Unul dintre lucrurile pe care instructorii personali și medicii de medicină sportivă fac sunt să dezvolte rețete de exerciții sau să-și exercite linii directoare pentru clienții și pacienții lor. În timp ce aproape oricine poate exercita în siguranță, unii oameni pot beneficia de întâlnirea cu un antrenor profesionist pentru o consultație de exerciții fizice.
Primele două motive pentru a obține prescripții de exerciții includ siguranța și eficiența.
Un program de exerciții trebuie să fie proiectat special pentru starea dvs. de sănătate, scopuri, abilități și interese. Un instructor profesionist poate ajuta la integrarea tuturor acestor piese într-un plan simplu care poate fi urmat și ajustat după cum este necesar.
Elemente ale unei prescripții de exerciții
O prescripție generală de exerciții va lua în considerare principiile de condiționare și includ următoarele elemente de bază:
- Starea de sănătate a chestionarului / examenul fizic
Medicul dumneavoastră va efectua un examen fizic general pentru a determina dacă aveți probleme de sănătate care ar limita capacitatea dvs. de a exercita sau de a solicita modificări ale programului dvs. Majoritatea formatorilor personali necesită o autorizație medicală înainte de a-ți proiecta programul. - Evaluarea și Evaluarea Fitness
O evaluare de fitness este un pas în proiectarea exercițiului dumneavoastră de exerciții fizice. Această evaluare este utilizată pentru a stabili o linie de bază a fitnessului dvs. actual și pentru a vă ajuta să stabiliți ce exercițiu puteți efectua în siguranță. Evaluarea include adesea măsurători simple ale tensiunii arteriale și ale ritmului cardiac, puterea, flexibilitatea, compoziția corpului, rezistența cardiovasculară, istoricul exercițiilor și obiectivele și interesele. Sunt utilizate o varietate de protocoale de evaluare, iar acestea sunt adesea repetate la intervale regulate pentru a vă evalua progresul.
- Tipul de exercițiu
O mare parte a prescripției exercițiilor fizice este ce tip de exerciții veți face. O rețetă bună va include o varietate de exerciții și o rutină echilibrată pentru a construi mai întâi forța de bază, rezistența, flexibilitatea și starea de bază și apoi să devii mult mai specific pentru obiectivele de fitness. Aceste obiective pot varia, cum ar fi alergarea la un maraton, bucuria unei vacanțe de schi sau scăderea tensiunii arteriale.
- Miscari ritmice care folosesc grupuri musculare mari (cum ar fi bicicleta, mersul pe jos sau inotul) este una dintre cele mai bune modalitati de a creste fluxul de sange catre muschi si de a creste ritmul cardiac pentru o perioada mai lunga. Acest tip de exercitiu duce la imbunatatiri in capacitatea inimii de a pompa sange prin corp la muschii de lucru si imbunatateste sanatatea cardiovasculara in ansamblu. Exercitiile cardiovasculare sunt, de asemenea, legate de o serie de imbunatatiri ale sanatatii, inclusiv un risc scazut de multe boli, scaderea colesterolului total, a tensiunii arteriale si a nivelului de grasime corporala.
Forța de antrenament - Forța de antrenament este o componentă importantă a fitness-ului și este o zonă a exercițiului dumneavoastră de exerciții care poate varia foarte mult de la persoană la persoană. Un program bun va include miezul și toate grupurile musculare majore în diverse combinații care lucrează împotriva rezistenței și a rezistenței, agilității și echilibrului. Această rezistență poate fi greutăți, gravitate, tuburi, propriul trup. Un antrenor bun va găsi combinația potrivită, dar cea mai de bază rutină implică 1 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări pentru construirea rezistenței.
Frecvența exercițiului - Cât de des vă exercitați este un aspect important al fitnessului pentru a face progrese sigure și totuși continue. Această prescripție începe adesea de două până la trei ori pe săptămână și progresează de patru până la cinci ori pe săptămână.
Durata exercițiului
- În funcție de nivelul actual de fitness și exercițiul fizic, exercițiul de exerciții fizice poate începe cu doar zece minute de exerciții fizice și construiri de acolo. În mod ideal, vă veți strădui timp de cel puțin 20 până la 60 de minute de exerciții fizice regulate de aproximativ trei ori pe săptămână.
Intensitatea exercițiului - Intensitatea sau prescrierea exercițiului poate fi cel mai important aspect al unui program eficient, sigur și distractiv. Aceasta este, de asemenea, în cazul în care abilitățile specialistului sau formatorului sunt supuse încercării. Deoarece fiecare persoană răspunde diferit la exerciții fizice, găsirea intensității corecte și un echilibru între efort și odihnă sunt esențiale. Antreprenorii folosesc ritmul cardiac ca măsură de bază pentru instrucțiunile privind intensitatea exercițiilor. O varietate de protocoale profesioniștii pot găsi cea mai potrivită gamă de ritm cardiac care vă va ajuta să vă îmbunătățiți, dar nu exagerați. Formatorul dvs. vă va monitoriza de multe ori ritmul cardiac și alte semne vitale în timp ce vă exercitați. Un incepator poate incepe la 50% din intervalul maxim al ritmului cardiac, in timp ce un atlet de elita poate lucra la aproape 90% din intervalul maxim al ritmului cardiac in timpul unei antrenamente intense la interval.
Ordinea sesiunii de exerciții
- Programul dvs. de exerciții va urma, de obicei, o ordine similară, dar aceasta variază în funcție de obiectivele dvs. de antrenament. Toate programele vor începe cu o încălzire și se vor încheia cu răcire și întindere.
Exercitarea Progression - Acesta este modul în care medicul sau antrenorul vă ține pe drumul cel bun și atingând obiectivul de fitness. Este esențial ca atât dvs., cât și antrenorul dvs. să oferiți feedback regulat și să comunicați deschis. Majoritatea formatorilor vor păstra o evidență scrisă a detaliilor dvs. de antrenament, dar este înțelept să păstrați și propriul jurnal de antrenament. Scrieți note despre tipul antrenamentului, timpul, distanța, greutatea, repetările și cum ați simțit. Ratele de progresie pentru noii exerciții sunt, în general, împărțite în trei etape separate de 6 săptămâni: (1) condiționarea inițială, (2) îmbunătățirea sala de fitness și (3) întreținerea fizică.
Modificări de exerciții - O rețetă bună de exerciții este adaptabilă și flexibilă și poate fi modificată deseori și ușor, în timp ce încă vă deplasăm spre obiectivele dvs. Ajustările sunt o parte constantă și continuă a prescripției de exerciții pentru tot restul vieții. Veți găsi că trebuie să vă schimbați în mod constant rutina, să încercați activități noi, să faceți pauze, să măriți și să micșorați timpul și intensitatea pe parcursul anilor. Vizitele periodice la medic și la instructorul personal vă vor ajuta să vă mențineți rutina proaspătă, dar în acest moment veți avea suficientă pricepere și experiență pentru a merge singur, pentru a vă crea propriul program de exerciții fizice și pentru a vă oferi un personal mai bun dacă asta doriți.
