Exercițiul lateral de mers pe jos arată (și se simte) destul de ciudat, dar este de fapt modul perfect de a îmbunătăți stabilitatea șoldului, de a întări răpitorii de șold – în special de gluteus medius – și de a crește stabilitatea genunchiului comun.
Ca parte a unei rutine de incalzire, exercitiul lateral de mers pe jos de banda angreaza multe din muschii adanci care stabilizeaza pelvisul.
Făcând acest exercițiu înainte de de lucru poate îmbunătăți stabilitatea șoldului și stabilizarea articulației genunchiului. Aceasta, la rândul său, îmbunătățește mecanismul general al corpului și eficiența mișcării în timpul unui antrenament sau al unei competiții.
Exercițiul lateral de mers pe jos este deosebit de util pentru orice atlet care se angajează în sport care necesită alergare, sărituri, pivotare și răsucire. Puteți găsi benzi laterale de rezistență în orice magazin de articole sportive.
Stabilitatea șoldului scade leziunile ACL
Un gluteus medius slab – unul dintre mușchii de pe partea șoldului – poate duce la probleme în articulația genunchiului. De fapt, este adesea motivul care stau la baza durerii genunchiului si a leziunilor, in special leziunilor ACL. Un gluteus medius puternic nu numai că stabilizează șoldul, ci ajută la menținerea unei urmăriri corecte în articulația genunchiului prin reducerea stresului lateral pe genunchi.
Efectuarea exercițiului lateral de mers pe jos de genunchi protejează genunchi prin formarea corectă modele de mișcare la articulația genunchiului, astfel încât să nu cave în sau în afara.
Menținerea unei urmăriri corecte este importantă atunci când aterizați într-un salt în siguranță. Mulți experți consideră că biomecanica de mișcare a genunchiului este un factor care explică de ce sportivii de sex feminin au o incidență disproporționată a leziunilor ACL.
Cum să faci exercițiul de mers pe jos din bandă laterală
Pentru ca acest exercițiu să fie eficient, trebuie să alegi o bandă de rezistență cu puterea potrivită.
Culorile benzii indică nivelul de rezistență și progres, de la galben (ușor) la verde (moderat) până la albastru (dur) până la negru (cel mai greu). Majoritatea sportivilor pot începe cu banda verde și pot progresa sau nu în timp. Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs., utilizați o bandă ușoară.
După ce dobândești o bandă de rezistență, e timpul să o pui și să începi să te plimbi:
- Ținând trupa, fără bandaj, plasați trupa deasupra fiecărei glezne și înfășurați în jurul ambelor picioare.
- Poziționați-vă picioarele la distanța dintre umăr. Trupa ar trebui învățată, dar nu întinsă.
- Îndoiți ușor genunchii și treceți într-o poziție înclinată pentru a activa gluteus medius.
- Țineți picioarele în linie cu umerii și cu fața în față cu greutatea corporală distribuită uniform pe ambele picioare.
- Menținerea poziției pe jumătate, deplasarea greutății peste un picior și efectuarea unui pas lateral cu celălalt picior. Mișcați acest picior în și în afară, în lateral, pentru 8-10 repetări.)
- Țineți nivelul șoldurilor în timpul mișcării. Încercați să nu săriți în sus și în jos sau să vă deranjeazăți.
- Întoarceți ușor greutatea dvs. și schimbați picioarele.
- Faceți încă 8 până la 10 pași laterali.
Cu acest exercițiu, vă ajută să vă mențineți o postură scăzută, orientată spre față. Evitați înclinarea șoldurilor în sus și în jos sau în lateral.
Dacă o faci corect, ar trebui să o simți în gluteus medius. Șoldurile tale vor fi pe foc!
Dacă aveți dificultăți în efectuarea exercițiilor de mers pe jos lateral, este posibil să trebuiască să începeți cu un exercițiu mai puțin intens gluteus medius, cum ar fi răpirea laterală a șoldului, care vizează gluteus medius. Un alt exercițiu bun de a încorpora în încălzirea dvs. și de a ajuta la focul stabilizatorilor de șold este scândura laterală. Adăugați aceste două mișcări la rutina de încălzire dacă aveți probleme cu direcționarea șoldurilor.
