Exercițiul alternant superman este unul dintre cele mai populare exerciții ab. S-a cunoscut o creștere a rezistenței ab și poate fi o parte importantă a unui regim regulat de forță de bază. Flexibilitatea și ușurința exercițiului vă pot ajuta și să lucrați cu mușchi mai mici AB, care nu fac exercițiile obișnuite de bază. Iată cum să faceți exercițiul de superman alternativ:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse deasupra capului (cum ar fi supermanul)
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng la aproximativ 5-6 centimetri de la sol (sau în măsura în care vă confortabil poate sa).
- Țineți timp de 3 secunde și relaxați-vă.
- Repetați cu brațul și piciorul opus.
Evitați aceste greșeli comune de exerciții fizice
Din cauza simplității exercițiului, multe greșeli sunt făcute făcând acest exercițiu, aici sunt cele mai frecvente greșeli făcute și cum le puteți evita.
- Îndoirea brațelor sau a picioarelor – Asigurați-vă că atunci când ridicați picioarele și brațul, le ridicați paralel cu podeaua. Țineți brațul și piciorul drept și evitați să vă îndoiți la genunchi sau la cot.
- Nu țineți poziția – Este imperativ pentru exercițiu să țineți poziția în partea de sus a repetiției. Adică, atunci când vă ridicați brațul și piciorul alternativ, trebuie să țineți poziția pentru a face munca corectă. Ar trebui să simțiți contractul lateral și inferior. S-ar putea să nu simțiți acest lucru dacă nu țineți corect poziția.
- Ținându-vă respirația – Dacă vă aflați cu fața în jos vă pot împiedica să respirați așa cum ați face în mod normal în timpul exercițiilor fizice, dar după cum probabil știți, trebuie să respirați pentru a aduce oxigenul în mușchii dumneavoastră. Mai mult, respirația ajută la stabilizarea nucleului și la maximizarea rezultatelor exercițiului.
- Aliniere în afara centrului – ar trebui să puteți desena o linie dreaptă de la vârful capului dvs. până la fundul covorului. Corpul tău trebuie să fie echilibrat în timp ce stați jos, astfel încât fiecare parte a dvs. să facă o muncă egală. Asigurați-vă că nu sunteți în afara centrului, deoarece acest lucru va crea o întindere pe spate, mai degrabă decât să promoveze forța nucleului.
- Poziționarea piciorului – În timp ce poate să apară în mod natural în timpul acestui exercițiu, evitați să îndreptați piciorul atunci când îi ridicați. Acest lucru va duce la focalizare a nucleului și va distribui focalizarea asupra picioarelor. Prin păstrarea piciorului perpendicular pe podea, păstrați lucrul în miez și obțineți o contracție musculară mai bună în zona de focalizare.
Nu înșelați acest mare exercițiu de bază. Este una dintre cele mai ușoare și mai eficiente modalități de a îmbunătăți puterea nucleului în partea inferioară a spatelui și a oblicilor.
