Exerciții pentru șolduri și genunchi mai puternice

acest exercițiu, pentru șolduri, pentru șolduri genunchi, șolduri genunchi, atunci când, Exerciții pentru

Nu faceți exerciții specifice pentru șolduri și genunchi? Lucrați șoldul prin toată gama de mișcări și angajați răpitorii și mușchii adductori? Dacă nu, poate ar trebui.

Răpitorii și adductorii sunt critici pentru asigurarea integrității articulației șoldului și pentru a crea o legătură puternică și echilibrată între corpul inferior și trunchiul. Ei trebuie, de asemenea, să fie exersați printr-o întreagă gamă de mișcări.

Dacă lucrați aceste mușchi numai într-o singură direcție (înainte și înapoi) prin mersul pe jos, alergarea sau folosirea mașinilor cardio comune, atunci nu construiți integritatea structurală a șoldului sau întregului corp inferior.

Acești mușchi, alături de quad-uri și hamstrings, joacă un rol important în a permite patelei (furnale) să urmărească corect cum articulația genunchiului se îndoaie. Dacă mușchii abductor și adductor nu sunt puternici, flexibili și echilibrați, durerea genunchiului, cum ar fi sindromul patellofemoral, și vătămarea este mult mai probabil.

Mușchii puternici sprijină articulațiile

Consolidarea și echilibrarea mușchilor care înconjoară genunchiul poate suporta presiunea din articulație și poate scădea cantitatea de greutate totală absorbită de ligamente, meniscus și cartilaj în genunchi. Deoarece genunchiul este o îmbinare articulată și se mișcă numai într-o direcție, este important să se mențină atât rezistența, cât și stabilitatea.

Îmbinarea șoldului, pe de altă parte, este o articulație cu bilă și soclu care funcționează cel mai bine atunci când are mobilitate și forță.

Șoldul este o îmbinare mult mai complicată și trebuie exercitat într-o varietate de direcții, inclusiv în rotație, pentru a crește stabilitatea generală. În cazul în care mușchii care susțin articulația șoldului (quadriceps, flexor de șold, glute, hamstrings și chiar mușchi de bază) sunt puternici și permit o mobilitate adecvată, cantitatea de presiune și uzură pe articulația șoldului, precum și articulația genunchiului , scade.

Alinierea corectă reduce durerea

Țesuturile moi ale corpului (mușchii, tendoanele, ligamentele etc.) ajută la menținerea corectă a alinierii oaselor în timpul mișcării. Dacă oasele nu sunt aliniate corespunzător atunci când se deplasează printr-o mișcare de mișcare, pot exista mari frecare, lipsă de stabilitate, mobilitate scăzută și funcție compromisă. Acest lucru poate determina un sportiv pentru o varietate de leziuni.

Cel mai bun mod de a menține integritatea biomecanică în timpul mișcării este cu echilibrul adecvat al rezistenței și flexibilității în jurul articulației. Mușchii lucrează în perechi (extensori și flexori) și menținând echilibrul adecvat al forței în aceste perechi de mușchi pot merge mult pentru a preveni durerea și rănirea articulațiilor.

Începeți cu o încălzire funcțională

Luați în considerare utilizarea antrenamentului de bază ca o încălzire înainte de antrenamentul forței. Această rutină activează stabilizatorii de bază, deoarece încălzește mușchii mai mari pentru a se pregăti pentru exerciții de antrenament mai puternice.

Exerciții pentru șolduri și genunchi puternice

Această listă oferă câteva exerciții minunate pe care sportivii de la toate sporturile le pot încorpora în rutina lor de antrenament pentru a menține șoldurile și genunchii în mod corespunzător aliniate, puternice, flexibile și capabile să reziste la rigorile sportului.

Exerciții pentru începători

  1. Exercițiu Clam
    Un mijloc de consolidare a glutei medius consolidare.
  2. Exercițiu de pod
    Un hamstring și consolidarea glute.
  3. Exercițiul Plank
    Acest exercițiu de bază de întărire poate îmbunătăți biomecanica generală de bază.

Exerciții intermediare

  1. Plank Side
    Acest exercițiu de bază de abductor de șold consolidare poate îmbunătăți alinierea.
  2. Lateral Mini Band Walking
    Acest exercițiu simplu poate îmbunătăți rezistența mediului glute, care ajută stabilitatea pelvisului și a genunchiului.
  3. Pod un singur picior
    Un mod mai avansat pentru a construi stabilitate.
  4. Lunge cu o răsucire
    Adăugarea unei răsuciri la zgomot îmbunătățește stabilitatea miezului.
  5. Ups pasi ponderati
    Acest exercitiu simplu si eficient imbunatateste puterea si puterea fara stres excesiv asupra genunchilor sau soldurilor.
  1. Squat
    Squat de bază complet este cel mai bun exercițiu de cel mai bun corp de întărire a corpului. Asigurați-vă că o faceți în mod corect.

Exerciții avansate

  1. Walking Lunge
    Plimbări de mers pe jos, cu sau fără greutăți, pot îmbunătăți puterea și echilibrul.
  2. Jumps lateral Plyometric
    Mutații laterale pentru a îmbunătăți mobilitatea și forța șoldului.
  3. Exerciții abductor ponderate / exerciții ponderate
    Exerciții greșite înșelătoare pentru sportivi.
  4. Squat și Reach cu un picior
    Acest exercițiu construiește forța și stabilitatea atât în ​​partea inferioară a corpului cât și în partea inferioară.
  5. Concediul de zgomot
    Creșteți dificultatea deplasării și adăugați stabilitatea miezului prin menținerea greutății deasupra capului.
  6. Plyometrie
    Plyometria construiește rezistență explozivă și contribuie la reducerea riscului de leziuni ale ligamentului genunchi atunci când este efectuată corect.

Exerciții de viață reală pentru șolduri și genunchi

Când vine vorba de prevenirea rănilor, folosirea unor exerciții compuse sau "funcționale" care utilizează o varietate de mușchi și simularea mișcărilor din viața reală sunt considerate, în general, calea ideală pentru sportivi de a se antrena. Astfel de mișcări includ exerciții precum squats, lunges și mișcări laterale. Exercițiile care izolează un anumit mușchi (cum ar fi o extensie a piciorului sau biceps curl) au un loc în formarea atletică, dar sunt adesea rezervate pentru a ajuta la izolarea și dezintoxicarea unui mușchi după o leziune sau pentru a se recupera după o intervenție chirurgicală. (Citiți mai multe: Exerciții de izolare vs. exerciții de izolare)

Exerciții de genunchi și de șold

Dacă începeți de la zero sau treceți peste o leziune, puteți începe să construiți forța și stabilitatea articulațiilor șoldului și genunchiului prin revenirea la elementele de bază și folosirea aceste rutine de exerciții simple.

  • Exerciții de genunchi de bază
  • Exerciții de bază de șold

Like this post? Please share to your friends: