Este adevarat ca picioarele, soldurile si glutele fac cea mai mare parte a muncii in ciclismul interior. Dar sunt șanse, ați avut o anumită tensiune în partea superioară a corpului și ați folosit mușchii în brațe, piept sau umeri pentru a vă ajuta să vă schimbați poziția de echitatie sau să vă sprijiniți în timp ce călătoriți într-o poziție în picioare. Deci, este o greșeală să neglijeze aceste mușchi când este timpul să se răcească și să se întindă după plimbare.
Luarea în câteva momente a întinderii poate ajuta la prevenirea durerii musculare post-exercițiu și la restabilirea gamei de mișcări; plus, este o modalitate foarte bună de a vă ajuta să vă simțiți relaxați după călătorie și să faceți tranziția înapoi la o poziție în picioare (la sol).
Din motive de simplitate și comoditate, este ușor să întindeți mușchii din corpul superior în timp ce sunteți încă așezat pe bicicletă (gândiți-vă la acest lucru ca pe un mod eficient de multitasking!): În timp ce continuați să pedalați într-un ritm blând că ritmul cardiac poate coborî încet și puteți evita pătrunderea sângelui atunci când coborâți de pe bicicletă, faceți următoarele șase întinderi.
Stretch-uri pentru ciclistii de interior
Piept stretch: Păstrați-vă umerii relaxat și în jos, și locul bratele dvs. în spatele dvs. la nivelul taliei, împingând mâinile împreună. Ridicați ușor bratele în spatele dvs., câțiva centimetri, fără a vă strânge umerii; țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, simțind întinderea în piept, apoi eliberați-o.
Role de umăr: Puneți mâinile pe vârfurile ambelor umeri și deplasați-vă coatele în cercuri mari, pe măsură ce faceți trei role mari de umăr din față spre spate. Apoi, inversați mișcarea și faceți trei role mari de umăr din spate în față.
Întindere spate superioară: Împingeți mâinile în fața dvs. la nivelul pieptului, întrețându-vă degetele și menținând o ușoară îndoire în coate.
Aduceți-vă bărbia în piept și în jurul spatelui, oferindu-vă o îmbrățișare mare urs. Țineți această poziție timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați-o.
Întindeți umărul: Aduceți brațul drept peste tors și mâna dreaptă spre umărul stâng, ținând cotul drept la nivelul pieptului; plasați palma stângă pe cotul drept și trageți-o spre piept. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Schimbați laturile.
Întindeți-vă tricepsul: Țineți-vă umărul în jos și îndoiți cotul drept în timp ce ridicați brațul drept sus deasupra capului, plasând degetele mâinii tale drepte în spatele capului, astfel încât să atingă partea superioară a spatelui dintre lamele. Apoi, puneți brațul stâng pe vârful capului și mâna stângă pe cotul drept pentru a sprijini ușor brațul drept în timpul întinderii. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde, apoi eliberați. Repetați cu brațul stâng.
Înălțimea gâtului: În timp ce stați înalt în șa, înclinați brațul drept peste vârful capului și trageți ușor capul spre umărul drept, astfel încât urechea dreaptă să vă apropie de umărul drept. Țineți ambii umerii în jos și țineți întinderea timp de 5 până la 10 secunde, apoi eliberați-o. Repetați în partea stângă.
După ce faci aceste stretch-uri, ești pregătit pentru o serie de stretch-uri de corp inferior!
(Nu uita să faci și exercițiile tale de întărire)
