Exercițiul de antrenament al corpului superior pentru antrenamentele ocupate

Noi toți ne luptăm pentru a se potrivi exercițiului într-un program aglomerat, dar există modalități de a face cel mai mult din timpul pe care îl aveți.

E frumos dacă aveți o oră sau mai mult să faceți exerciții, dar dacă nu, nu puteți obține în continuare un antrenament eficient și eficient într-un timp scurt. Cheia este să lucrați mai mult mușchi în același timp, ceea ce crește intensitatea, permițându-vă să obțineți mai mult.

Una dintre cele mai bune căi de făcut este să faci mai multe exerciții compuse. Aceste mișcări iau două sau mai multe exerciții diferite și le-ați pus împreună, astfel încât să faceți mai mult în mai puțin timp.

Antrenamentul de mai jos are o varietate de mișcări compuse, exerciții care sunt concepute pentru a implica mai mulți mușchi și acțiuni comune. Fiecare exercițiu combinat vizează unul sau mai multe grupuri musculare ale corpului superior.

Măsuri de precauție

Consultați medicul dacă aveți leziuni sau afecțiuni medicale. Sari peste orice exerciții care cauzează durere sau disconfort.

Echipamentele necesare

Diverse ponosuri ponderate

Cum să

• Încălziți-vă cu 5 minute de lumină cardio sau faceți acest antrenament după rutina dvs. obișnuită cardio. Asigurați-vă că mușchii sunt calzi.
• Efectuați fiecare exercițiu așa cum a sugerat, luându-vă timpul și făcând fiecare mișcare cu mișcări lente și controlate.
• Alegeți o greutate suficient de mare pentru a putea completa numărul dorit de repere. Ultimul reprezentant ar trebui să fie dificil, dar nu imposibil. Deoarece lucrați mai mult de un grup muscular, este posibil să experimentați greutatea pe care o utilizați.
• Faceți acest antrenament de 1-3 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele.
• Începători: Efectuați un set de repetări 12-16
• Intermediar / Avansat: 1-3 seturi de 8-12 repetări

1Compound Bicep Curl și Overhead Press

Această mutare a timpului de lucru lucrează atât pe biceps cât și pe umeri într-un exercițiu neted.

1. Stai cu picioarele în jurul lățimii șoldului și țineți greutăți în fața coapselor, cu palmele îndreptate afară.
2. Începeți prin curbarea greutăților către umeri, țintiți pe biceps.
3. În partea de sus a mișcării, întoarceți palmele și ridicați brațele astfel încât să pară ca posturi de poartă.
4. Apăsați greutățile deasupra capului, țintirea umerilor.
5. Încadrați și repetați pentru 12-16 repetări.

2Compound Concentration Curl and Kickback

Acest exercițiu combinat vizează atât biceps cât și triceps.

1. Țineți greutăți în ambele mâini și stați pe un scaun.
2. Înclinați-vă înainte cu spatele drept și sprijiniți cotul drept pe coapsa interioară dreaptă, greutatea atârnând în jos spre podea.
3. În același timp, îndoiți cotul stâng și aduceți greutatea în sus spre talie. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
4. Din această poziție, îndoiți simultan brațul drept într-o mișcare de concentrare și îndreptați brațul stâng într-un recul.
5. Repetați pentru 12-16 repetări și apoi treceți la laturi.

3Compound Chest Press și Close-Grip Press

Pentru acest exercițiu, vă veți concentra pe piept și apoi repoziționați greutățile pentru a viza tricepsul.

1. Mergi pe un pas sau pe bancă și țineți greutăți direct peste piept.
2. Îndoiți coatele și coborâți-le până la nivelul trunchiului, orientându-vă spre piept. Apăsați greutățile înapoi peste piept.
3. De această dată, coborând greutățile, repoziționați brațele astfel încât coatele să se afle lângă tors și palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Greutățile trebuie să fie situate de o parte și de alta a hayonului.
4. Contractează tricepsul și împinge greutățile în sus, ținându-le poziționate peste gât. Coborâți în jos, repoziționați brațele pentru presa pieptului și repetați timp de 12-16 repetări.

Pullover 4Compound Dumbbell și Extension Tricep

Cu această mișcare, vă îndreptați spre spate cu un pulovăr și apoi întoarceți-o în dreapta spre o extensie care va lucra cu triceps.

1. Așezați-vă pe o bancă sau pe un pas și păstrați o greutate grea în ambele mâini drept în sus pe piept.
2. Păstrați coatele ușor îndoite, încet coborâți greutatea înapoi, coborând doar în măsura în care flexibilitatea permite.
3. Strângeți spatele pentru a trage greutatea înapoi pentru a începe.
4. Din această poziție, îndoiți coatele și reduceți greutatea la 90 de grade într-o extensie triceps.
5. Îndreptați brațele și repetați timp de 12-16 repetări.

5Compound Dumbbell Row și drepte Arm Raise

Continuând cu spatele, acest exercițiu combină un rând de gantere pentru lats, împreună cu o ridicare brațul drept, care lucrează triceps, precum și partea din spate a umerilor.

1. Ținând o greutate în mâna dreaptă, balamaua de la șolduri, ținând spatele plat, până când trunchiul este paralel cu podeaua.
2. Îndoiți cotul și contractați mușchii latului pentru a trage cotul în sus spre gât.
3. Coborâți greutatea și, de această dată, țineți brațul drept și ridicați-l drept în sus până când acesta este la același nivel cu trunchiul.
4. Încadrați și repetați seria pentru 12-16 repetări.

6Compound Pushup și Tricep Pushup

Punând împreună un pushup regulat și triceps pushup țintește toate mușchii pieptului, precum și umeri și triceps.

1. Introduceți o poziție de împingere pe mâini și genunchi (mai ușor) sau pe degete (mai greu). Asigurați-vă că mâinile sunt mai late decât umerii.
2. Îndoiți coatele și coborâți într-o îndoire.
3. Întoarceți-vă pentru a începe și acum repoziționați mâinile, astfel încât acestea să fie mai aproape împreună de fiecare parte a gâtului.
4. Coborâți într-un pushup, de data aceasta concentrându-se pe utilizarea muschilor triceps. Dacă ați început cu degetele de la picioare pentru a vă împinge regulat, este posibil să trebuiască să mergeți în genunchi pentru triceps pushup.
5. Repetați pentru 12-16 repetări.

7Compound Deadlift și Clean and Press

Ultimul tău exercițiu va viza mușchii din spate, glutes și hamstrings, precum și umerii.

1. Stați cu picioarele șoldului, cu greutăți în fața coapselor.
2. Păstrarea genunchilor ușor îndoite, balamale de la șolduri și greutăți mai mici spre podea.
3. Pentru a curăța și a presa, întoarce-te și, în timp ce stai, îndoiți coatele, ridicându-le la nivelul umărului într-un rând vertical.
4. Luând-ți timp, răsturnați brațele astfel încât palmele să se îndrepte cu brațele cum ar fi posturile de poartă.
5. Apăsați brațele într-o presă de sus.
6. Încadrați și repetați pentru 12-16 repetări.