Acest antrenament intermediar / avansat în spate și biceps se concentrează pe construirea rezistenței și a țesutului muscular slab în lats, spatele inferior, romboide, ambele capete ale bicepsului și antebrațele.
Antrenamentul include superseturi, ceea ce înseamnă că veți face două exerciții pentru același grup de mușchi, odihniți-vă și repetați de 1 sau mai multe ori, folosind o greutate suficientă încât puteți completa doar 10-12 repetări. Acest antrenament va dura aproximativ 45 de minute, în funcție de perioadele de odihnă și de câte superseturi alegeți să le finalizați.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentele necesare
Diferite gantere ponderate, o barbellă, un scaun sau o minge și o bandă de rezistență.
Cum să faci antrenamentul de spate și biceps
- Începeți cu un warm-up de 5 minute de lumină cardio (mersul pe jos, etc.)
- Efectuați exercițiile în fiecare superset, odihniți timp de 30-60 de secunde și repetați
- Pentru mai mult provocare antrenament, repeta fiecare superset pentru un total de 3 ori
- Pentru un antrenament mai ușoară, completează fiecare Superset 1 timp
- Alegeți o greutate care vă permite să terminați fiecare set cu formă bună. Ultimul reprezentant ar trebui să fie foarte dificil, dar nu imposibil.
1Warm Up: Extensii din spate
Extensii spate
Lie cu fața în jos, cu mâinile fie în spatele sau ușor leagăn capul. Ridicați corpul de sus de la sol câțiva centimetri, păstrând capul și gâtul în aliniere. Pentru o provocare, ridicați picioarele de pe pământ păstrând picioarele drept (genunchii nu trebuie să fie împreună), țineți 2 cote, mai mici și repetați timp de 20 de repetări.
2Warm Up: Rând cu o singură armată – Lumină
Un rând armat(Lumina)
Locul piciorul stâng pe un pas și să dețină o greutate medie în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12 repetări, apoi comutați părțile laterale.
3Superset 1: Rând cu un singur rând – Heavy
O linie armată(Heavy)
Puneți piciorul stâng pe un pas și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 10, apoi comutați pe laturi.
4Barbell High Row
Barbell High Row
Țineți o barbell mediu-greu cu mâinile umăr-latime în afară. Sfat de la șolduri (spate plat și abs angajat), până când spatele este paralel cu podeaua. Strângeți lamele de umăr împreună când trageți greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 12 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
Repetare Superset 1
5Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Țineți o barba grele în fața coapsei, mâinile umăr-lățimea în afară și îndoiți înainte la aproximativ 45 de grade, ABS înapoi și spate plat. Strângeți spatele pentru a trage bara de mână în sus spre butonul buric, focalizând pe lats (mușchii din fiecare parte a spatelui). Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
6 Pulovere cu buzunare
Pulover de haltere
Așezați-vă pe o bancă sau o minge (după cum se vede), ținând o gantere grea în ambele mâini deasupra capului. Reduceți greutatea din spatele capului, brațele ușor îndoite, până când sunteți la același nivel cu banca. Strângeți-vă spatele pentru a trage greutatea înapoi și repetați timp de 12 repetări
Repetare Superset 2
7Superset 3: Rânduri orizontale
Rame orizontale
Propulați piciorul stâng pe un pas și țineți gantera medie grea în mâna dreaptă, brațul agățat în jos și palma îndreptată spre spatele camerei. Acționați lamele (romboide) pentru a trage brațul până la nivelul umărului, perpendicular pe corp (de parcă aduceți greutatea spre axilă). În partea superioară a mișcării, cotul trebuie să se îndrepte spre partea laterală a încăperii. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
8T-trage și trage Y cu bandă de rezistență
T-trage și trage Y cu bandă de rezistență
Stați pe podea și bateți banda în jurul ambelor picioare, ținând fiecare capăt al benzii cu o prindere subțire. Păstrați o mișcare ușoară în coate, Strângeți lamelele pentru a deschide brațele în lateral într-o formă t. Întoarceți-vă la început și, de data aceasta, luați-vă brațele în sus și în formă de y. Țineți umerii în jos și spatele drept în timpul mișcării. Continuați să alterați un t-pull cu un y-pull pentru 12 repetări (1 rep include atât un t-pull cât și un y-pull).
Repetare Superset 3
9Superset 4: Barbell bucle
Barbell bucle
Țineți o barba grele, cu mâinile umăr-lățime în afară. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinandu-i incheieturile drepte. Coborâți și repetați timp de 10 repetări
10Blocuri de curbură
Bucle înclinate
Stați pe minge cu greutăți grele așezate pe coapsele superioare. Mergi în picioare înainte, răsuciți-vă pe minge până când vă aflați într-o poziție înclinată. Țineți greutățile cu palmele și împingeți bicepii pentru a înclina greutățile spre umeri. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Repeat Superset 4
11Superset 5: bucle Hammer
Hammer bucle
Stai cu picioarele de la șold lățime în afară, ținând gantere grele, cu palmele îndreptate inch Strângeți bicepsul pentru a încurca greutățile spre umerii. Coborâți încet greutățile și repetați timp de 12 repetări.
12 Preludiu cu un singur braț Curl
Prelata cu un braț Curl
Înclinați-vă pe podea, cu corpul sprijinit pe minge și plasați o greutate mare pe podea, în fața dvs. Susțineți brațul drept pe minge, ridicați greutatea și împingeți bicepii pentru a înclina greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 10 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Repetare Superset 5
13Superset 6: Biceps inversă Curls
Biceps Reverse Curls
Țineți greutăți medii grele cu palmele cu care se confruntă coapsele. Strângeți greutățile în sus spre umeri și la spate în jos. Deoarece palmele tale sunt în față, mâinile tale se vor lărgi în mod natural în partea de sus a mișcării. Repetați timp de 12 repetări.
14Bălți de concentrare a barbecuțului ascuțit
Stitul de bucle de concentrare a barbellului
Așezați-vă într-un scaun sau pe o bancă și țineți o barbotă medie cu mâinile în jurul lățimii umărului. Întoarceți-vă, menținând spatele plat și absul angajat, sprijinind coatele de pe interiorul coapselor. Începeți mișcarea cu brațele drepte, îndoiți margelele cât mai sus posibil (intervalul de mișcare va fi mic din cauza poziției dvs.) și în jos, repetând pentru 10 repetări. Păstrați nucleul puternic în timpul mișcării.
