Dacă sunteți în căutarea de a-ți condimenteze mersul pe jos în aer liber sau de antrenament de alergat, această antrenament în aer liber Circuit vă va duce prin unele intervale dure, care va face ritmul cardiac în zbor. Prin amestecarea mișcărilor și schimbarea intensității pe parcursul antrenamentului, vă veți menține corpul provocat și mintea interesată. Puteți utiliza această diagramă de exerciții percepute pentru a urmări RPE (Rata de efort perceput).
Vă rugăm să modificați antrenamentul pentru a se potrivi cu nivelul de fitness și obiectivele.
Măsuri de precauție
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți orice afecțiuni, boli sau leziuni medicale.
Cum să
- Efectuați fiecare interval, unul după altul, utilizând această diagramă de efort perceput pentru a funcționa în cadrul RPE sugerat în partea dreaptă a diagramei
- Completați un circuit pentru un antrenament de 30 de minute sau completează circuitul de două ori pentru un antrenament de 60 de minute
- Treci orice mișcare provoacă durere sau disconfort
- Ai putea arăta un pic prostie. În cazul în care vă deranjează, găsiți un parc sau un traseu cu mai puțini oameni în jurul valorii de
| Ora | Activitate | RPE |
| 5 minute | Încălzire – Brisk mers pe jos | 4 |
| 2 minute | Plimbare sau jog Acesta este ritmul de bază. Ar trebui să te simți ca și cum ai lucra, dar să poți purta o conversație fără să te hrănești și să te înfulețe. | 5 |
| 1 minut | Plimbări de mers pe jos Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți într-o fugă (păstrând genunchiul din spatele piciorului), pasul piciorul stâng sus la dreapta și apoi într-o cădere pe partea stângă . | 6 |
| 1 minut | Viteza de mers pe jos sau de a alerga Ridicați ritmul aici, astfel încât să fiți deasupra liniei de bază | 7 |
| 1 minut | Plimbare sau jog Slow jos suficient pentru a reduce ritmul cardiac înapoi la linia de bază | 5 |
| 1 minut | Sprints Alege un obiect la distanță (un copac, cutie poștală etc.) și rulați sau mergeți la el cât de repede poți. Mergeți pentru a recupera și repeta sprinturile pentru minutul complet. | 8 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Slow down la linia de bază. | 5 |
| 1 minut | Pushups Tree Găsiți un copac și stați la câțiva metri distanță de ea. Puneți mâinile pe copac în fața dvs., la nivelul umerilor. Îndoiți coatele și coborâți spre copac într-un pushup. Apăsați înapoi și repetați timp de până la 1 minut. | 6 |
| 1 minut | Scissor Jump Păstrați-vă pe mâini pe copac pentru sprijin și începeți cu picioarele împreună. Săriți-vă și aduceți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Schimbați repede picioarele și continuați foarfeca picioarele cât de repede puteți pentru 1 minut. Pentru o intensitate sporită, îndoiți brațele împreună cu picioarele în loc să le țineți pe copac. | 7 |
| 1 minut | Viteza de mers pe jos sau Run Creșteți-vă ritmul aici, astfel încât să lucrați din greu. | 8 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Slow până la linia de bază | 5 |
| 1 minut | Long Jumps Găsiți o întindere plat de trotuar sau traseu și începeți cu picioarele împreună. Coborâți într-o ușoară ghemuire și săriți cu ambele picioare cât puteți, învârtindu-vă brațele pentru a vă ajuta să vă propulsați înainte. Continuați săriți înainte timp de 30 de secunde, faceți o pauză de mers pe jos, apoi terminați minutul | 8 |
| 1 minut | Speed Walk sau Run Du-te la un ritm care vă permite să scădea ritmul cardiac un pic. | 6 |
| 1 minut | High Jogs Pe măsură ce vă jogniți, ridicați genunchii până la nivelul șoldului (dacă puteți). | 7 |
| 1 minut | Joguri joase În timp ce vă jogniți, aduceți tocurile în sus spre glutes, pe cât poți (ca și cum ți-ai lovit fundul). | 7 |
| 3 minute | Plimbare sau Jog Slow down înapoi la linia de bază. | 5 |
| 3 minute | Se răcească cu o plimbare ușoară | 3-4 |
| Total: | 30 de minute |
