Exercițiu de circuit cu coarda de salt pentru a arde mai multe calorii

Acest joc de antrenament pentru coarda de salt include o combinație de ambele frânghii de sărituri și exerciții fizice totale de corp pentru un antrenament cu ritm rapid. Jumping coarda este un excelent exercițiu cardio, dar poate fi greu dacă nu ați făcut-o în timp. Când începeți:

  • Rămâi pe bilele picioarelor în timp ce sari
  • Săriți doar suficient de înalt pentru a curăța frânghia și a ateriza cu articulațiile moi pentru a le proteja
  • Țineți-vă umerii relaxați și întoarceți frânghia cu încheieturile, mai degrabă decât cu brațele . Ar trebui să aveți foarte puțină mișcare a corpului superior
  • Începeți încet și fiți pregătit să călătoriți pe frânghie de câteva ori pe măsură ce vă aduceți ritmul. Salt pentru câteva secunde la un moment dat și adăugați timp în timp ce vă simțiți mai confortabil și mai puternic

Precauții
Consultați-vă medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.
Echipamentul necesar
O coardă de salt (găsiți unul la Amazon.com), diferite gantere ponderate și o minge de medicament

Cum să

  • Asigurați-vă că te încălzi cu cel puțin 5 minute de cardio
  • Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altele, care se odihnesc intre circuite
  • Efectuati fiecare circuit o data pentru o antrenament mai scurta, de doua ori mai mult timp
  • Modificati antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, echipamentul si golurile disponibile
  • Daca sunteti nou la coarda de saritura, pentru atâta timp cât poți și termina minutul marșând în locul sau făcând un alt exercițiu cardio. Este posibil să trebuiască să lucrați până la un minut complet de sărituri.

Circuit 1: 1 Minute Salt Rope

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Începeți ușor cu un salt lent, aterizând pe bilele picioarelor. Dacă trebuie să vă încălziți, săriți alternativ pentru 10 repetări și apoi mergeți în poziția pentru 10 repetări.

Rotiți coarda timp de 1 minut.

2 minute Un singur braț Squat și Swing

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Țineți o greutate mare și ghemuit scăzut, balansând greutatea între genunchi. Ridicați greutatea deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde în partea dreaptă și apoi efectuați mutarea din stânga.

1 Minute Salt Rope – Salt dublu

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Ridicați coarda dvs. de salt și de a merge pe un salt dublu. Asta înseamnă că de fiecare dată când sari peste frânghie, săriți de două ori pe măsură ce coarda își face drumul înapoi.

1 Minute urs crawls la pushups

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Squat jos până la podea și mână mâinile afară, până când sunteți într-o poziție scîndură. Faceți o apăsare pe genunchi sau pe degete și apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate.

Repetați timp de 60 de secunde.

1-a lungime de sari – Fetele Alterante

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Acum, vei avea parte de coarda de sari si vei alterca picioarele pe masura ce vei sari, la fel ca si jogging-ul … doar tu esti balansat intr-o coarda. Să vedem cum sunteți coordonați.

Squat Presă

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Stați cu picioarele șoldului lățime și țineți greutăți medii sau grele peste umerii. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuită, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica, apăsând greutățile deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde.

Circuit 2: 1 coardă de mers pe minut – contorizarea vitezei

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Această secțiune de coardă de salt se referă la viteză. Cât de repede poți să te duci? Începeți încet și accelerați treptat și vedeți cât de repede puteți merge pentru un minut întreg.

1 minuta spate cu spatele brațului dublu

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Țineți greutățile medii grele și împingeți-vă înapoi cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Jos, treceți înapoi pentru a începe și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

1 Minute Salt Rope – Single Leg Double Jumps

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Acum, veți avea de a lua coarda dvs. de salt și, încă o dată, începe cu un salt obișnuit cu ambele picioare. Treceți încet într-un singur picior și un salt dublu. Deci, săriți de două ori pe stânga și apoi de două ori pe dreapta timp de un minut.

1 minuta spate cu spate cu bila mingea

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Țineți o minge medicament deasupra capului și pasul înapoi într-o picior drept picior cu piciorul drept. Învârtiți piciorul într-o lovitură, în timp ce aduceți bilele medicamentului spre deget.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

Circuit 3: 1 Minute Roi Jump

De data aceasta, vom face doar salturi simple vechi cu coarda dvs. de salt. Mergeți cât de repede sau cât de încet doriți pentru un minut.

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

1 Minute un singur braț Squat Ahead

Stați într-o poziție largă deținând greutăți ușoare și medii. Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi în sus, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

1 Minute Rope Jump – Strong și constant

Obțineți coarda de salt și intrați într-un salt puternic, stabil. Încercați să păstrați același ritm pentru întregul minut, fără a cădea peste coarda.

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

1 minut Hammer Curl Power Squat

Țineți greutăți medii sau grele în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

1 Minute Jump Rope – Interval de viteză

Pentru ultimul tău minut de coardă de salt, du-te cât de repede poți. Nu lăsați nimic pe masă deoarece acesta este ultimul dvs. cardio. Merge!

timp secunde, coarda salt, coardă salt, deasupra capului

1 minut Triceps răsturnări

Like this post? Please share to your friends: