Exercițiile de pilates în rulou

Exercițiile de rulare, în cazul cărora coloana vertebrală se rostogolește și se desfășoară, are un loc special în sistemul Pilates. Acestea cresc flexibilitatea coloanei vertebrale, ne învață să prelungească și să susțină coloana vertebrală prin mușchii puterii și cresc circulația. Pentru că au atât de multă susținere și control din partea muschilor abdominali, aceste exerciții de articulare spinală sunt exercițiile cu adevărat intense de ab. Joseph Pilates a văzut de asemenea exercițiile de rulare ca valoroase în calmarea sistemului nervos. El le-a recomandat chiar și pentru un somn mai bun.

Aici avem o referință cu instrucțiunile de bază pentru exercițiile de rulare și derulare înapoi care fac parte din secvența clasică de exerciții mat Pilates. Nu sunt incluse exerciții care se rostogolesc și se răsucesc, cum ar fi fierăstrăul și tirbușorul; nici exercițiile de balansare înapoi și în sus, precum rocker și sigiliu deschis, deși stimulează și coloana vertebrală. Faceți clic pe instrucțiunile complete dacă nu ați făcut recent exercițiul.

Aceste exerciții Pilates nu sunt neapărat menite să fie practicate unul după altul. Un antrenament echilibrat încorporează o varietate de mișcări. Cu toate acestea, este benefic să aveți o referință ușoară pentru aceste exerciții de întoarcere, astfel încât să le puteți încorpora în antrenamentele dvs. sau să faceți câteva atunci când este necesar. Poate doriți să vă încălziți înainte de a vă exersa exercițiile de rulare.

Nu toate aceste exerciții sunt potrivite pentru începători. Ele nu sunt, de asemenea, pentru cei cu probleme de spate sau gât. Din moment ce suntem online și nu vă putem vedea, vă încredem să aveți grijă de dumneavoastră.

Roll Up

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul Configurați: Lie pe spate. Picioarele prelungite. Picioarele sunt flexate sau ușor arcuite.
Aduceți-vă brațele peste cap cât de mult puteți, fără a vă arunca coastele.
Inhalare: Aduceți brațele deasupra capului. Pe masura ce bratele continua deasupra urechilor, dati-va capul, aprofundati muschii abdominali spre coloana vertebrala si rotiti-va corpul de sus de pe covor.
Expirație: Continuați curling up. Sprijiniți coloana vertebrală cu mușchii abdominali într-o curbă mare.
Atingeți degetele de la picioare, dar nu pierdeți lingura burții și curba coloanei vertebrale.
Inhale: începe să se rostogolească. Începeți cu abs. Exhale: Continuați să vă rostogoliți, vertebra de către vertebră, folosind abs pentru control și prelungirea coloanei vertebrale.
Întoarceți brațele în poziția de început ca partea superioară a spatelui și apoi rotiți capul în jos.
Repetați de 3 ori.

De asemenea, a se vedea Sfaturi pentru Mastering Roll Up

Roll peste

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul

Configurați: Lie pe spate. Picioarele prelungite. Arme de partea ta, cu palmele în jos. Picioare ușor arcuite. Aduceți picioarele în sus, degetele de la picioare la tavan. Expirați: Coborâți ușor picioarele
Inhalare: Împingeți pelvisul de pe covor și apăsați spatele brațelor în covor pentru a rostogoli pelvisul.
Exhale: Continuați să vă răsturnați, ținând șoldul ridicat (nu vă scufundați în coloana vertebrală), până când greutatea dvs. este în partea largă la baza umerilor.
Picioarele sunt drepte și paralele cu podeaua. Dacă sunteți flexibil și aveți control, atingeți degetele de la picioare la podea.Expirație:
Inhalare: Flex picioarele, deschideți picioarele lățimea umărului.
Expirație: Rolați cu control.
Repetați 2 de mai multe ori cu acest model picior, apoi comutați la 3 ori merge peste picioare picioare deschise flexate și picioare în picioare picioare închisă evidențiate. De asemenea, a se vedea Sfaturi pentru Roll Over

