Exercițiu unic pod pod

acest exercițiu, exercițiu pentru, linie dreaptă, minge exerciții, mușchii abdominali

Exercițiul unic pod picior este o modalitate foarte bună de a izola și întări mușchii gluteus (fundul) și hamstrings (partea din spate a piciorului superior). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o tehnică foarte puternică de consolidare a nucleului.

Pentru a menține nivelul pelvisului pe tot parcursul exercițiului, trebuie să contractați atât mușchii abdominali cât și cei inferiori.

Utilizați acest exercițiu pentru o întorsătură unică asupra exercițiilor de miez tradițional și de întărire abdominală.

Cum să faci exercițiul

  • Așezați-vă pe spate cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
  • Strângeți mușchii abdominali și fesele.
  • Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
  • Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate.
  • Ridicați lent și extindeți un picior în timp ce țineți pelvisul ridicat și nivelul. Dacă șoldurile dvs. se îndoaie sau coboară, puneți piciorul înapoi pe podea și faceți un pod dublu până când deveniți mai puternici.

Scopul este de a menține o linie dreaptă de la umeri la piciorul prelungit și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde. S-ar putea să trebuiască să începeți prin menținerea poziției unei punți pentru câteva secunde și comutarea laturilor. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.

Dacă nu puteți ține această poziție, începeți cu exercițiul de bază de punți pentru a construi forța și apoi treceți la podul cu un picior. În podul de bază, țineți ambele picioare pe teren în timp ce efectuați aceeași mișcare. Este considerat un exercițiu de reabilitare de bază pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a miezului.

Mai multe antrenamente și exerciții de bază

Abilități core corecte de antrenament: Aceste opt exerciții vor provoca toate mușchii de bază. Acestea includ placa, planșa laterală, exercițiul abdominal V-Sit, criza bicicletei, rândurile de împingere în sus, podul șoldului, podul cu piciorul unic (așa cum este prezentat mai sus) și săriți cu torsiune.

Cel mai bun Exerciții Ab pentru sportivi: Se amestecă și se potrivesc trei-cinci din aceste 17 exerciții și le face de trei până la cinci ori pe săptămână pentru a construi abs și de bază.

Exercițiu Ab avansat pentru Forța Super Core: Dacă ați lucrat de bază și abs și doriți să-l ia la nivelul următor, utilizați acest antrenament. Rutina include scândura, placa laterală, V-Sit, răsuciri așezate cu minge de medicină, sculptură pe o minge de exerciții, abținere, dragon dragon și pod un singur picior (așa cum este descris mai sus).

Mai multe exerciții la cot

Cel mai bun exercițiu la cap – Conform cercetării: Multe antrenamente spun că lucrează glutele, dar care dintre ele s-au dovedit a fi cele mai eficiente? Consiliul american privind exercițiul le-a pus la încercare și măsurarea activării musculare. Aflați cel mai bun exercițiu pentru fiecare dintre mușchii capului: gluteus maximus, gluteus medius și hamstrings.

Șase exerciții pentru bărbați: Podul cu piciorul unic face această listă, alături de plimbări de mers pe jos, exerciții de mărire a greutății, extinderea șoldului pe minge de exerciții fizice, squaturi întregi și pui de picior.

Like this post? Please share to your friends: