Cvadriceps sunt patru mușchi localizați în partea anterioară, sau față, sau coapsa. Acest grup muscular acționează pentru a extinde piciorul în timp ce îndrepta genunchiul. Rularea și ciclismul, precum și activitățile zilnice, pot duce la mușchii quadricep strânși. Uneori, senzația de apăsare a quad-urilor poate fi un vinovat în diferite leziuni, cum ar fi sindromul de stres patelofemoral (PFSS) sau sindromul de fricțiune cu bandă iliotibilă (ITBS). Quad-urile dvs. pot fi, de asemenea, strânse dacă aveți stenoză spinală sau alte probleme legate de coloana vertebrală lombară.
1Quadriceps se întinde Puteți face la domiciliu
Un program de întindere pentru quads dvs. este o modalitate foarte bună de a îmbunătăți flexibilitatea în acest grup de mușchi. Terapistul fizic vă poate evalua starea dvs. specifică și vă poate oferi strategii pentru a vă întinde quad-urile.
Aici este o progresie progresivă quad-stretching progresivă, asemănătoare cu cea pe care PT o poate prescrie. Înainte de a încerca acest program sau alt program de exerciții, verificați-vă cu medicul pentru a vă asigura că exercițiul este sigur pentru dumneavoastră.
Întinderea dvs. poate fi mai confortabilă dacă încălziți puțin înainte de a vă întinde. Câteva minute de mers pe jos sau de ciclism pot face ca mușchii quad să se încălzească, astfel încât să se poată stretița mai ușor.
Standing Quad Stretch
Ce este atât de grozav despre întinderea quad în picioare? Puteți să o faceți oriunde! Întinderea quad în picioare poate fi făcută în birou, în sala de gimnastică sau în afara chiar înainte de o perioadă lungă de timp. Dacă puteți găsi un loc în picioare, puteți face întinderea quad în picioare. Iată cum faceți acest lucru:
- În timp ce stați în picioare, țineți-vă pe un vârf sau un scaun în spate pentru a vă ajuta la echilibru.
- Îndoiți-vă genunchiul înapoi prin apucarea gleznei cu o mână.
- Asistați-vă în îndoirea genunchiului cât mai mult posibil.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Întoarceți-vă în poziție verticală.
- Repetați exercițiul de 3 până la 5 ori cu fiecare picior.
Asigurați-vă că opriți întinderea dacă simțiți dureri ascuțite. Dacă faceți acest lucru, consultați terapeutul fizic pentru a vă asigura că efectuați întinderea corectă.
2Aratati-va Quadricep Stretch
Stretch-ul quadricep Sidelying este o modalitate foarte buna de a obtine o intindere buna la quad-urile dumneavoastra. A fi pe podea într-o poziție susținută vă poate ajuta să vă concentrați pe întinderea în quad-urile dvs. Iată cum faceți această întindere quad:
- Lie de partea voastră.
- Îndoiți genunchiul piciorului de vârf în măsura în care sunteți în stare.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.
Puteți adăuga o mică bandă iliotibilă la acest exercițiu pur și simplu trăgând genunchiul jos spre podea cu glezna. Doar puneți glezna dvs. de jos pe genunchi și trageți-o ușor spre podea, pe măsură ce vă întindeți quad-ul.
3Prone Quadricep Stretch
Aveți posibilitatea să vă întinde quads dvs. în timp ce situată pe stomac, de asemenea. În această poziție, podeaua ajută la stabilizarea pelvisului, minimizând balansarea și întinderea maximă. Iată modul în care faceți quadriceps predispus la întindere:
- Lie pe stomac.
- Îndoiți-vă genunchiul în măsura în care sunteți în stare.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde.
- Întoarceți-vă la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul de la 3 la 5 ori cu fiecare picior.
Dacă aveți dificultăți la atingerea gleznei pentru a vă trage piciorul în sus, pur și simplu înfășurați un prosop sau curea în jurul gleznei și folosiți-o pentru a trage. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o întindere eficientă în quad-urile dvs., chiar dacă nu puteți ajunge ușor la gleznă.
Întinderea quad-urilor dvs. poate fi o parte necesară a programului dumneavoastră de exerciții fizice PT, sau pur și simplu doriți să o faceți pentru a menține flexibilitatea quad adecvată. În orice caz, petrecerea timpului de întindere a quad-urilor cu un program de exerciții similar cu acesta poate fi o modalitate foarte bună de a maximiza mobilitatea și a preveni rănirea. Conectați-vă cu terapeutul fizic și aflați cele mai bune segmente quad (sau alte exerciții de întărire quad) pentru dvs. Păstrarea quad-urilor sănătoase poate fi necesară pentru a vă menține genunchii în mișcare și pentru a vă maximiza mobilitatea funcțională.