Spine Stretch

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul Configurați: Stai înalt pe oasele tale de ședere. Picioarele au extins latimea umărului. Arme Aeriene sau drepte în față.
Expirați:Închideți capul și curba în fața coloanei vertebrale, prelungindu-vă cu un în sus și în mișcare a mușchilor abdominali. Bratele urmăresc mișcarea coloanei vertebrale de-a lungul întregului exercițiu.
Ajungeți spre degetele de la picioare.
Inhalare
Expirație:
Aduceți pelvisul în poziție verticală. Înghițiți coloana vertebrală, prelungindu-vă între umerii dvs. (care sunt relaxați) și lăsând capul să fie ultima parte care plutește în sus. Repetați
de 3 ori. Gât Trageți

Gât trageți este un exercițiu mat avansat Pilates.

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul

Configurați:

Întindeți cu picioarele prelungite, distanță de șold, picioare flexate. Mâinile sunt în spatele capului – coatele deschise, umerii în jos.
Inhalare:
Prelungește coloana vertebrală, dă-ți capul și încurcă coloana vertebrală de pe covor. Picioarele stau jos. Exhale:
Continuați să susțineți lungimea și curba coloanei vertebrale cu mușchii abdominali pe măsură ce vă curbați până și până la capăt, astfel încât capul să curbe spre genunchi. Inhalare:
Aduceți-vă pelvisul în poziție verticală, strângeți coloana vertebrală. Exhale:
Începând cu coloana vertebrală mică, rotiți coloana vertebrală în jos pe covor. (a se vedea instrucțiunile complete pentru versiunea cu spate drept) Repetați
de 3 ori. De asemenea, a se vedea: Alisa Wyatt lui Gât Pull Sfaturi de la Maeștri

Jack Knife

Configurați:

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul Lie pe spate. Arme de-a lungul laturilor. Aduceți picioarele în sus, degetele de la picioare la tavan. Inhalare:
Apăsați spatele brațelor în covor în timp ce rostogoleați picioarele paralele cu podeaua. Expirație:
Trageți picioarele până la tavan apăsând brațele și spatele umerilor pe podea, extinzând șoldurile deschise și prelungind coloana vertebrală. Suspendați la vârf
Inhalare:
Întoarceți picioarele în paralel cu podeaua. Exhale:
Prelungește coloanei vertebrale de-a lungul podelei succesiv până când pelvisul este în jos și degetele picioarelor spre tavan. Picioarele nu cad în timp ce te duci. Repetați
de 3 ori. Teaser

Configurați:

coloana vertebrală, coloanei vertebrale, degetele picioare, asemenea vedea, de-a lungul

Începeți culcat, picioarele extinse și împreună. Arme de-a lungul părților tale.Inhalare:
Îndoiți-vă capul și începeți să vă îndoiți partea superioară a spatelui de pe podea, când vă atingeți de mâini spre genunchi. Continuați să vă rostogoliți în timp ce ridicați picioarele. Armele vin și degetele ajung spre degetele picioarelor.
Țineți un moment cu pieptul deschis. ABS-ul tău ține picioarele în sus.
Expirație:
Roll jos simultan aduce picioarele în jos. Repetați
de 3 ori. Nota: În
Întoarcere la viața prin Contrology , Joseph Pilates începe acest exercițiu așezat și se rostogolește înapoi la picioare poziție în sus.De asemenea, a se vedea Un Leg Legendă (modificat) și Cum să Perfect teaser.

Note tehnice de exerciții

Este important să exersați în practică toate aceste exerciții cu principiile Pilates – concentrarea, controlul, precizia, respirația și fluxul – în minte. În special, toate aceste mișcări trebuie efectuate cu respirația completă a Pilaților. Utilizați inhalatoarele adânci și exhalările complete care propultează mișcarea și circulația.

Like this post? Please share to your friends: