe precum yoga, Pilates, calisthenica și plyometrics folosesc greutatea corporală pentru a îmbunătăți rezistența, mușchiul, flexibilitatea și fitness-ul la un anumit nivel. În contextul respectiv, exercițiile de greutate corporală utilizează un model de rezistență și rezistență recunoscută de exercițiu concentric, excentric și izometric pentru a atinge obiectivele de fitness și tărie.
Următoarele 10 exerciții formează nucleul programului de antrenament corporal. Sunt posibile și alte variații și modificări.
1. Push-Up
Push-up-ul este un exercițiu clasic de greutate corporală, și demonstrează destul de clar principiul de formare a rezistenței la greutate corporală.
În timp ce vă îndreptați spre podea și vă sprijiniți pe mâini și degete, împingeți corpul spre și de la podea.
Un "up-and-down" este o repetare push-up. Nu merge prea repede sau prea lent. Păstrați capul și gâtul constant. Faceți cât mai multe posibilități într-un minut; odihniți, apoi încercați din nou. Rămâiți pe genunchi dacă descoperiți că exercițiul este dificil când începeți prima dată.
2. Squat
Squat fără greutăți poate părea ușor, dar odată ce te ridici în jurul valorii de 15-rep marca acesta începe să ia o taxă pe genunchi, picioarele superioare, și fundul până când vă construi o anumită condiție. Squat dezvoltă picioarele și mușchii cap la cap și, în timp, poate întări articulațiile genunchiului. Cu toate acestea, fiți precauți cu acest exercițiu dacă aveți un prejudiciu existent la genunchi sau vă simțiți dureri la genunchi în orice stadiu în timpul antrenamentului.
3. Lunge
Fumatul este un exercițiu fizic fundamental. Realizate în seturi de opt sau mai multe (fiecare picior), lunges oferi puterea, echilibru, și de formare flexibilitate. Opțiunile includ o varietate de poziții pentru braț – în părțile laterale, drepte în față, ridicate pe fiecare parte, trase la piept sau direct deasupra capului. De exemplu, brațele ridicate în părțile laterale oferă un echilibru și stabilitate mai bune decât brațele traversate la piept.
Alte opțiuni mai avansate includ înălțimea înapoi și înclinarea în unghi de 45 de grade.
4. Crunchul
Crunch-urile sunt un exercițiu popular pentru întărirea mușchilor abdominali. Există multe tipuri diferite de abdomene.
Unele dintre cele mai bune tipuri de abdomene includ:
Criza standard, în care umerii sunt ridicați de pe podea în timp ce contractul de abs.
- Criza inversă, în care picioarele și genunchii sunt ridicați de pe podea în timp ce contractați abs.
- Criza combo, care este o combinație a celor două.
- Risc de biciclete, care include toate cele de mai sus și vă peddled picioarele în aer.
- 5. Dip
Dips sunt efectuate cu un scaun sau bancă. Înaintea unui scaun cu brațe în spate și picioare în față. De asemenea, puteți folosi o mașină specială la sala de gimnastică care ușurează. Acestea se numesc "scufundări asistate".
Pentru scufundări, puteți începe cu picioarele îndoite la aproximativ 90 de grade și picioarele dvs. mai mult sau mai puțin plate pe podea. Apoi, extinde-le în timp ce tu devin mai puternice până când vă "imping" pe tocuri cu picioarele întins în față.
6. Pull-up și Chin-Up
Aceste exerciții sunt variații ale mișcării în care vă trageți de pe sol, astfel încât fața dumneavoastră să fie mai mult sau mai puțin la nivel cu un bar înalt.
Pull-up-urile și bărcile sunt exerciții dificile pentru mulți. Deși trage-up-uri sau chin-up-uri sunt bune exemple de exerciții de greutate corporală, este posibil să nu aveți acces la un bar pull-up la domiciliu. Cele mai multe săli de sport au un bar înălțat, iar tu poți improviza la domiciliu cu un fascicul sau un bar destinat altor lucruri. Asigurați-vă că este solid și sigur.
7. Squat de perete
Stați pe un perete și îndoiți încet genunchii în timp ce sprijiniți spatele cu peretele. Țineți poziția cu coapsele paralel cu podeaua timp de 10 secunde, apoi reveniți în poziția în picioare.
8. Wall Push
Standul se confruntă cu un perete solid, ridicați-vă brațele și împingeți tare pe perete timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de trei ori. Acesta este un exercițiu "izometric".
9. Podul
Exercițiul de pod vă are pe spate și împingând cu picioarele în timp ce mențineți echilibrul cu brațele plat pe podea.
10. Standul scaunului
Stați pe un scaun care este sprijinit de un perete. Stați și stați de 10 ori, apoi odihniți-vă. Faceți trei seturi.
Aceste 10 exerciții de greutate corporală vor construi o forță bună într-un program de fitness. Puteți face cele mai multe dintre acestea la aproape oricând și în orice loc, iar echipamentul suplimentar nu este necesar. Pentru fitness complet, adăugați în unele mers pe jos de alergare sau rapid, sau chiar de formare interval, de asemenea.
