Exercițiul de bicicletă Crunch

asemenea puteți, atinge genunchiul, bicicletă Crunch, când cotul, când cotul atinge, care puteți

Circuitul bicicletei este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru a activa rectus abdominis, musculatura abdominală superioară și este a doua numai la scaunul căpitanului pentru activarea oblicilor, muschilor abdominali laterali. Deoarece vă ridicați picioarele, angajați și abdomenul transversal, adică mușchii adânci ab care sunt greu de țintit.

Pe lângă faptul că lucrați cu abdomenul, veți tonifica și coapsele, deoarece ambele hamstrings și quads vor fi implicate în bicicletă.

Dacă vrei să lucrezi cu miezul tău, această manevră cu bicicleta aeriană este o alegere excelentă. Este un exercițiu fără nivel de exercițiu pentru începători, pe care îl puteți face oriunde. Aveți nevoie doar de un covor pentru exerciții pentru bicicletă, deși aveți nevoie doar de o suprafață pe care să se întindă.

Cum sa faci Crunchul bicicletelor

  1. Stai plat pe podea cu partea inferioara a spatelui apasata pe pamant si genunchii sunt indoiti. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea și mâinile tale sunt în spatele capului tău.
  2. Contractează-ți mușchii de bază, tragând în abdomen pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală.
  3. Cu mâinile susținând ușor capul, trageți lamele umărului înapoi și ridicați încet genunchii până la un unghi de 90 de grade, ridicându-vă picioarele de pe podea.
  4. Expirați și încet, la început, treceți printr-o mișcare pedală de bicicletă, aducând un genunchi în sus spre axilă, în timp ce îndreptați celălalt picior, menținându-vă atât înălțimea superioară șoldurilor.
  1. Rotiți-vă trunchiul astfel încât să puteți atinge cotul de genunchiul opus când vine vorba.
  2. Alternați să vă răsuciți pe cealaltă parte în timp ce trageți genunchiul spre axilă și celălalt picior până când cotul atinge genunchiul alternativ.
  3. Scopul pentru 12 până la 20 de repetări și trei seturi.

Sfaturi pentru bicicletă Crunch

  • Țineți spatele inferior apăsat în podea în timpul manevrei. Dacă aveți probleme de spate, fiți conștienți de modul în care vă simțiți spatele inferior și opriți exercițiul, dacă vă aflați în pericol.
  • Torsul ar trebui să facă tot rotația. Șoldurile dvs. nu ar trebui să se rotească, ar trebui să vă conduceți picioarele înainte și înapoi.
  • Nu-ți tragi capul înainte, fă-ți trunchiul să faci rotația.
  • Dacă te găsești strâns cu capul și gâtul pentru a-ți lua cotul să-ți contacteze genunchiul, în loc să te rotești cât poți cu torsul.
  • Respirați uniform pe tot parcursul exercițiului.
  • Efectuați încet bicicleta, cu control.
  • De asemenea, puteți să întrerupeți scurt sau până la două secunde de fiecare dată când cotul atinge genunchiul.
  • Dacă problema dificilă de efectuat de către bicicliști, începeți să faceți abianități oblice. De asemenea, puteți modifica criza bicicliilor prin plasarea plăcilor de hârtie sub tocurile dvs. și glisarea picioarelor înainte și înapoi fără a le ridica.

Un studiu mai vechi, comandat de Consiliul American privind exercițiul, a comparat 13 exerciții abdominale comune într-un efort de a determina cele mai bune. Un EMG a fost utilizat pentru a măsura stimularea musculară a rectus abdominis, oblique externe și oblique interne. Circulația bicicletei a ieșit în sus pentru activarea rectului abdominal.

Like this post? Please share to your friends: