Această provocare a circuitului superior are un pic de tot. Există o varietate de exerciții de forță care vizează pieptul, spatele, umărul și brațele și, intercalate cu fiecare serie de exerciții, sunt segmente cardio scurte, cu intensitate ridicată, pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a menține calitățile arzătoare. Făcând totul într-un format de circuit, antrenamentul se mișcă rapid și menține ritmul cardiac, astfel încât să ardeți calorii bonus.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamentul necesar
Diferite gantere ponderate, o barbotă, o bandă de rezistență, o minge medică și un pas sau o platformă.
Cum Pentru a
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu lumină până la cardio moderată.
- Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele.
- Nu 1 circuit pentru un antrenament mai scurt, sau face 2 sau mai multe circuite pentru un antrenament mai intens, mai intens.
- Utilizați suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să puteți completa numărul sugerat de repetari.
Circuitul 1Chest – alpinistii montani
Intr-o pozitie de pushup, rulati genunchii in si afara cat de repede poti, alternand laturile. Atingeți degetele de la picioare la podea cu fiecare rulare sau păstrați-le în aer. Repetați timp de 60 de secunde.
2Pusuri cu rulouri cu baloane medice
Intrați în poziția de împingere pe genunchi (mai ușor) sau pe degetele de la picioare (mai dificilă) și plasați o mână pe o minge de medicament cu cealaltă pe podea. Coborâți într-un pushup, împingeți-vă înapoi și rotiți mingea de-a lungul podelei în cealaltă mână pentru a vă împinge. Faceți cât mai multe posibilități în 60 de secunde.
3Band Apăsați la piept cu o față în față
Cu banda fixată la nivelul pieptului din spate, pasul înainte într-o suflare când apăsați un braț înainte într-o presă piept. Mergeți înapoi pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare parte.
4Back Circuit – Jumping Jacks cu bandă de rezistență Lat trage
Țineți o bandă de rezistență în ambele mâini deasupra capului. Pe măsură ce săriți picioarele, aduceți brațele în jos și strângeți spatele. Săriți picioarele împreună, luând brațele deasupra capului. Repetați timp de 60 de secunde.
5 Rune Lunge cu brațul dublu Rând
Țineți greutăți medii grele și pas înapoi cu piciorul drept într-o piedică dreaptă-picior. Sustineți-vă dinspre șolduri, înapoi plat și trageți coatele într-un rând dublu de brațe. Jos, treceți înapoi pentru a începe și repetați pentru 16 repetări pe fiecare picior. Pentru intensitate, ridicați piciorul din spate în același timp când trageți greutățile în sus.
6Barbell High Row
Țineți o barbell cu mâinile larg și vârful înainte până când spatele este paralel cu podeaua, ABS angajat și spate plat. Strângeți partea superioară a spatelui pentru a trage greutatea spre piept. Coborâți și repetați timp de 15 repetări. Păstrați abdomenul strâns și îndoiți genunchii după cum este necesar pentru a sprijini spatele inferior.
7Side Lunge cu un braț rând
Cu greutatea în mâna stângă, pas în dreapta într-o cădere, luând greutatea spre podea. Trageți greutatea într-un rând în timp ce ridicați piciorul drept într-o ridicare laterală a picioarelor. Repetați timp de 15 repetări și comutați pe laturi.
8Knee cu lovitură laterală
Ridicați genunchiul stâng sus și în afară în lateral în timp ce aduceți cotul stâng în jos, stoarcerea oblicilor. Pășiți-vă cu piciorul stâng și scoateți-o cu dreapta, având grijă să nu exagerezi genunchiul. Repetați timp de 30 de secunde și comutați părțile laterale.
9Side Squat cu o presă Arnold
Ținând greutățile la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate în, faceți un pas larg spre dreapta spre o ghemuire. Pe măsură ce pasezi piciorul drept spre centru, apăsați brațele deasupra capului și rotiți greutățile. Coborâți greutățile pe măsură ce ieșiți spre stânga, alternând laturile. De asemenea, puteți adăuga un salt în loc de un pas pentru o intensitate mai mare. Repetați timp de 16 repetări.
10 Îmbrățișare și leagăn strălucitor
Stați într-o poziție stânjenită și țineți o greutate mare în mâna dreaptă. Răsuciți greutatea înapoi și apoi îndreptați-vă peste umăr. Întrerupeți în partea de sus și reduceți lent greutatea în jos pentru 4 numere. Repetați timp de 12 repetări pe fiecare parte.
11Squat cu ferăstrăul
Ținând greutățile din fața coapselor, ghemuite în timp ce ridicați greutățile într-o ridicare frontală. Scoateți brațele în lateral în timp ce vă ridicați și apoi le coborâți. Repetați timp de 12 repetări.
12Biceps Circuit – peste partea de sus a pasului
Țineți o greutate în ambele mâini și stați lateral la un pas sau o platformă cu piciorul drept sprijinit pe partea de sus. Treceți pe opritor, apăsând în sus greutatea și apoi trecând pe cealaltă parte, lăsând piciorul stâng pe vârful treptei și scăzând greutatea. Continuați să mergeți peste partea de sus, adăugând un salt pentru o intensitate mai mare dacă doriți. Repetați timp de 60 de secunde.
13Barbell Curls – Crazy 8
Țineți o barbell cu mâinile latimea umărului și ridicați greutatea la jumătatea în sus. Coborâți și repetați timp de 8 repetări și apoi preluați greutatea în sus până la jumătatea drumului pentru 8. Finalizați cu 8 repetări complete.
14Hammer Curl cu Power Squat
Țineți greutăți grele în ambele mâini. Înclinați greutățile ușor în timp ce leșinați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
15Triceps Circuit – Ice Breakers
Începeți într-o poziție ghemuită și săriți în aer, în jurul brațului drept în jurul și în jos într-un cotlet pe măsură ce aterizați. Sari din nou în aer, de data asta coborând cu brațul stâng. Continuați părțile alternante timp de 60 de secunde.
16Dips cu extensii pentru picioare
Stai pe un pas sau scaun, mâinile de lângă coapse, genunchii îndoiți. Împingeți pasul și îndoiți coatele într-o baie. Pe măsură ce apăsați în sus, extindeți piciorul drept, ajungând la degetul de mână cu mâna stângă. Coborâți și repetați pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 30-60 de secunde.
17 Extinderea tricepsului
Lăsa-te pe o bancă sau pe podea și țineți greutățile drepte peste umeri, palmele îndreptate unul spre celălalt. Îndoiți coatele și coborâți greutățile spre urechi. Apăsați înapoi în sus și repetați timp de 16 repetări.