Noi luăm adesea puterea spatelui și a umerilor noastre ca atare. Transportarea, răsucirea, întoarcerea, ridicarea și îndoirea sunt mult îmbunătățite atunci când avem mușchi puternici și puternici din spate și umeri. Iată cum să le obțineți.
Verificați 12 dintre cei mai buni.
Chinups, Pullups și Reverse
Desigur, veți obține o muncă musculară cu brațe, dar principalii beneficiari ai mușchilor sunt teresii, romboidele și latsul spatelui.
O prindere subțire lovește mai mult bicepii și brațele brațului, iar lats și teres din spate sunt mai implicați.
Pulldowns lat, invers, și variații
Pulldowns țintă la teres, și latissimus mușchii în cea mai mare parte, dar pulldown în spatele cap invokes romboide mai bine. Aveți grijă atunci când trageți în spatele capului că coloana vertebrală de col uterin nu este contactată.
Bent Over Rows
Vei obține o mulțime de valoare pentru timp și efort cu acest exercițiu minunat. Muschii din spate, umăr și braț sunt lucrați. Cu o marmură, mânerul de prindere lovește în cea mai mare parte partea din spate, în timp ce mânerul subțire devine cel mai important biceps și trapez. Acesta este un exercițiu foarte util. Nu lăsați-o afară, dar amintiți-vă să o păstrați înapoi drept sau puțin arcuită (nu curbată).
Rânduri T-Bar
În cazul în care sală de gimnastică are o mașină T-bar, nu neglija. Similar cu efectul de îndoire pe rânduri, exercițiile de bare T dau spate, umeri și brațe o mare trecere peste.
Puteți observa o mașină în picioare sau una cu bancă pentru sprijin abdominal.
Rânduri de cablu așezate
Aparatul vă permite să trageți pe o greutate reglabilă pe măsură ce vă aliniați de-a lungul unui cadru. Păstrați lamelele presate împreună și este un exercițiu util pentru mușchii din spate și pentru deltoidul posterior al umărului.
Rânduri de un singur braț
Faceți acest lucru în genunchi sau înclinat pe o bancă cu un genunchi și ridicarea unei gantere într-o mișcare de vânătoare cu celălalt braț. Ai o muncă frumoasă pe spate și o activitate pe brațe și pe mușchi spate.
Deadlifts
Cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face, lovitura de tip mort lovește mai mulți mușchi decât orice alt exercițiu unic, cu excepția ascensoarelor olimpice. Spatele capătă o bună funcționare și, așa cum vă puteți aștepta, inclusiv musculatura de spate inferioară importantă, Quadratus lumborum.
Extensii din spate
Găsiți dispozitivul de extensie din spate și utilizați-l în mod regulat pentru a întări spatele inferior și cap la cap și hamstrings. Extensiile din spate sunt mult uitate și pot fi foarte utile, în special în ceea ce privește întărirea lanțului posterior cel mai important.
Barbell și Dumbbell Ridicați-vă degetele
Ridicarea muschilor trapezius în partea de sus a coloanei vertebrale în jurul gâtului activat. Puteți face acest lucru cu gantere atârnând de partea – doar ridica din umăr musculare în sus și în jos – sau de a folosi o mașină ridica din umăr în acest scop.
Scaun stânga față stânga
Puneți ceva de lucru în toți cei trei mușchi deltoid umăr cu presa din față de sus. Stați pe o bancă și împingeți ganterele alternativ deasupra capului.
Îndoiți peste ridicații laterale, haltere sau scripeți
Păstrați spatele drept, dar îndoiți-i și ridicați ganterele (sau greutățile rolei) în lateral ca o pasăre care își deschide aripile.
Hits deltoidele și spatele. Puteți face, de asemenea, ridică laterală în picioare în poziție verticală și implică trapezul mai mult. În orice caz, nu exagerați greutatea pe acest exercițiu sau umerii dumneavoastră s-ar putea plânge.
Ridicarea frontală a ciupercilor
Mai multe exerciții de izolare pentru umerii. În ridicarea din față, ridicați ganterele direct în față, alternativ. Veți obține deltoidul din față și mijlociu și niște mușchii pieptului. Mențineți lumina greutății moderată.
