Acest antrenament de forță Tabata este un antrenament avansat de înaltă intensitate care va provoca fiecare mușchi din corpul dvs. cu exerciții dure, întregul corp. Fiecare set Tabata include 20 de secunde de antrenament de forță urmat de 10 secunde de repaus, repetat pentru un total de 4 minute. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții avansate, care sunt confortabile cu mișcări complexe și instruire intensă.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Diverse greutăți dumbells
Cum Pentru a
- Alternate exerciții în fiecare Set Tabata, a face fiecare timp de 20 de secunde, odihnindu-se 10 secunde între fiecare exercițiu
- Completați exercițiile de 8 ori pentru un total de 4 minute, odihnindu-se timp de 1 minut între Tabata Seturi
- Monitorizați-vă intensitatea în timpul antrenamentului și odihniți-vă mai mult, dacă aveți nevoie să
- Modificați antrenamentul după cum este necesar și evitați orice exerciții care cauzează durere sau disconfort
Squat Curl Press Right Apoi stânga
Stați într-o poziție eșalonată, piciorul înapoi. Squat în jos și curl greutățile într-o biceps curl. Apăsați greutatea deasupra capului când împingeți în poziție verticală. Coborâți greutățile, repetând timp de 20 de secunde și odihnindu-vă timp de 10 secunde.
Faceți această mișcare pe piciorul stâng la următoarea dată.
Lunges față și spate dreapta stânga
Țineți greutățile medii și avansați-vă cu piciorul drept. Împingeți-vă în călcâi pentru a vă întoarce, ridicați genunchiul pentru o provocare de echilibru și luați piciorul drept înapoi într-o cădere inversă. Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Faceți această mișcare pe piciorul stâng, data viitoare.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 1 minut
Hammer curl cu Power Squat
Țineți greutăți mari în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde.
Squat cu o presiune de peste
Din exercițiul anterior, să ia greutăți la umerii și squat, împingând greutățile deasupra capului în timp ce te ridici. Repetați timp de 20 de secunde și odihniți 10 secunde.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 1 minut
Pushups de mers pe jos
Faceți 4 clicuri de mers pe jos la stânga (mergeți la stânga și la piciorul stâng, mergeți într-un pushup, apoi mergeți mână dreaptă și piciorul înapoi împreună), apoi 4 spre dreapta . Repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Core Kickbacks
Intra intr-o pozitie de placa, pe maini si degetele de la picioare, tinand gantere in fiecare mana. Trageți cotul drept sus de lângă gât și extindeți brațul înapoi. Repetați timp de 20 de secunde, comutând brațele pentru fiecare rundă. Se odihnește timp de 10 secunde.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 1 minut
Pulsing Dumbbell Rows
Îndoiți la talie, înapoi plat și paralel cu podeaua cu greutăți agățat în jos. Îndoiți coatele și trageți greutățile până la trunchi într-o mișcare de înclinare, pulsând pentru 3 conturi. Coborâți și repetați timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde.
Șalupa din spate cu brațul dublu
Țineți greutățile și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Repetați pe aceeași parte timp de 20 de secunde și așteptați 10 secunde. Fețe alternante pentru fiecare rundă.
Alternați fiecare exercițiu, efectuând fiecare timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Repetați 8 cicluri pentru un total de 4 minute.
Restul timp de 1 minut
Cool Down: 5 minute de lumina cardio și întinde
Total antrenament Timp: 30-35 de minute
