Dacă ați auzit antrenamente oblice sunt calea de a obține o talie mai bună, s-ar putea să te întrebi cum să faci una, ca în exact ce fel de exerciții de lucru oblique. Vom merge la asta, împreună cu sfaturi despre cum să vă faceți antrenamentul oblic atât sigur cât și eficient.
Oblique dvs.
Înainte de a lansa în modul de a obține un antrenament oblic, totuși, hai să vorbim despre unde sunt mușchii oblice și ceea ce fac ei.
Aceasta va arunca mai multă lumină asupra motivului pentru care doriți un antrenament oblic și cum să obțineți unul.
Termenul obliques se referă la două seturi de mușchi abdominali, oblique interne și oblique externe. În raport cu ceilalți mușchi abdominali, oblique sunt mai profunde decât rectus abdominis și mai mult de suprafață decât abdominis transversus. Externeți o diagonală de-a lungul părților dvs., de la coastele inferioare la vârfurile oaselor de șold. Oblicurile interne sunt sub oblique externe și se execută pe o diagonală opusă și au mai multe atașamente.
Oblicurile ajută la comprimarea abdomenului și la îndoire înainte. Ei sunt, de asemenea, muncitorii care ne ajută să ne îndoim și să ne răsucească trunchiul.
Marele motiv pentru a include munca oblică în antrenamentele tale este același lucru cu faptul că te asigură că ai ton și funcții bune în orice grup muscular – vrei toate beneficiile pe care le are grupul muscular. În acest caz, este capacitatea de îndoire și răsucire laterală împreună cu compresia abdominală și îndoirea înainte.
Dar să fim sinceri, mulți oameni vor să se asigure că își fac antrenamentul oblic, deoarece oblique-ul tonic face pentru o talie frumoasă. E valabil. Deci, la modul în care veți obține acel antrenament oblic.
Exerciții de antrenament oblice
Acum că știți ce fac oblique, aveți o idee despre felul de exerciții pe care trebuie să le faceți pentru a le lucra.
Asta ar fi exerciții de îndoire și îndoire laterală și exerciții care au acele mișcări împreună cu îndoirea înainte și compresia abdominală. Ușor, nu? Să lăsăm asta jos.
Începem cu compresia abdominală. Practic, asta inseamna ca veti trage abdomenul. Vrei un anumit nivel de miscare completa a muschilor abdominali in tot exercitiile pe care le vom discuta. Aveți nevoie de cei absenți angajați (nu neapărat "hard rock" și toate acestea, dar tras în sus și în prezență), pentru a realiza mișcările și pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Iată câteva exemple de exerciții care vor aborda fiecare dintre celelalte tipuri de mișcări, îndoire laterală și răsucire. Toate exemplele noastre sunt exerciții mat.
Îndoire laterală
- Mermaid (imagine): această mișcare oferă o întindere excelentă și poate fi folosită ca o încălzire sau ca o întindere mai intensă mai târziu în rutina ta.
- Îndoire laterală
Rotire corp superior
Rotirea trunchiului opusă șoldurilor stabile are o concentrare oblică internă.
- Ferăstrăul: compresie, răsucire și îndoire înainte.
- Twistul coloanei vertebrale: compresie și răsucire.
- Criss Cross: compresie, îndoire înainte, răsucire
- Roll Înapoi cu Twist: compresie, răsucire, ușor îndoiți înainte.
Corpul inferior răsucire
Pelvisul care se rotește în fața unui trunchi stabil are o focalizare oblică exterioară.
- Tirbușon: compresie și răsucire
- Jacknife: compresie, răsuciți, îndoiți în față
- Hip Twist: compresie și răsucire.
Efectuarea de îndoire și răsucire Exerciții eficiente și în siguranță
Țineți minte că oblique lucrează în concert cu mușchii dvs. abdominale și cu adevărat toți muschii din Pilates Powerhouse-ABS, spate, șolduri, podea pelvină. Nu se recomandă să vă concentrați doar pe oblicuri, ci mai degrabă în oblique în contextul antrenamentului întreg. Vrem forma si functioneaza impreuna cu o talie.
De asemenea, doriți să evitați comprimarea coloanei vertebrale. Ideea este de a merge pe lungimea coloanei vertebrale și de a nu lăsa o îndoire sau răsucire laterală să o scurteze sau să o comprime în vreun fel.
Aici este locul în care vă stă puterea de la Pilates și știți cum să vă trageți abdomenul în mod echilibrat. S-ar putea să vă gândiți la o îndoire laterală ca făcând un arc lung, mai degrabă decât o criză laterală. Trebuie să fie lungă și ridicată de dedesubt.
Amintiți-vă de asemenea că o răsucire nu este un cuplu sau o stâncă. Cu alte cuvinte, pentru a face răsucirile pe care le faceți eficient și în siguranță, asigurați-vă că acestea sunt întârzieri răsturnări făcut cu control. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să cuplezi o parte din corpul tău împotriva altui. De asemenea, când vine vorba de răsucire, există tendința de a rupe doar de la o parte la alta, sau în cazul răsucirii superioare a corpului, pentru a arăta doar unde vrem să mergem sau să luăm doar umerii. O răsucire reală a corpului superior duce întreaga colivie cu capul și sternul într-o linie.
Două alte cuvinte de prudență: Una este să țineți cont de faptul că prea multe exerciții de îndoire laterală, mai ales atunci când sunt făcute cu greutăți, au fost raportate pentru a face ceea ce va face orice exercițiu fizic exagerat de clădire – mușchii, în acest caz , laturile tale. Nu asta vrei de la antrenamentul oblic. În al doilea rând, vă rugăm să rețineți că atunci când pierdem în greutate, o pierdem peste tot. Reducerea la fața locului a grăsimilor este în mare parte un mit. Prin urmare, vă rugăm să vă faceți exerciții oblice și așteptăm cu nerăbdare să o talie mai bună, dar nu exagerați-le crezând că vor scăpa de mânere dragoste. Acesta este un proiect de pierdere în greutate.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă face antrenamentul oblic este într-un antrenament echilibrat Pilates, care va conține întotdeauna exerciții de îndoire și îndoire, dacă nu este pentru o populație pentru care acestea sunt contraindicate.
