Dacă vă bucurați de yoga, există o mulțime de modalități de a vă scutura rutina obișnuită și una adaugă noi instrumente la mix.
Folosirea mingii de exercitii fizice este doar una dintre aceste optiuni si o modalitate foarte buna de a oferi corpului tau un suport diferit pentru a va ajuta sa cresteti echilibrul si flexibilitatea. Balonul de stabilitate este o modalitate excelentă de a obține un sprijin suplimentar pentru mișcările care necesită rezistență și flexibilitate și, de asemenea, adaugă o provocare de echilibru la unele poziții.
Lipsa stabilității adaugă doar antrenamentului, arderea diferitelor mușchi și întărirea țesutului conjunctiv care susține articulațiile corpului.
Mărimea mingii face o diferență și poate doriți să utilizați o minge mai mică pentru anumite mișcări. Ia-ți timp cu aceste mișcări și folosește suport suplimentar când e nevoie. Evitați întotdeauna orice exerciții care cauzează durere sau agravează leziunile.
1 Antrenament yoga pe bala de exerciții
A se vedea medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți vreo leziune, boală sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
O minge de exerciții și o mată
Cum se face Yoga pe exercițiul Ball
Efectuați exercițiile așa cum se arată, completarea 1-3 seturi de fiecare exercițiu.
- Luați-vă timp cu mișcările și sprijiniți mingea împotriva peretelui sau o suprafață robustă dacă vă simțiți rănită. Dacă aveți un răscruce pas, puteți pune, de asemenea, mingea pe care, astfel încât să nu se mișcă. Unele poziții sunt mai dificile decât altele, deci folosiți cea mai bună judecată și puneți mingea deoparte dacă aveți nevoie.
- Evitați orice exerciții care provoacă durere sau disconfort.
- 2Rolling Squats cu mingea
Stand cu picioarele de șold distanță și mingea în fața ta. Sfat de la șolduri, ținând spatele drept și abs și punând mâinile pe minge. Squat, trimiterea șoldurilor înapoi și, ținând genunchii în spatele degetelor, rotiți mingea cât de departe puteți, întinzând brațele și pieptul. Inhalați și îndreptați genunchii în timp ce rostogoleșteți mingea.
Repetați timp de 10 repetări.
Câine cu fața în față și coborârea în jos a câinelui
Puneți mingea pe covor și coborâți în mâini și genunchi cu mingea în fața dvs. Înclinați-vă torsul în minge, rotindu-vă înainte până când șoldurile sunt centrate pe minge, picioare direct în spatele tău. Apăsați-vă mâinile în minge și inspirați în timp ce împingeți pieptul în sus și îndreptați brațele, privindu-vă într-o poziție orientată în sus spre câini.
Expirați și rotiți-vă înainte, plasând mâinile pe podea împingând corpul într-o poziție inversată v, brațele și picioarele drepte și tocurile apăsând pe podea, ca într-un câine descendent. Pozitionati mingea astfel incat pieptul si coapsele superioare sa fie sustinute daca puteti. În cazul în care mingea este o dimensiune mai mare, poate fi necesar să faceți această mișcare fără minge.
Inspirați și mutați-vă înapoi în câine, alternând fiecare câte 10 repetări.
4 Câine cu înălțimea piciorului cu ridicare a picioarelor pentru a împiedica întinderea
În poziția de coborâre a câinelui, cu bilele care susțin pieptul și coapsele, inhalați și ridicați piciorul drept drept până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
Țineți o respirație, coborâți piciorul și o rotiți pe podea, genunchiul de lângă minge. Înclinați-vă șoldurile în bile pentru sprijin și mătuiți brațele deasupra capului.
Țineți pentru 3-5 respirații, apoi ridicați genunchiul din spate de pe podea, folosind mingea pentru a sprijini soldurile. Țineți 3 respirații și repetați seria de pe celălalt picior.
Rotirea spinării înclinată
Stați pe minge și, dacă aveți nevoie de mai multă stabilitate, asigurați-vă că mingea este împotriva unui perete. Extindeți picioarele direct în față, mai largi decât umerii, flexați picioarele și luați brațele drept în sus și în lateral la nivelul umărului.
Stai înalt și, ținând spatele drept, rotiți torsul spre dreapta și ajungeți la brațul stâng și spre piciorul drept. Simțiți o întindere în hamstring și simțiți contractul de bază.
Rotiți înapoi spre centru și apoi spre stânga, ajungând la degetele de la picioare. Continuați să rotiți, concentrându-vă asupra prelungirii coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări pe fiecare parte.
6 Pose de barza de somn
Această mișcare poate fi foarte provocatoare, astfel încât s-ar putea să doriți să faceți acest lucru pe un scaun sau să sprijiniți mingea împotriva peretelui pentru un sprijin. Puteți, de asemenea, să vă așezați lateral pe un perete și să țineți-l în poziția de echilibru.
Stați pe minge și traversați piciorul drept peste genunchiul stâng. Acest lucru va necesita echilibrarea pe piciorul stang in timp ce mingea se misca, ceea ce este foarte provocator.
