Acest antrenament se concentrează pe întărirea miezului cu exerciții provocatoare care vizează rectus abdominis, oblique, abdominis transversal și partea inferioară a spatelui. Exercițiile de flexibilitate întind întregul corp, concentrându-se pe spate și șolduri. Faceți acest antrenament după antrenamentul cardio obișnuit sau pe cont propriu pentru un antrenament provocator, dar relaxant.
Precauții
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni și modificați orice exercițiu care cauzează durere sau disconfort.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții, o minge de medicină, o bandă de rezistență și un covor.
Cum Pentru a
- Warm up cu lumina cardio sau face acest antrenament după antrenamentul cardio obișnuit
- Completați fiecare exercițiu așa cum se arată, modificarea atunci când este necesar
- Fă acest antrenament de 2-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între
1 Bird Dog
Începeți pe mâini și genunchi. Acționați sistemul ABS și ridicați brațul drept și piciorul stâng până la nivelul cu corpul, ținând echilibrul și ținând torsul strâns. Coborâți în jos și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
Repetați pentru 2 seturi de 12 repetări, laturi alternante (un rep include ambele părți laterale).
2 rotații mingea mingea pe minge
Lie cu mingea sub umeri, gât și cap, șolduri ridicate într-o poziție punte, și să ia brațele direct sus pe piept care deține o greutate de lumină sau minge medicament. Strângeți-vă abdomenul și rotiți-vă torsul la stânga cât puteți, permițând șoldurilor și picioarelor să se miște în mod natural cu mișcarea. Rotiți spatele și apoi treceți pe cealaltă parte pentru 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte (câte un rep include partea dreaptă și cea stângă).
3 Side Bridge
Stați pe partea dvs. echilibrată pe antebraț, picioare și șolduri așezate unul peste celălalt.
Ținând trunchiul constant, contractați încet abdomenul și ridicați soldurile de pe podea (nu se scufundă în umăr). Coboară și repetă. Pentru a modifica, păstrați genunchii îndoiți sau luați picioarele mai largi decât sătiți. Puteți, de asemenea, pune un genunchi în jos pentru mai mult sprijin.
Repetați pentru 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
4 Torsul așezat
Stați ținând o minge medicament cu genunchii îndoiți și înclinați ușor în spate, trunchiul drept. Rotiți spre dreapta, apăsând abdomenul și atingeți bilele de medicament la podea. Întoarceți-vă în centru și rotiți-o spre stânga.
Repetați, alternând laturile pentru 2 seturi de 10 repetări (un rep este în dreapta și în stânga).
5 Plank
Așezați antebrațele pe podea și apăsați într-o poziție plată în spate pe degetele de la picioare, păstrând șoldurile în jos astfel încât corpul să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, micșorați și repetați. Pentru a modifica luați unul sau ambii genunchi la podea.
6 Woodchops
Atașați un capăt al unei benzi de rezistență la ceva robust lângă podea, apucați banda din ambele mâini și începeți într-o poziție de fugă, îndreptată spre banda. Ținând brațele drepte, rotiți corpul spre partea opusă și mătuiți brațele pe o diagonală, rotind șoldurile și genunchii, de asemenea, contractând oblicurile.
Repetați pentru 2 seturi de câte 12 repetări pe fiecare parte.
7 Ab Roll
Îngenunchează în fața mingii și pune mâinile pe minge în paralel unul cu celălalt. Rotiți mingea, ținând șoldurile drepte și înapoi drepte. Rulați până când simțiți absența (nu arcuiți sau întindeți spatele) și împingeți mingea înapoi pentru a reveni.
Repetați pentru 2 seturi de 10 repetări.
8 StretchHamstring
De la o poziție în picioare, luați piciorul stâng în fața dvs., piciorul flexat și vârful de la șolduri, coborârea trunchiul până când vă simțiți o întindere în hamstring stânga. Țineți spatele plat și țineți-l timp de 15-30 de secunde, repetând pe piciorul drept.
9Quad stretch
Țineți-vă pe un perete pentru a echilibra dacă este necesar și îndoiți genunchiul stâng, luând călcâiul spre glutes. Luați-vă pe picior cu mâna stângă, păstrând genunchiul îndreptând spre podea și simțind o întindere în partea din față a piciorului. Țineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
10 Întindeți-o pe șold
Luați brațul drept direct peste piept și îndoiți mâna stângă în jurul cotului, trăgând ușor brațul drept pentru a aprofunda întinderea în umăr. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi.
11Hip Figura 4 Stretch
piciorul stânga cruce peste genunchiul drept. Puneți mâinile în spatele coapsei drepte și trageți ușor piciorul în direcția voastră, menținând corpul superior relaxat. Țineți apăsat timp de 15-30 secunde și comutați părțile laterale.
12 StretchPigeon
Începeți pe mâini și genunchi și aduceți genunchiul stâng, așezându-l pe podea între mâini (ar trebui să vă aflați în afara genunchiului). Îndreptați piciorul drept în spatele dvs. și, dacă se poate, aplecați înainte și odihniți antebrațele de pe podea.
13 picioare de genunchi
Aduceți genunchii în sus și îndoiți-le la 90 de grade, strălucește paralel cu podeaua și cu brațele în lateral. Acordă-i absului și rotește trunchiul pentru a coborî picioarele spre dreapta, aducându-le jos pe podea. Păstrați umărul stâng la nivelul podelei și eliberați orice tensiune din talie și din spate. Țineți întinderea pentru aproximativ 5 respirații, aduceți genunchii înapoi în centru și repetați pe cealaltă parte.
14Spin Twist
Întins pe podea, locul piciorul drept pe genunchiul stâng. Folosind mâna stângă, trageți ușor genunchiul drept spre podea, răsuciți coloana vertebrală și ținând brațul stâng drept, soldurile și umerii pe podea. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și comutați pe laturi.
15 Pose Side Child
Începeți pe mâini și genunchi și stați înapoi pe tocuri, mersul pe mâini înainte și întindeți brațele. Poți să-ți iei genunchii larg dacă e mai confortabil. Relaxați-vă fruntea pe podea și plimbați-vă de câteva centimetri spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă. Țineți câteva respirații înainte de a merge pe mâini spre dreapta.
