Dacă sunteți un exercițiu de început sau a fost o lungă perioadă de timp de când ați lucrat, poate vă întrebați exact unde să începeți. despre formarea de forță? Cum vă potriviți cu totul în timp ce evitați să vă îmbolnăviți sau, mai rău, să vă răniți?
Primul pas este să învățați elementele de bază despre cum să configurați un program de antrenament. Din fericire, nu trebuie să-ți dai seama.
Experții au dat seama deja de cele mai importante componente pentru a crea o rutină de exerciții de calitate și care implică focalizarea pe F.I.T.T.
Concentrați-vă pe … F.I.T.T.
F.I.T.T. principiul este ceea ce ne ghidează în stabilirea unui program de antrenament complet, indiferent dacă faceți cardio, formare de forță sau ambele. Folosind acest principiu, puteți manipula diferite aspecte ale antrenamentului dvs. pentru a face schimbări, pentru a progresa la niveluri mai înalte și a păstra lucrurile interesante.
Acestea sunt principiile folosite în crearea antrenamentelor enumerate mai jos.
Iată principiile lui F.I.T.T. și cum le schimbăm pe parcursul programului:
Frecvență
- – Acest lucru se referă în mod evident la cât de des vă exercitați. Dacă verificați programul de mai jos, veți observa că faci cardio de trei ori și antrenament de forță de trei ori, care urmează regulile de bază pentru exerciții pentru a începe și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Cu timpul, puteți adăuga o frecvență mai mare la antrenamentele cardio, pe măsură ce vă construiți rezistență și vă puteți bucura de exerciții. Intensitate
- – Aceasta se referă la cât de greu lucrați. Pe măsură ce începeți această săptămână de antrenamente, accentul va fi pus pe lucrul cu o intensitate moderată sau pe un nivel 5-6 pe Scala de efort percepută. Aceasta este pentru antrenamentele cardio. Pe măsură ce progresați, puteți schimba treptat nivelurile de intensitate ale antrenamentelor dvs. cu antrenament de interval. Timp
- – Acest lucru se referă la durata de antrenament. Antrenamentul cardio de mai jos este de 20 de minute sau mai mult. În fiecare săptămână, adăugați câteva minute la antrenamentele cardio pentru a progresa fără a lucra prea tare. Tipul
- – Tipul exercițiului pe care îl faci (de exemplu, alergând, mersul pe jos etc.). Este important să începeți cu activitățile pe care le bucurați, dar este, de asemenea, important să încrucișați și să amestecați lucrurile pentru a vă menține corpul și mintea angajate. Unul pe care-l stabiliți un obicei de exercițiu, luați în considerare încercarea unei varietăți de activități pentru a păstra lucrurile interesante. Când antrenezi la o intensitate suficientă, timp și frecvență, vei începe să vezi schimbări ale greutății, grăsimii corporale, rezistenței și tăriei. Când corpul tău se adaptează la nivelul actual FITT, e timpul să manipulezi una sau mai multe dintre ele.
Ca întotdeauna, vă rugăm să modificați antrenamentele pentru a se potrivi nivelului de fitness, orar și scopuri și pentru a vă asculta corpul. Dacă vă simțiți mai mult sau mai obosit, faceți o zi de odihnă. Dacă credeți că nu sunteți provocat, măriți intensitatea, durata sau frecvența pentru a munci mai greu.
Antrenamentele sunt doar sugestii și nu vor funcționa pentru toată lumea, așa că vă rugăm să le modificați după cum este necesar pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, orar și preferințe.
Prima săptămână de antrenamente
Ziua 1: Cardio, Forța și Stretch
Antrenamentul dvs. cardio în această săptămână este de 25 de minute, deși, după cum sa menționat, ar trebui să faceți antrenament la nivelul dvs. de fitness.
Dacă trebuie să începeți cu 10 sau 15 minute doar pentru a vedea cum se simt lucrurile, simțiți-vă liber să faceți asta.
Veți avea, de asemenea, un antrenament de bază foarte puternic pe care îl veți face fie înainte, fie după antrenament cardio. E alegerea ta.
Antrenamentul de forță presupune efectuarea a două seturi ale fiecărui exercițiu cu o scurtă odihnă între seturi. Dacă aveți nevoie de mai multe îndrumări în cadrul antrenamentelor de greutate, aflați mai multe despre cum să alegeți cantitatea potrivită de greutate pe care să o ridicați.
