Această provocare a corpului superior reprezintă un amestec intens de exerciții concepute pentru a viza mușchii pieptului, spatelui, umerilor, bicepsului și tricepsului în noi moduri.
Pentru fiecare grup de mușchi, veți face un tri-set – trei exerciții diferite efectuate unul după altul. Veți odihni acel grup muscular făcând un tri-set pentru un grup muscular diferit, făcând acest lucru un antrenament intens și intens.
Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a vă antrena acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni.
Echipamente necesare
Gantere diferite ponderate, o barbellă, o minge de exerciții și o treaptă sau bancă.
Cum Pentru a
- Încălziți-vă timp de 5-10 minute cu lumină cardio sau versiuni mai ușoare ale exercițiilor de mai jos
- Efectuați exercițiile în fiecare tri-set unul după celălalt, cu restul puțin sau deloc între ele.
- Folosiți suficientă greutate sau rezistență, astfel încât să puteți completa NUMĂRUL sugerat de repetari
- Fă un set de câte trei seturi pentru un antrenament mai scurt, sau repetați pentru un antrenament mai lung
Tri-Set 1 – Pushups
Pe genunchi sau degete , face 16 clicuri.
Y piept de presă
Stai pe o bancă și țineți greutăți medii grele cu cotul îndoit. Îndreptați brațele și apăsați greutățile în sus și în afară într-un unghi într-o formă y. Aduceți greutățile împreună pe piept, reduceți și repetați timp de 12 repetări.
Micele mici și muștele înalte
Stăteți pe o bancă și țineți greutăți medii grele peste piept.
- Coborâți brațele la nivelul umărului, coatele ușor îndoite.
- Aduceți greutățile înapoi, dar la un unghi inferior, astfel încât greutățile să fie peste șolduri.
- Coborâți greutățile înapoi într-o zbura.
- Apoi ridicați-le înapoi peste piept.
Continuați să alternați o zbura obișnuită cu un zbor cu unghi mic pentru 12 repetări.
Tri-Set 2 – Bucle Hammer cu Power Squat
Țineți greutățile în ambele mâini și le rotiți ușor înapoi, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce ghemuite cât mai jos posibil. Ridicați-vă greutățile și repetați-le timp de 12 repetări.
Barbell bucle
Țineți o barba grele, cu mâinile umăr-lățime în afară. Contracteaza bicepsul pentru a cursa greutatea spre umar, mentinandu-i incheieturile drepte. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Bucle de concentrare
Stați pe un pas sau pe bancă și țineți o greutate mare în brațul stâng, cotul sprijinit pe partea interioară a coapsei stângi. Să contractați bicepul pentru a trage greutatea spre umăr. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde și repetați setul Tri-Set 1 și Tri-Set 2 sau treceți la următorul set Tri-Set.
Tri-Set 3 – Barbell Row
Țineți o barbotă în fața coapselor, trageți înainte până la aproximativ 45 de grade (spate plat) și stoarceți spatele pentru a trage barba spre buric. Eliberați și repetați timp de 12 repetări.
Un rând armat
Puneți piciorul stâng pe un pas sau pe genunchi pe o bancă de greutate.
Susțineți corpul cu mâna stângă pe măsură ce țineți o greutate mare în mâna dreaptă, atârnând greutatea în jos spre podea.
Strângeți spatele pentru a trage cotul în sus într-o mișcare de înclinare până când acesta este la același nivel cu trunchiul. Coborâți și repetați timp de 12, apoi comutați părțile laterale.
Muște inversate
Țineți gantere medii și grele și începeți să vă așezați, îndoiți cu brațele agățate și sub greutatea genunchilor. Ridicați brațele în lateral, până la nivelul umărului, strângeți lamele umerilor împreună. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Tri-Set 4 – Barbell Presă
Țineți o barbell drept deasupra capului cu mâinile mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara până la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Rând în poziție verticală
Țineți o bară dreaptă deasupra capului cu mâinile mai largi decât umerii. Îndoiți coatele, coborând bara până la nivelul ochilor. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Înclinați ridicarea laterală
Așezați-vă cu partea stângă așezată pe minge, genunchiul stâng pe podea pentru sprijin și piciorul drept drept. Ținând o greutate medie în mâna stângă, ridicați brațul până la nivelul umărului, menținând cotul ușor îndoit și încheietura mâinii drept. Coborâți și repetați timp de 12 repetări înainte de a comuta pe laturi.
Se odihnește timp de 30-60 de secunde și repetați Tri-Set 3 și Tri-Set 4 sau treceți la următorul set tri-set.
Tri-Set 5 Concasoare craniu
Lăsa în jos, care deține o barbell drept în sus, mâinile umăr lățime separat. Îndoiți coatele, scăzând greutatea spre frunte. Apăsați în sus și repetați timp de 12 repetări.
Extensiile Triceps
Stați pe o minge sau scaun și țineți o gantere grea în ambele mâini cu brațele extinse deasupra capului, coatele lângă urechi, brațele drepte.
Îndoiți coatele și greutatea lentă mai mică în spatele dvs. până când coatele sunt la 90 de grade – păstrați coatele în și chiar lângă urechi.
Triceps contract și îndreptați coatele la început. Repetați timp de 12 repetări.
Dipsuri
Așezați-vă pe un scaun sau pe bancă și echilibrați-vă brațele, deplasându-vă în spatele pasului cu picioarele drepte. Îndoiți coatele și coborâți, ținând umerii până când coatele sunt la 90 de grade. Repetați timp de 12 repetări.
Tri-Set 6 schimb de minge
Stai pe covor și pune mingea între picioare. Coborâți brațele și picioarele cât mai puțin posibil, fără a arca spatele, apoi aduceți-le înapoi la mijloc, luând mingea în mâini. Coborâți brațele și picioarele în jos spre podea și continuați, schimbând bila între mâini și picioare timp de 12 repetări.
Ball Crunch
Lie cu mingea care se odihnește sub mijlocul / spate și pune mâinile în spatele capului sau peste piept. Acordați-vă abdomenul pentru a vă ridica torsul de pe minge, trăgând partea de jos a gâtului dvs. în jos spre șolduri. Coborâți și repetați timp de 12 repetări.
Plank
Intrați într-o poziție de placă, pe antebrațele și genunchii sau degetele de la picioare și țineți-o timp de 30 de secunde.
Restul timp de 30-60 de secunde și Repeat Tri-Set 5 și Tri-Set 6 sau ați terminat!
