Exerciții pentru un antrenament total de antrenament tri-set de antrenament de antrenament

Acest antrenament antrenament total provocator vizează fiecare mușchi din corp, inclusiv șolduri, glute, coapse, piept, spate, umeri și brațe.

Fiecare tri-set include trei exerciții alternante pentru un grup muscular cu 3 exerciții dintr-un grup muscular diferit (ceea ce face ca acesta să fie un antrenament dublu tri-set). Repetați fiecare set tri-o dată pentru un antrenament excelent sau de două ori dacă doriți cu adevărat o provocare.

Precauții

Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentele necesare

Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bară de tracțiune (sau bandă de rezistență), o minge și un pas sau o platformă.

Cum se face corpul Total Tri-Set de antrenament de antrenament

  • Încălziți cu 5-10 de minute de lumină cardio
  • Efectuați exerciții în fiecare tri-set, unul după altul, cu resturi foarte scurte între
  • Pentru un antrenament mai lung, fiecare tri-set 2 sau mai multe ori
  • Utilizați suficientă greutate încât să puteți completa numărul dorit de repetari

Tri-Set 1 – Squats Ball

Așezați o minge gonflabilă exercitată împotriva peretelui și înclinați-o, ținând greutăți grele.

Coborâți într-un ghemuit, apăsați înapoi în sus și repetați timp de 12 repetări.

Push-Ups

Pe genunchi sau degetele de la picioare, faceți 16 push-up-uri. Push-up-uri de la genunchi necesită mai puțină rezistență, astfel încât ați putea dori să construiască până la push-up-uri de la degetele de la picioare.

Hover Squat

Stați cu picioarele șoldului lățime și țineți greutăți medii grele la umerii sau laturile. Vedeți fotografia pentru forma corectă.

Squat jos pentru 2 conturi, țineți în partea de jos pentru 4 conturi, și apoi veniți cu 2 numere

Repetați pentru 8 repetări.

Push-Up rezistat

Înfășurați o bandă de rezistență în jurul spatelui. Prindeți tubul cu fiecare mână. În timp ce țineți tubulatura sau mânerele, puneți-vă mâinile pe podea, ușor mai largi decât umerii

În poziția de împingere (pe genunchi sau degete), îndoiți coatele să coboare cât se poate și împingeți înapoi. Tubul va crește rezistența, făcând exercițiul mai dificil și, astfel, mai eficient.

Repetați timp de 12 repetări.

Squat cu o singură picioare

Așezați o minge gonflabilă mare pe un perete. Înclinați-vă împotriva mingii, astfel încât să sprijine spatele. Ridicați-vă un picior de pe podea și coborâți-vă într-un ghemuit cu un singur picioare, la doar câțiva centimetri în jos.

Împingeți călcâiul și repetați-l timp de 12 repetări și comutați picioarele.

Țineți greutăți pentru intensitate adăugată dacă doriți.

Tri-Set 2 – Începeți cu trepte laterale

Stați lateral pe un pas sau o platformă, cu fața spre dreapta. Țineți o gantere grea în ambele mâini.

Pas în jos cu piciorul drept, coborând într-o ghemuită și ținând spatele drept, trunchiul în poziție verticală și absul înăuntru.

Apăsați înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de comutarea părților.

Barbecu Bench Apăsați

Lie pe o bancă sau pas și țineți o bară de grele cu mâinile mai mari decât umerii. Coborâți greutatea în piept și apoi apăsați-o înapoi, repetând timp de 12 repetări.

Pasul-Ups

Puneți piciorul drept pe un pas, transferați greutatea în călcâi și împingeți în călcâi pentru a veni pe treaptă.

Pas înapoi și repetați toate repetările pe piciorul drept înainte de a trece la stânga.

Completați 12 repetări pe fiecare parte.

Altele mutante

Alege o greutate moderată greu. În timp ce vă aflați pe spate, ridicați greutatea cu brațul drept și coborâți în lateral până când este paralel cu bancul.