Veți termina cu o întindere relaxantă de 5 minute. S-ar putea să fiți tentat să o săriți, dar întinderea este la fel de importantă ca și formarea cardio și de forță. Elimină tensiunea și permite corpului să se întoarcă la starea de pre-exercițiu.
antrenament 1
- : 25-minute cardiotip
: CardioLungimea
: 25 de minuteNivel
: ÎncepătorEchipamente necesare
: Orice cardio mașinăAntrenament 2 - : Forța de bazăTip
: Forță de FormareLungime
: 2 seturi de fiecare exercițiu, 10-20 minuteNivel
:Echipament necesar
: gantere lumina, o minge de exerciții sau scaun, și un covor.Workout 3 - : Basic StretchTipul
: FlexibilitateLungime
: 5 minuteNivel
: ÎncepătorEchipament necesar
: Nici unul.Ziua 2: Plimbare și Stretch
Astăzi este un fel de o zi de recuperare și o șansă pentru tine de a face unele lumina cardio. În timp ce exercițiul structurat este grozav pentru dvs., deplasarea mai mult în fiecare zi poate contribui, de asemenea, la arderea totală a caloriilor. Astăzi veți face acest lucru și veți termina cu o întindere așezată pentru spate, gât și umerii.
Antrenament 1
- : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.antrenament 2
- : Stretch scauntip
: FlexibilitateLungime
: 5-10 minuteNivel
: ÎncepătorEchipament necesar
: Nici unul.Ziua 3: Cardio, Forța și Stretchul
Aveți un antrenament cardio diferit astăzi, care implică un antrenament cu interval de lumină. Acest lucru implică împingerea dvs. doar puțin din zona dvs. de confort, dar nu prea departe. Doar suficient pentru a începe să vă testați limitele. Puteți face acest lucru pe orice mașină sau activitate la alegere. Ca si inainte, antrenamentul tau de rezistenta ramane acelasi cu antrenamentul anterioara si, desigur, nu uitati sa sfarsiti cu o intindere.
antrenament 1
- : Intervale de bazăTip
: CardioLungime
: 21 minuteNivel
: ÎncepătorEchipamente necesare
: Orice cardio mașinăWorkout 2 - : Forța de bazăTip
: Forță de FormareLungime
: 2 seturi din fiecare exercițiu, 10-20 minuteNivel
: ÎncepătorEchipamente necesare
: gantere lumina, o minge de exerciții sau scaun, și un covor.Workout 3 - : Basic StretchTipul
: FlexibilitateLungime
: 5 minuteNivel
: ÎncepătorEchipament necesar
: Nici unul.Ziua 4: odihnă activă
Nu există nimic în programul dvs. de azi, dar încercați să rămâneți activi cât puteți, luând pauze, mersul pe jos, întinderea și mișcarea. Unele idei:
Joacă un exergame activ – Wii Fit sau ceva ce te face să te miști.
- Faceți niște abdomene sau fluture în timp ce vă uitați la TV.
- Opriți televizorul devreme și întindeți-vă pentru câteva minute înainte de culcare.
- Du-te câinele pentru încă 5 minute.
- Rolați pe o minge de exerciții.
- Ziua 5: Plimbare și Stretch
Din nou, astăzi este ca o recuperare activă. Veți găsi pur și simplu timp pentru a merge, tot o dată sau răspândit pe tot parcursul zilei, apoi întindeți-vă.
Antrenament 1
- : Găsiți cel puțin 15 minute pentru o plimbare plină de viață astăzi.antrenament 2
- : Stretch scauntip
: FlexibilitateLungime
: 5-10 minuteNivel
: ÎncepătorEchipament necesar
: Nici unul.Ziua 6: Cardio, Forța și Stretch
antrenamentele de astăzi sunt la fel ca în prima zi. Dacă vă simțiți inflamat sau obosit în acest moment, vă recomandăm să luați o zi suplimentară de odihnă sau să faceți doar două zile de antrenament cardio și de forță. Aici experimentul vine în timp ce îți dai seama ce poate și nu poate face corpul tău.
Antrenament 1
- : 25 de minute CardioTip
: CardioLungime
: 25 minuteNivel
: ÎncepătorEchipamente necesare
: Orice cardio mașinăAntrenament 2 - : Forța de bazăTip
: Forță de FormareLungime
: 2 seturi de fiecare exercițiu, 10-20 de minuteNivel
: ÎncepătorEchipament necesar
: gantere lumina, o minge de exerciții sau scaun, și un covor.Exercițiu 3 - : Basic StretchTip
: Forța de FormareLungime
: 5 minuteNivel
: ÎncepătorEchipamente necesare
: Nici unul.De aici, aveți o structură de bază a unui program de antrenament săptămânal. Utilizați elementul F.I.T.T. principiul de a progresa de la o săptămână la alta, adăugând o frecvență mai mare, intensitate mai mare, greutăți mai grele, antrenamente mai lungi sau diferite tipuri de antrenamente.