Când aveți echilibrul, aduceți palmele împreună în fața pieptului. Inspirați și trageți încet brațele deasupra capului, înclinându-vă în față pentru a aprofunda întinderea, dacă puteți. Din nou, acest lucru vă va provoca și mai mult echilibrul, modificați-l astfel încât să rămâneți în siguranță.
țineți 3 respirații, mai jos și repetați pe cealaltă parte.
7Warrior I la Warrior II și unghi lateral
Intrați într-o poziție de fugă pe minge, cu piciorul drept înainte și cu piciorul stâng direct în spatele tău, piciorul plat. Ar trebui, în esență, să stați pe minge.
Pătrat șoldurile înainte și măture brațele deasupra capului și ușor în spate. Țineți 3 respirații, apoi coborâți brațele și întoarceți corpul spre lateral, întinzându-vă brațele. Aceasta este poziția Warrior II și ar trebui să simțiți o întindere în coapsele interioare.
țineți 3 respirații.
De acolo, luați brațul drept în jos și puneți mâna pe podea în timp ce întindeți brațul stâng drept în sus. Ar trebui să fiți în continuare sprijinită de minge. Țineți timp de 3 respirații. Repetați seria pe cealaltă parte.
8Total rotație
Pentru aceasta, veți fi pe mâini și genunchi cu mingea de lângă tine. Această mișcare este foarte dificilă pe coapsa interioară, astfel încât abilitatea dvs. de a face acest lucru poate depinde de cât de flexibil sunteți.
Pe mâini și genunchi, puneți piciorul drept drept în lateral și puneți piciorul pe minge. Ar trebui să vă odihniți pe genunchiul stâng, cu piciorul drept drept, cu genunchiul din fața camerei.
Dacă vă simțiți confortabil, rotiți ușor coloana vertebrală și luați brațul drept drept în sus, întorcând capul pentru a privi mâna în timp ce brațul stâng rămâne pe podea. Țineți timp de 3 respirații și comutați părțile laterale.
9Proape foarfece
Pentru această mișcare începe pe genunchi în fața mingii. Înclinați-vă înainte pe minge și rotiți înainte până când mingea se află sub șolduri și trunchi și vă odihniți pe antebrațele voastre. Picioarele tale ar trebui să fie direct în spatele tău.
Ținând picioarele flexate, deschideți încet picioarele larg, focalizând pe coapsele exterioare. Adu-le înapoi împreună într-o mișcare de foarfece în timp ce menținerea absului contractat. Repetați timp de 10 repetări.
10Superman pe minge
Pentru acest exercițiu, veți fi pe mâini și genunchi, dar cu mingea sub tine. Deci, începeți să îngenuncheați în fața mingii și apoi aplecați în minge și rotiți-vă înainte doar puțin până când mâinile dvs. se află pe podea.
În cazul în care mingea dvs. face imposibil, dar ambele mâini și genunchii în jos, încercați acest lucru fără minge.
Ridicați brațul stâng drept în sus și apoi piciorul drept și țineți-l pentru o bătaie. Coborâți și repetați pe cealaltă parte ridicând brațul drept și piciorul stâng. Continuați, alternând laturile pentru 10-12 repetări.
11 Poziția copilului
Îngenunchează în fața mingii și se așează încet pe tocuri, mâinile se sprijină pe minge. Pe măsură ce vă așezați înapoi, rotiți mingea înainte, relaxându-vă capul și întinzându-vă prin piept. Schimbați șoldurile spre dreapta și rotiți ușor mingea în stânga întinderea prin spate, repetând de cealaltă parte. Țineți fiecare întindere timp de 15 secunde.
12Paramă de echilibru
Aceasta este o altă provocare foarte provocatoare în cazul în care vă veți ține poziție cu doar antebrațul, soldul și picioarele.
Începeți prin a vă poziționa cu șoldul drept pe minge, corpul de sus așezat pe antebraț. Picioarele trebuie să fie drepte și să fie așezate unul peste celălalt, sprijinindu-se în afara piciorului stâng.
Dacă vă simțiți capabil, găsiți echilibrul și ridicați lent piciorul stâng sus în timp ce luați brațul stâng drept în sus spre cer. Țineți 3 respirații și apoi repetați pe cealaltă parte.
13Bridge pe minge
Lie pe spate sprijinind picioarele de pe minge cu genunchii îndoiți. Contractați absul în respirație, pentru a răsuci încet coloana vertebrală de pe podea, apăsând picioarele în bilă și aducerea corpului într-o poziție de punte. Folosește-ți picioarele pentru a nu lăsa mingea să se învârtă.
Țineți o bătaie și apoi expirați și rotiți coloana vertebrală în jos pe covor, făcând un contact continuu cu fiecare parte a coloanei vertebrale. Repetați timp de 10 repetări.
14 Lying Stretch Hip
Lie pe spate și odihnă călcâiul drept pe minge, genunchi îndoit la 90 de grade. Traversați piciorul stâng deasupra genunchiului drept și folosiți piciorul pe minge pentru a roti ușor mingea, împingând-o pe genunchiul stâng pentru a întinde șoldul drept.
Aceasta este similară cu o întindere a figurii 4, doar că utilizați o minge.
Țineți timp de 15 secunde și repetați de cealaltă parte.
