Yoga este o modalitate foarte bună de a vă tonifica bicepsul și tricepsul pentru brațele puternice și elegante. În timp ce push-up-ul ca chaturanga dandasana este cel mai evident mod de a vedea rezultatele, există o mulțime de alte poziții care lucrează și acești mușchi. Dacă încă lucrați la o chaturanga corectă (care este importantă din cauza posibilității de rănire), aruncați genunchii și coborâți ușor până la podea. Acestea reprezintă în mod regulat și veți observa o diferență în puterea brațului.
1 Coborârea câinilor – Adho Mukha Svanasana
Începeți secvența în câine cu fața în jos. De vreme ce ne concentrăm aici pe arme, să verificăm alinierea. Mâinile ar trebui să fie lățimea umărului. Există tendința de a le mări, deci asigurați-vă că nu faceți asta. Plantați palmele pe podea, cu degetele întinse larg. Aplicați o presiune ușoară prin degetul care îmbină podeaua. Rotiți brațele pentru a deschide lamelele de pe spate.
2 Plank Pose
Vino înainte într-o poziție de scânduri. Asigurați-vă că umerii sunt direct deasupra încheieturilor și că fundul nu este nici lipit, nici nu se scufundă în jos. Ținând această poziție pentru câteva respirații, lucrează brațele și miezul.
3 Plank lateral – Vasisthasana
Deschideți spre stânga pe măsură ce vă aduceți toată greutatea pe brațul drept și pe marginea exterioară a piciorului drept. Ridicați brațul stâng drept în sus, deschizând pieptul spre tavan. Plasați piciorul stâng pe vârful piciorului drept, menținând ambele picioare ferm flexate.
4 Plin lateral – plin Vasisthasana
Ridicați piciorul stâng la aproximativ 8 centimetri deasupra piciorului drept, ținând ambele picioare flexate. Rămâi aici sau îndoiți piciorul stâng și puneți fie talpa piciorului stâng pe partea interioară a coapsei drepte (stilul arborelui prezintă), fie prindeți degetul mare stâng cu mâna stângă și încercați să veniți în plin lateral. În orice caz, asigurați-vă că vă păstrați șoldurile ridicându-se fără să se scufunde.
5Plank Pose
Înlocuiți piciorul stâng pe partea superioară a dreptului și rotiți-vă înapoi spre centru în tablă. E timpul să faci un panou lateral pe cealaltă parte. Puteți să vă lăsați genunchii și să vă odihniți în poziția copilului, dacă vreți.
6 Patru personalul limbaj Pose – Chaturanga Dandasana
După a doua tăbliță laterală, întoarce-te la scânduri și din nou există opțiunea de a lua o poză a unui copil.
Din scânduri, mai mici până la chaturanga dandasana. Schimbați greutatea dvs. spre degetele picioarelor înainte de a vă scădea, deoarece aceasta vă pune umărul într-o poziție mai sigură. În poziția coborâtă, nu lăsați umerii să cadă; țineți brațele superioare paralele cu podeaua.
Opțional: Pentru un dispozitiv de întărire a brațului suplimentar, împingeți-l înapoi pentru a tăia și a coborî din nou la chaturanga. Faceți câteva dintre aceste împingeri chaturanga.
7 Upward Facing Dog – Urdhva Mukha Svanasana
Rola peste degetele de la picioare si lasati-va pieptul sa te conduca spre catelul cu care se confrunta in sus. Încercați să vă îndoiți ușor coatele, rotiți-vă umerii și apoi îndreptați-vă brațele.
Opțional: întoarceți-vă prin chaturanga și scândurați înainte de a vă împinge înapoi la câine cu fața în jos.
8 Down Dog Split
Ridicați piciorul drept într-o împărțire a câinilor cu fața în jos. Deschideți șoldul și îndoiți genunchiul, astfel încât piciorul dvs. să se apropie de fundul vostru.
Variații de plată – genunchi la nas
Ținând piciorul drept înălțat, resetați șoldurile spre podea. În jurul coloanei vertebrale pe măsură ce vă aduceți umerii peste încheieturi, genunchiul drept și nasul împreună.
Plăcintă cu un singur picior
Piciorul drept este încă ridicat. Vino în fața unei scânduri cu un singur picior și, eventual, păstrați-vă piciorul ridicat, pe măsură ce coborâți până la chaturanga. Puneți piciorul drept în timp ce treceți în câine cu fața în sus.
Întoarceți-vă la câine cu care vă confruntați în jos și ridicați piciorul stâng pentru a vă deplasa prin treptele anterioare de pe acea parte (începând cu împărțirea câinilor jos).