De înaltă intensitate de formare interval (HIIT) este o modalitate foarte bună de a vă înălța antrenament cardio și puterea de antrenament pentru a adăuga intensitate și varietate la antrenamente.
Deci, ce anume este formarea HIIT? Este un tip de antrenament în intervalul în care alternați intervale scurte, foarte mari de intensitate cu intervale mai lungi, mai lent pentru a vă recupera.
Ideea este să lucrați în procentul superior al zonei țintă a ritmului cardiac, în jurul valorii de 9 pe această scală de exerciții percepută, ceea ce înseamnă că vă duceți la toate, la fel de greu ca în timpul intervalelor de lucru.
Aceasta vă duce în zona anaerobă, un loc unde nu există suficient oxigen pentru corpul vostru. Un fel de a fi pe Marte fără coiful tău și ceva ce ai putea face doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp.
Beneficiile
Acest tip de antrenament a fost folosit de sportivi pentru a îmbunătăți performanța, dar sa dovedit a fi benefică și pentru exercițiul mediu. Iată doar câteva dintre avantajele formării HIIT:
- Îmbunătățește performanța – Puneți un pic de HIIT în rutina dvs. și veți observa o diferență distinctă în celelalte antrenamente, și anume că aveți mai multă rezistență și rezistență.
- Vă ajută să ardeți mai multe grăsimi – Aici sunt beneficiile reale, în special dacă doriți să pierdeți în greutate și să ardeți grăsime. Studiile au arătat că formarea HIIT permite mai multă grăsime să fie arsă în cadrul mușchilor exercitarea, destul de uimitoare, deoarece am constatat întotdeauna că reducerea spotului nu funcționează.
- Vă ajută să ardeți mai multe calorii toată ziua – Celălalt lucru minunat despre HIIT este că, deoarece vă duceți corpul bine din zona de confort pentru a lucra atât de greu, trebuie să ardeți mai multe calorii pentru a vă aduce corpul înapoi în echilibru după antrenament. Aceasta înseamnă o mai mare arsură, ceea ce înseamnă că veți arde calorii suplimentare, chiar dacă stați puțin după antrenament.
- Antrenamentul dvs. este mai scurt – Un antrenament tipic HIIT durează, de obicei, aproximativ 15-30 de minute și implică un raport 2: 1, adică intervalele de recuperare sunt de două ori mai mari decât intervalele de lucru. Un exemplu ar fi 5-10 sprinturi de intensitate ridicată (care lucrează la un nivel 8-9 pe graficul de efort perceput), care durează 30-60 de secunde intercalate cu intervale de recuperare de 1-2 minute (lucrează la un nivel 4-5).
Crearea unui antrenament
Crearea antrenamentului dvs. HIIT este simplu. În mod normal, alegeți un exercițiu de intensitate foarte mare – sprintul total, ciclismul cât de repede poți, etc. – și, după o lungă perioadă de prelungire, faceți aproximativ 30 de secunde din exercițiul dvs. complet și apoi recuperați pentru aproximativ 1 minute, repetând asta pentru aproximativ 20 de minute sau cam asa ceva, în functie de nivelul de fitness.
Dacă sunteți un începător, mergeți tot afară, nu este recomandat și nu vă va plăcea, dar puteți începe ușor cu antrenamentele aerobice și să vă deplasați de acolo.
Dincolo de asta, puteți încerca una sau mai multe dintre următoarele antrenamente, care vă vor duce într-adevăr în zona anaerobă pentru antrenamentele de ucidere și de ardere a caloriilor.
- Intervaluri de aerobic înalt de intensitate: 64 de minute de antrenament adaptabile pentru orice tip de cardio
- Intervaluri de înaltă intensitate Sprint: antrenament de 30 de minute adaptat pentru orice tip de cardio
- 30-60-90 Interval de antrenament mixt: 39 de minute de antrenament adecvate pentru orice tip de cardio