Strângeți pieptul pentru a ridica brațul înapoi, comutați mâinile și repetați cu brațul stâng.

Continuați alternând pentru 16 repetări.

Step-up-uri Crossover

Stați alături de un pas sau o platformă și traversați piciorul stâng peste piciorul drept, plasând piciorul plat pe treaptă.

Țineți șoldul în fața camerei, în timp ce apăsați cu piciorul stâng, aduceți piciorul drept lângă stânga.

Pas înapoi cu piciorul drept și repetați pentru 12 repetări pe fiecare picior.

Înclinați pieptul de presă

Așezați-vă pe o bancă înclinată sau pe o scară înclinată cu capul dvs. pe capătul superior al înclinării. Țineți greutăți grele în fiecare mână, ținându-vă brațele drepte peste piept, palmele îndreptate spre exterior.

Îndoiți coatele și coborâți brațele până când coatele sunt chiar sub piept.

Apăsați greutățile înapoi și repetați timp de 12 repetări.

Acesta este sfârșitul al doilea Tri-Set

Tri-Set 3: Începeți cu Lunge

Stați într-o poziție despărțită, cu un picior de aproximativ trei metri în fața celuilalt. Țineți brațele la o parte, ținăți greutăți în fiecare mână și îndoiți genunchii.

Coborâți genunchiul din spate spre podea, ținând călcâiul din față și genunchiul direct peste centrul piciorului.

Țineți trunchiul drept și abs în timp ce împingeți prin călcâiul din față și înapoi în poziția de plecare.

Repetați toate repetările pe o parte înainte de comutarea părților.

Pull-Ups sau Pulldown Lat cu bandă

Pentru acest exercițiu, puteți face fie pull-up-uri, fie pulldown lat cu o bandă.

Pe o bară de tracțiune sau o mașină ascuțită de bărbierit, faceți cât mai multe trageți-vă cu mânerul larg (cu palmele în față) cât poți. O tragere corectă implică implicarea literală a întregului tău corp de pe podea până când bărbia este deasupra barei.

Pull-up-urile sunt foarte dificile pentru mulți oameni, deci o mișcare alternativă poate fi o alegere mai bună. Înlocuiți-o cu o întindere lată pe o mașină sau folosind o bandă, repetând pentru 16 repetări pe fiecare parte.

Sliding Side Fall

Această mișcare funcționează cel mai bine pe un covor sau podea foarte netedă. Puneți o placă de hârtie sub piciorul stâng și mențineți o greutate mare în mâna stângă.

Păstrați greutatea în piciorul drept și îndoiți genunchiul în timp ce glisați piciorul stâng în afară, menținând piciorul stâng drept.

Când vă apropiați de podea, ținând genunchiul în spatele degetelor, luați greutatea în jos și atingeți podeaua.

Împingeți-vă în sus, alunecând piciorul stâng în timp ce stați.

Repetați timp de 12 repetări și apoi treceți laturile.

În față și înapoi în jos

țineți greutăți medii grele la dvs., pasul stânga piciorul înainte într-o cădere.

Apăsați înapoi pentru a începe, ridicând genunchiul stâng la nivelul șoldului.

Scoateți piciorul stâng înapoi într-o întindere inversă și împingeți degetele de la picioare pentru a reveni pentru a începe.

Repetați timp de 10 repetări și comutați pe laturi.

Barbell High Row

Țineți mrejele medii grele în fiecare mână. Stați cu mâinile late și înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua, abs-ul este angajat și spate plat.

Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări.

Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.

Acesta este sfârșitul Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Începeți cu Lovitură de viteze înclinată la genunchi

Stați cu picioarele largi în afară și puneți greutăți mari pe podea între picioare.

Squat în jos (genunchi în spatele degetele de la picioare și abs în) și ridica greutăți în timp ce te ridici.

