Următoarele exerciții oferă o experiență de corp plin de corp pentru oricine nou la formarea în greutate – sau pentru exerciții mai experimentați care doresc un program simplu dar foarte aprofundat pe care să construiască mai departe. O sesiune de întreg corp înseamnă formarea tuturor sau a majorității părților principalelor sisteme musculare mari ale corpului: umeri, brațe, spate, piept, picioare, fese și abdominale.
Aici sunt:
Top zece
- Squat
- piept presă
- Deadlift
- Legătura de presă
- Apăsați de presă
- Biceps Arm Curl
- Triceps Pushdown
- Scaun cablu rând
- Lat Pulldown
- Crunch
În mod ideal, Ia sfaturi de la un antrenor
Ai fi înțelept pentru a obține un instructor personal sau un instructor de săli de sport pentru a vă arăta cum să faceți mai întâi aceste exerciții. O modalitate de a face acest lucru, dacă nu ați decis să vă înscrieți într-o sală de gimnastică, este să cereți o singură sesiune de gimnastică cu îndrumare de instructor. Unele săli de sport vor dori să vă pună printr-o evaluare a sănătății, a fitnessului și a posturii pentru mai multe bani în plus. Acest lucru merită făcut. Cu toate acestea, veți fi, de asemenea, presați să vă înscrieți pe o bază mai permanentă.
Dacă aveți în vedere formarea acasă, spuneți instructorului de sala de sport că doriți o singură sesiune doar pentru moment și apoi faceți note mentale sau pe hârtie cu privire la punctele importante despre fiecare exercițiu. Puteți cere instructorului să vă arate exerciții pe care el nu le poate include în sesiunea dvs. Puteți verifica, de asemenea, forma bună pentru exerciții într-o carte bine începută a începătorului cu privire la formarea în greutate sau pe un site internet adecvat, cum ar fi acesta și alții la care ne facem legătură.
Dacă decideți să vă alăturați mai târziu la sala de gimnastică, nu se pierde nimic și deja aveți evaluarea, astfel încât să puteți începe imediat. Între timp, aveți o înțelegere a tehnicilor de exercițiu pentru gimnaziul de acasă. Cele mai multe dintre aceste exerciții se pot face acasă cu câteva seturi de gantere și câteva benzi de rezistență, deși varietatea de mașini la sală de gimnastică ar trebui să o facă o experiență mai bună.
Ar trebui să știți că aceasta este o introducere de bază a acestor exerciții și că sunt posibile multe variații.
Elementele de bază ale antrenamentului de greutate trebuie să știți
- O singură ridicare a greutății sau finalizarea unei mișcări de exerciții se numește o repetare sau o repetare pe scurt.
- O serie de repetiții se numește scurt set de repetări sau seturi. Recomandarea generală de exerciții pentru începători este pentru trei seturi de zece repetări ale unui exercițiu, adesea scrise ca 3×10 – de exemplu, trei seturi de zece squate.
- Când începeți, încercați una sau două repetări cu o greutate redusă pentru a obține simțul procedurii, apoi încercați până la 10 exerciții consecutive (un set).
- Încercați greutăți mai ușoare sau mai grele pentru confort, cu o intensitate utilă. Dacă puteți face mai puțin de opt repetări, atunci este posibil să ridicați o greutate prea mare. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări fără prea mult efort, spuneți 20, este posibil să trebuiască să vă ponderați un pic, deși unele programe pentru rezistență la forță folosesc acest număr de repetări. Aceasta se aplică tuturor exercițiilor descrise.
- Trebuie să vă odihniți între seturi, astfel încât corpul dumneavoastră să își completeze sistemul energetic pentru următoarea rundă. Timpul între seturi poate fi de 60 de secunde sau până la cinci minute în funcție de intensitate și greutate. Unu până la două minute este, de obicei, un timp de odihnă adecvat pentru un set de zece reprize de intensitate moderată până la scăzută.
De siguranță de bază trebuie să știți
- rotunjite înapoi. Exerciții precum squat, presa piciorului și liftingul de forță necesită mișcări care plasează coloana vertebrală sub presiune în moduri care pot precipita leziuni, în special la coloana lombară sau inferioară. În astfel de exerciții, importanța păstrării spatelui drept sau ușor arcuită în poziția neutră nu poate fi prea mare, mai ales pentru începători. Nu există spate rotunjite, vă rog.
- Hiperextensia. Hiperextensia înseamnă împingerea unei articulații dincolo de intervalul normal de mișcare. Acest lucru poate provoca vătămări atunci când mișcarea excesivă a articulațiilor stresează prea mult ligamentele și tendoanele. Această îngrijorare a dus la sfatul comun de a nu "încuia" brațele la cot sau la picioare la genunchi atunci când faci vreun număr de exerciții cu greutăți.
Cu toate acestea, în timp ce acest lucru este un sfat bun în măsura în care acesta este valabil, în special pentru formatorii de greutate la început, există unele dezacorduri cu privire la totalitatea acestei recomandări. Deși îndreptarea explozivă a acestor articulații, de exemplu, presa piciorului sau presa de sus este de acord ca majoritatea să fie o afacere riscantă, o gamă completă de mișcare mai controlată, însoțită de cea mai scurtă posibilă pauză la extinderea vârfului, nu poate fi dăunătoare, sunt fără rănire și fără o anomalie limită comună. În acest caz este necesară o bătaie de bun simț; nu trebuie să credeți că un cot va exploda brusc dacă se întâmplă să îl îndreptați în timp ce vă ridicați.
Asigurați-vă de premisa generală de a vă menține coatele și genunchii ușor îndoite sub greutate, dar nu exagerați și produceți o extensie nefiresc la jumătatea drumului care ar putea avea probleme de siguranță proprii. O foarte ușoară flexie a articulației este tot ceea ce este necesar pentru a preveni posibila hiperextensie, care este principala problemă. Flexibilitatea umărului. Umărul este o minge complexă și articulație cu o gamă largă de mișcări. Este, de asemenea, una dintre cele mai rănite articulații printre sportivi în general și formatorii în greutate nu fac excepție.
Manșonul rotativ, un grup de patru mușchi, ligamente și tendoane, este adesea rănit, chiar și în cazul sportivilor care nu au atâta timp și durează ceva timp să se vindece. Exercițiile de greutăți care necesită o poziționare neobișnuită sau extremă a umărului trebuie luate în considerare cu multă prudență. Tragerea unui bar în spatele gâtului, ca și în cazul variațiilor de presă pulbere sau de deasupra capului (vezi lista de mai sus) ar trebui să fie cu adevărat evitată dacă nu sunteți foarte sigur de capacitatea umărului.
Nu trebuie să încercați nici măcar să vă așezați în picioare cu bara de pe umeri, care este o procedură standard, dacă rotația spre spate a articulației umărului pentru a poziționa bara cauzează orice durere sau disconfort. Stați la dumbbell squats în acest caz. Înălțimile mai avansate pot încerca alte variante de squat, cum ar fi squaturile frontale cu bar pe piept sau îndoiturile în care bara este ținută în spatele picioarelor.
