Exercițiul de punți este o modalitate foarte bună de a izola și întări mușchii gluteului (fundul) și hamstrings (partea din spate a coapsei). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o bună stabilitate de bază și exercițiu de forță care vizează mușchii abdominali, precum și mușchii de spate și șold inferior. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de raise hip.
Exercițiul de punți este considerat un exercițiu de reabilitare de bază pentru îmbunătățirea stabilizării miezului și spinării.
Se consideră că este un exercițiu sigur pentru cei cu probleme. Dacă stați toată ziua, așa cum mulți oameni fac cu un loc de muncă sedentar, trezirea lanțului posterior vă poate ajuta cu postura. Este și un bun exercițiu de încălzire.
Mușchii lucrați
Mușchiul țintă este spinae erector, care rulează lungimea spatelui de la gât la coadă. Dar acest exercițiu se întinde și lucrează și stabilizatorii lanțului posterior, inclusiv răpitorii de șold, gluteus maximus și hamstrings. Stabilizatorii antagonici ai podului sunt rectus abdominis și oblique. Chiar și cvadricepsul va fi implicat în menținerea stabilității.
Ce ai nevoie
Vei dori să faci acest exercițiu pe un covor mai degrabă decât pe o suprafață tare. Nu există echipament necesar pentru pod, deși pe măsură ce progresați, puteți adăuga o bandă de exerciții, o dumbbell sau o minge de exerciții pentru a crește dificultatea.
Cum să faci podul Exercitarea
- Lay pe spate cu mâinile de partea ta, genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea.
- Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.
- Strângeți mușchii abdominali și fesele.
- Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
- Strângeți miezul și încercați să vă trageți butonul buric spre spate.
- În cazul în care șoldurile tale sărind sau picătură, coborâți-vă înapoi pe podea.
- Scopul este să mențineți o linie dreaptă de la umeri până la genunchi și să țineți timp de 20 până la 30 de secunde. Este posibil să trebuiască să începeți prin menținerea poziției punții timp de câteva secunde, pe măsură ce vă construiți forța. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.
- Scopul pentru 10 repetiții și două seturi.
Sfaturi pentru podul
- Evitați ridicarea șoldurilor prea mari, deoarece acestea ar putea hiperexte spatele dumneavoastră inferior. Dacă vă păstrați abdominalele angajate, nu ar trebui să vă arcați spatele excesiv.
- Dacă aveți genunchi sau dificultăți la îndoirea genunchiului la 90 de grade, puteți să vă așezați picioarele mai departe pentru a începe puntea.
- Dacă nu îți poți ridica șoldurile mai mult decât puțin la început, asta e încă bun. Pur și simplu ridicați-le cu câteva centimetri pentru a activa mușchii. Pe măsură ce continuați să faceți podul, veți câștiga mai multă putere și veți putea să vă ridicați mai departe.
Progresie și variații
Dacă găsiți exercițiul de bază de bază prea ușor, poate doriți să vă deplasați până la aceste variante:
- Exercițiu cu un pod picior.
- Pod ponderat care deține o gantere sau o greutate căptușită peste șolduri.
- Podul bandă folosind o bandă de exerciții ținută în fiecare mână și trecând peste șolduri pentru a oferi rezistență.
- Pod ridicat: plasați-vă picioarele pe o minge de medicament sau o minge de exerciții.