Squat înapoi în jos, pune greutățile în jos și să se ridice. Repetați timp de 12 repetări.

Un rând armat

Așezați piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.

Susțineți corpul, așezându-vă mâna stângă pe coapsa în timp ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.

Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.

Lovituri de deșert

Stați cu picioarele șoldului în șold, genunchii ușor îndoiți și țineți greutăți medii grele în fața coapselor.

Cu spatele plat, umerii spate și abs în, vârful de la șolduri și de a reduce greutatea în măsura în care vă permite flexibilitatea.

Ridică-te, stoarcă glutele.

Repetați timp de 12 repetări.

Muște inversate

Țineți gantere medii și grele și începeți să vă așezați, îndoiți cu brațele agățate și sub greutatea genunchilor.

Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună.

Păstrați coatele ușor îndoite și repetați timp de 12 repetări.

Lovitură liberă cu o singură picătură

Aceasta este o mișcare dificilă, deoarece necesită echilibru și forță. Sfat de la șolduri și coborâți greutatea spre podea (spate drept) în timp ce ridicați piciorul drept drept în spatele tău la nivelul șoldului.

Încheiați glutele din piciorul drept pentru a trage înapoi și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.

Încercați să păstrați piciorul îndoit pentru a încuraja păstrarea șoldurilor pătrunse spre podea.

Curățați și apăsați

Începeți cu greutăți în fața coapselor, palmele. Ridicați greutățile până la nivelul pieptului într-un rând vertical. Apoi, într-o singură mișcare ușoară, răsuciți coturile și cântăriți, astfel încât să fie peste umerii lor.

Apăsați greutățile de sus și de jos în jos, îndoiți brațele înapoi în poziție verticală și în jos.

Repetați timp de 12 repetări.

Sfârșitul lui Tri-Set 4

Tri-Set 5: Începeți cu apăsarea deasupra capului Apăsând brațele alternative

Țineți greutățile grele cu cotul îndoit spre exterior, greutăți lângă urechi.

Țineți această poziție și apăsați alternativ fiecare braț pentru 12 repetări (1 rep include ambele părți).

Înclinați buclele

Stați pe o minge de exerciții umflate, cu greutăți grele odihnindu-se pe coapsele superioare. Mingea trebuie plasată pe un perete.

Începeți încet picioarele înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată.

Scoateți greutățile în jos astfel încât palmele să fie orientate spre exterior.

Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umerii fără a le mișca brațele.

Coborâți greutățile, menținând o îndoire ușoară în coate la baza mișcării.

Repetați timp de 15 repetări.

Tricep Apăsați

Așezați-vă pe o minge sau pe un scaun și țineți o singură gabarit greu în ambele mâini cu brațele întinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte.

Îndoiți coatele și greutatea lentă mai mică în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade – păstrați coatele în și chiar lângă urechi.

Triceps contract și îndreptați coatele la început.

Înclinați din față înălțimea

Așezați-vă bila cu exerciții umflate împotriva unui perete. Stați pe minge și rotiți-vă înainte într-o poziție înclinată, ținând greutăți medii.

Ținând brațele drepte și palmele îndreptate unul spre altul, ridicați brațele până la nivelul umărului.

Jos jos și repetați timp de 12 repetări.

Profesor Curl

Îngenuncheați pe podea și coatele propuse pe minge.

Împingeți greutățile în sus și în jos, repetând pentru 12 repetări.

Pushups cu un braț Triceps

Așezați-vă pe partea dreaptă cu genunchii îndoiți și șoldurile stivuite.

Înfășurați brațul de jos în jurul taliei și așezați mâna stângă pe podea în fața dvs.

Contractează tricepsul pentru a împinge corpul în sus și de pe podea, îndreptând brațul stâng cât de mult puteți, fără a bloca cotul.

Coborâți corpul până când bratul pensulează podeaua și continuați timp de 10 repetări înainte de comutarea părților.

Like this post? Please share to your friends: